Van nature uit slanke benen hebben zonder het regelmatig trainen van de benen is niet voor iedereen weggelegd. De lichaamsbouw die je bij je geboorte hebt meegekregen is erg bepalend voor het zwaarte en dikte van je benen.
Dit wil echter zeker niet zeggen dat je geen invloed hebt op de vorm van het onderstel van je lichaam. Mooie en sterke beenspieren zijn namelijk uitstekend te verkrijgen door regelmatig thuis de benen te trainen!
Hoewel mooie benen er voor iedereen weer anders uitzien, zijn een beetje zichtbaar gespierde benen wel wenselijk. Niet alleen vanuit cosmetisch oogpunt, het is ook een stuk gezonder enigszins gespierde benen te hebben. Niet alleen zul je knie- en rugklachten helpen voorkomen, ook de algehele conditie van je lichaam is gebaat bij benen waarvan de spieren goed zijn ontwikkeld.
In dit artikel vind je een aantal beenspieroefeningen die je thuis kunt doen. Met of zonder hulpmiddelen als dumbells, elastische banden en verzwaarde enkelbanden. De oefeningen zijn voor zowel mannen als vrouwen geschikt en kunnen, naar mate de beenspieren zich ontwikkelen, worden verzwaard.
Waarom is benen trainen belangrijk
Goed ontwikkelde beenspieren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond lichaam. Ze helpen verkeerde compensatie door andere spieren te voorkomen en zorgen voor een evenwichtig beweegpatroon.
Ook vallen benen die goed gevormd zijn onder een algeheel gewenst schoonheidsideaal. En hoewel dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, blijken de mannelijke beoefenaars van beenspieroefeningen meestal een ander ideaaldoel na te streven dan de dames.
Vrouwen willen meestal vooral dat hun benen slanker worden. Dit is haalbaar, maar helaas niet alleen door krachttraining. Het aanmeten van een gezonde en actieve levensstijl is essentieel om dit doel te bereiken. Het trainen van binnenkant benen en bovenbenen kan hiervoor wel helpen om een meer wenselijke vorm in de benen te krijgen.
Mannen daarentegen willen vaker krachtigere en meer gespierde benen. Dit is met krachttraining benen een volkomen haalbaar doel. Toch geldt ook voor mannen dat een gezonde en actieve levensstijl een flinke bijdrage levert aan het behalen van hun doel.
Lees ook: Welk fitnessapparatuur is ideaal om thuis je benen te trainen
Een gezonde en actieve levensstijl herken je onder andere aan de volgende elementen:
- Voldoende beweging: 10.000 stappen per dag, afstanden binnen 5 km per fiets afleggen en 3 x per week sporten
- Een evenwichtig eetpatroon: 3 maaltijden per dag en 2 gezonde snackmomenten, terughoudend met suiker, zout, vet en koolhydraten
- 2 liter water per dag (incl. eventueel thee/koffie zonder suiker en melk, zoetje mag)
- Een goede nachtrust: minstens 7 tot 8 uur slaap per nacht
- Niet of beperkt roken en vermeid consumptie van alcohol
- Vermijden van stress en spanningen
- Wees tevreden met jezelf
Dus mevrouw, meneer, ambieer een gezond en actief leven, pak je fitness/yogamatje of een kleed, zet een goede stevige stoel of kruk zonder armleuningen in de buurt en zet een lekker muziekje op… Je gaat je benen trainen!
De meest effectieve beenoefeningen
Hieronder geven we enkele hoogst effectieve beenoefeningen die iedereen thuis makkelijk kan uitvoeren. We geven per oefening nauwkeurig de stappen en zodat jij ze daarna zelf helemaal juist kan doen.
Per oefening wordt aangegeven welke spieren worden aangepakt, hoe je de oefening correct uitvoert en welke variaties je kunt gebruiken om de oefening te verzwaren. Voor alle oefeningen geldt: rustig opbouwen, concentreer je op de spieren die je traint, uitademen als je kracht zet en stoppen als je pijn ervaart.
Een goed begin is niet alleen het halve werk, het is ook verstandig als je blessures wilt voorkomen. Start daarom je oefensessie ook thuis, altijd met een warming-up van ongeveer 5 minuten, gevolgd door enkele rek en strek oefeningen.
Warming-up en stretchen
De warming-up kan bestaan uit 5 minuten rustig joggen op de plaats of 3 minuten op gemiddeld tempo touwtje springen.
Hierna kun je de spieren aan de achterkant van je benen (de hamstrings) rekken door met bijna gestrekte benen voorover te buigen en met je handen de grond te raken. De spieren aan de voorkant van je benen kun je rekken door rechtop te staan en je been naar achter te buigen, je voet te pakken en bekken naar voren te bewegen voor een extra stretch.
Beenoefening #1: Uitstappen (Lunge)
Bij deze oefening train je onder andere de voorkant van je benen (de quadriceps), je bilspieren (de gluteus) en de hamstrings.
Tip: Verzwaar deze oefening met Dumbbells
> Bestel een dumbbellset op Bol.com
Ga staan met voeten op schouderbreedte en iets door je knieën gebogen (nooit overstrekken) en houd je handen in de zij voor het evenwicht. (startpositie)
Stap vervolgens met je linkerbeen een flinke stap naar voren en zak door het been waarbij je zorgt dat je niet met je knie over je tenen gaat (90 graden buigen).
Zet af met je voorste been en kom terug in de startpositie.
Stap hierna met je rechterbeen naar voren.
Herhaal dit totdat je 10 keer met ieder been bent uitgestapt. Dit is één set.
Doe 4 sets.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door dumbells in je handen te houden. Deze houd je tijdens het uitstappen naast je lichaam met je armen iets gebogen. Hoe meer gewicht de dumbells hebben, hoe zwaarder de oefening.
Beenoefening #2: Kniebuigingen (Squats)
Ook bij deze oefening pak je de voor- en achterkant van je benen aan, alsmede de bilspieren. Is je doel om de benen slanker te krijgen, dan kun je de ene keer kiezen voor de squats en de andere keer voor de lunges. Wil je meer gespierde benen, doe ze dan allebei. Begin in dat geval met de lunges en sluit af met de squats.
Tip: Houd dumbbells vast om deze oefening te verzwaren
> Bestel een dumbbellset op Bol.com
Doe de squat:
Om je evenwicht te bewaren leg je een bezemsteel of stok in je nek. Deze houd je op schouderbreedte vast.
Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. (startpositie)
Zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten totdat je benen 90 graden zijn gebogen. Je bovenlichaam buigt hierbij naar voren. Dit is prima zolang je de rug maar recht houdt en naar voren blijft kijken.
Kom vervolgens weer omhoog en terug in startpositie.
Herhaal dit 10 keer, gevolgd door 30 seconden rust. Dit is één set.
Doe 4 sets.
Je kunt gebruik maken van een barbell (verzwaarde stang waar je gewichten aan kunt hangen) in plaats van een bezemsteel, om de oefening extra zwaar te maken.
Als je dumbells wilt gebruiken om deze oefening zwaarder te maken dan kun je deze het beste met gebogen armen op schouderhoogte houden. De palmen van je handen laat je dan naar voren wijzen. Je mag de dumbells tegen je schouderkoppen laten rusten.
Lees ook: Billen trainen met oefeningen voor thuis
Binnenkant benen trainen
De binnenkant van de benen bestaan uit 3 spiergroepen: demusculus gracilis, adductor brevis en adductor longus. Dit groepje spieren zorgen er onder andere voor dat je de benen naar elkaar toe kunt bewegen en dat je het been naar binnen kunt draaien. Deze hebben heel belangrijke functies dus!
Beenoefening #3: Zijwaartse lunge
Je kunt de binnenkant van je benen ook heel goed met de lunge trainen, door bij de lunge zijwaarts te stappen in plaats van voorwaarts.
Je komt dan als het ware in een wijde squat en door af te zetten kom je weer terug in de startpositie van de lunge.
Wissel per keer ieder been af. En doe 10 keer langs elke kant.
Houd hetzelfde aantal sets aan: 4 sets.
Beenoefening #4: Binnenkant dijbeen heffen
Tip: Gebruik enkelgewichten om de spanning op de spieren te verhogen
> Bestel de enkelgewichten op Bol.com
Deze oefening vind je op het oefenschema van balletdansers, en is hoogst effectief voor je binnenkant dij. Ga op een fitnessmatje liggen op je zij, eventueel met je hoofd steunend op je hand en elleboog.
Het onderste been houd je gestrekt met de voet naar voren (dus niet naar het plafond). Het bovenste been is gebogen met de voet op de grond en voor je gestrekte been.
Het gestrekte been beweeg je rustig omhoog, richting je gebogen knie en laat je rustig weer zakken.
Deze beweging herhaal je 10 keer.
Draai je op je andere zij, wissel van been en herhaal de oefening. Dit is één set.
Doe 4 sets.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door verzwaarde enkelbanden te gebruiken.
Beenoefening #5: Adductor weerstand
Tip: Gebruik een elastische weerstandsband voor deze oefening
> Bestel de juiste weerstandsband op Bol.com
Voor de volgende oefening heb je een elastische band nodig en een stoel zonder armleuningen:
Ga rechtop zitten met de benen goed uit elkaar. Wikkel de elastische band om je linkerknie.
Houd de uiteinden van de band vast met je linkerhand en plaats deze hand op een tafel of stoel van gelijke hoogte als je knie, die aan je linkerkant staat. Heb je een voorwerp dat stevig staat dan kan je de elastische band ook daarrond wikkelen in plaats van ze vast te houden.
Til je voet iets van de grond en beweeg vervolgens je linkerknie richting je rechterknie.
Herhaal deze beweging 10 keer.
Draai de stoel waarop je zit om en wikkel de band om je rechterknie en houd de band met je rechterhand vast en plaats deze hand op de stoel/tafel aan je rechterkant.
Herhaal de oefening. Dit is één set.
Doe 4 sets.
Hoe korter je de elastische band houdt, hoe zwaarder de oefening wordt.
Bol.com
Buitenkant benen trainen
De buitenkant van je been bestaat niet uit een specifieke spiergroep die je echt geïsoleerd kunt trainen. Het zijn met name je quadriceps en je gluteus die je kunt trainen om eventuele (beginnende) “zadeltassen” te lijf te gaan. Min of meer, want dit is een typische probleemzone waarvoor je genetisch aangelegd kunt zijn. Met name als je een vrouw bent. Het heeft namelijk ook te maken met vrouwelijke hormoon “oestrogeen”, die er voor zorgt dat vet zich wil ophopen op deze plaats.
Om de buitenkant van je benen te verstevigen kun je het volgende doen:
Beenoefening #6: Zijwaarts beenheffen
Tip: Gebruik enkelgewichten om de spanning op de spieren te vergroten
> Bestel de enkelgewichten op Bol.com
Ga op een yoga/fitnessmatje liggen op je zij liggen, eventueel met je hoofd ondersteund door je hand en elleboog, met je benen gestrekt en je voeten naar voren.
Beweeg je bovenste been omhoog en naar beneden.
Doe dit 10 keer.
Buig vervolgens je bovenste been en herhaal de beweging 10 keer.
Draai je om zodat je op je andere zij ligt. Herhaal de oefening met je andere been.
Dit is één set. Doe 4 sets.
Om deze oefening zwaarder te maken kun je verzwaarde enkelbanden omdoen.
Voor de volgende oefening heb je een elastische band nodig en een stoel zonder armleuningen:
Beenoefening #8: Zittend benen openen
Tip: Gebruik een elastische weerstandsband voor deze oefening
> Bestel de weerstandsband op Bol.com
Ga rechtop zitten op een stoel en breng je knieën tegen elkaar.
Wikkel de elastische band éénmaal losjes om je knieën en leg een knoop in de band.
Spreidt rustig je knieën terwijl je de voeten op dezelfde plaats houdt.
Breng de knieën weer rustig tot elkaar.
Herhaal deze beweging 10 keer. Dit is één set.
Doe 4 sets en houd ongeveer 30 seconde rust tussen iedere set.
Hoe strakker je de elastische band om je knieën wikkelt, hoe zwaarder de oefening wordt. Sta tijdens je oefening op je tippen, zo train je de kuiten tijdens deze ook oefening mee.
Bol.com
Benen trainen met een beentrainer
Bij bovenstaande oefeningen heb je geen of weinig materiaal nodig. Maar wist je dat er ook fitnessapparatuur bestaat om je benen te trainen? Op een beentrainer kan je specifieke beenoefeningen geïsoleerd uitvoeren, zoals de squat en de leg curl. Er zijn ook apparaten waarmee je de verschillende spieren van je benen kaan aanpakken.
Fitnessapparaat.nl
Bol.com
Betersport.nl
Extra tips voor getrainde benen
Het fijne van benen trainen is dat je het op vele manieren kunt doen.
Ook tijdens het dagelijkse bewegen kun je extra maatregelen nemen om de benen goed te belasten en hierdoor je beenspieren te ontwikkelen:
- Meer lopen en fietsen
- De trap nemen in plaats van de lift
- Trappen oplopen met twee treden tegelijkertijd
- Op schoenen met hakken lopen (misschien een minder goede tip voor heren?)
Het is uiteraard van belang om je training enigszins gestructureerd aan te pakken. Als je er voor kiest om de beenspieren in je dagelijkse beweegpatroon wat meer te belasten, dan kun je volstaan met thuis benen trainen op bijvoorbeeld maandagen, woensdagen en vrijdagen. Als een andere frequentie beter uitkomt, is dat natuurlijk ook helemaal prima.
Zorg voor een rustdag na iedere dag thuis beenspieroefeningen doen of krachttraining benen.
Wissel de oefeningen ook af met bijvoorbeeld cardiotraining (extra fietsen of lopen op flink tempo) en zorg er voor dat je de beenspieren regelmatig blijft rekken en strekken.
Kortom: Zet je beste (slanke en/of gespierde) beentje voor!
