Om ronde en strakke billen te krijgen hoef je echt niet naar de sportschool. Je kunt namelijk prima thuis je billen trainen. Hoe? Dat ontdek je hier.
Ook is het hierbij niet persé nodig om thuis allerlei fitnessapparaten aan te schaffen om thuis bilspieroefeningen te doen. Met een paar kleine aanpassingen in je bewegingspatroon en enkele doeltreffende thuisoefeningen, kun je de bilspieren de hele dag door extra aanspannen waardoor jouw bilpartij uiteindelijk echt de mooie, stevige ronde vorm zal krijgen.
Je moet je realiseren dat het tijd kostte om je billen in de huidige vorm te krijgen en dat het dus ook even kan duren voordat ze de vorm hebben die jij wilt. Wees dus geduldig en houd vol want resultaat komt er! Jij gaat alvast NU aan de slag met oefeningen voor je bilspieren en beenspieren. Weg met cellulitis en kom maar op met die strakke billen!
Over de bilspieren
Alvorens dieper in te gaan op de bil oefeningen een kleine toelichting op het “achterwerk”. De bilspieren bestaan uit de grote bilspier (gluteus maximus), de middelste bilspier (gluteus medius) en de kleine bilspier (gluteus minimus). De grote bilspier is de grootste spier in het menselijk lichaam en bepalend voor de vorm van je billen. De bilspieren van vrouwen zijn vaak ronder en voller dan die van mannen. Dit komt door het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Deze zorgt ervoor dat lichaamsvet bij vrouwen meestal wordt opgeslagen op de billen. Sorry dames, dat wordt naast de billen thuis trainen, mogelijk ook wat aanpassingen in het voedingspatroon.
Ontwikkelde bilspieren zijn overigens niet alleen mooier, ze helpen je ook beter te bewegen. Mensen met slappe, onderontwikkelde bilspieren hebben vaker klachten in de onderrug, achterbenen of knieën. Dit komt omdat het lichaam tijdens bewegen, het gebrek aan spierkracht van de billen gaat compenseren door een andere, verkeerde, houding of doordat andere spieren de taak van de bilspier gaat overnemen. Niet wenselijk en zeker niet nodig omdat je heel gemakkelijk een oefening bilspieren thuis kunt doen om de boel een beetje steviger te krijgen. En wees eerlijk, welke man of vrouw wil nou geen strakke billen?
Wat heb je nodig om je billen te trainen?
Je hebt niet veel extra dingen nodig voor doeltreffende bil oefeningen thuis. Een beetje ruimte is wel handig en een trap is ook makkelijk. Maar als zelfs als dit in jouw huis ontbreekt, dan blijft er met een beetje creativiteit voldoende mogelijkheid voor een billen workout thuis.
Ga je voor het eerst billen en benen trainen bij je thuis, dan is een grote spiegel wel heel handig. Je kunt jouw bewegingen dan nauwlettend in de gaten houden tijdens het trainen. Het is namelijk van belang dat je de oefeningen goed uitvoert en geen blessures oploopt. Als je geen grote spiegel hebt, dan kan een raam waarin je jouw reflectie kunt zien, ook uitkomst bieden. Verder is een sportmatje prettig om grondoefeningen op te doen. Maar een kleed of dikke handdoek kan deze ook vervangen. Het gaat er om dat je je bilspieren ook op een comfortabele manier kunt trainen.
Heb je al wat sportitems thuis liggen, dan kun je die natuurlijk uitstekend inzetten bij je biloefeningen voor thuis. Bijvoorbeeld dumbells of verzwaarde enkel-klittenbanden. Maar het is in principe – zeker in het begin – niet noodzakelijk om ze aan te schaffen. Eerst maar een kijken hoe de oefeningen je bevallen.
Aan de slag met 5 doeltreffende bil oefeningen!
Voordat je begint met jezelf en je billen uit de naad te werken, een aantal aandachtspunten als je het trainen van je benen en billen thuis gaat doen:
- Doe een warming up voordat je begint met de bil oefeningen (5 minuten rustig joggen op de plaats of 3 minuten touwtje springen)
- Draag gemakkelijke kleding en gympen met een stroeve zool
- Wees er zeker van dat de omgeving veilig is (geen rondslingerende speelgoedauto’s waar je over kunt struikelen of kaarsen die om kunnen vallen als je ergens tegen aan stoot)
- Concentreer je tijdens de oefeningen op je bilspieren (voel desnoods met je handen of je de bilspieren aanspant)
- Open een klein raampje voor toevoer van frisse lucht
Zodra aan alle randvoorwaarden is voldaan, dan kan de thuistraining beginnen met de volgende doeltreffende biloefeningen:
#1 Lunge (uitstappen)
Biloefeningen als lunges of uitstappen zijn één van de meest effectieve oefeningen voor bilspieren. Je hebt er alleen wat ruimte voor nodig en gympen met een stroeve zool zodat je niet uitglijdt (voor je het weet zit je in een spagaat). Bij deze oefening is het ook verstandig om jezelf te kunnen zien in een spiegel of raam zodat je gecontroleerde bewegingen kunt maken. Doe als volgt:
Ga stevig staan met je benen iets uit elkaar en met een rechte rug.
Plaats, om je evenwicht te bewaren, de handen in je zij.
Als je bekend bent met deze oefening, dan kun je ook dumbells in je handen nemen en deze langs je lichaam houden met je armen enigszins gebogen (zodat je armspieren iets aangespannen zijn).
Vervolgens maak je met één been een grote stap voorwaarts en zak je door het andere been.
Kijk in de spiegel en zorg er voor dat de knie van het been dat uitstapt niet over de tenen van je voet komt.
Houd de buiging tot 90 graden. Van zowel het been dat uitstapt als het been waardoor je zakt.
Als je ziet dat je knie van het been waarmee je uitstapt te ver naar voren gaat dan moet je dieper door je andere been zakken (niet met je knie de grond raken).
Houd spanning op je billen.
Zet af met het been waarmee je hebt uitgestapt zodat je weer rechtop staat, met je benen naast elkaar.
Stap nu uit met het andere been en doe hetzelfde zoals beschreven.
Houd tijdens deze bil oefening je rug recht en probeer voor je te kijken.
Begin langzaam en voorzichtig totdat je de beweging onder de knie hebt.
Stap 20 x uit (tien keer ieder been). Dit noem je één set van 20 reps.
Wacht minimaal 40 seconden voordat je een volgende set doet.
#2 Squads (kniebuigingen)
Squads of kniebuigingen pakken de grote bilspier aan maar ook de beenspieren en onderrug. Al met al, een zeer goede biloefening mits correct uitgevoerd. Met name de correcte uitvoering kan lastig zijn en veel mensen, ook in sportscholen en onder begeleiding, doen de oefening dan ook niet op de juiste manier. Als je deze bil oefening nog nooit hebt gedaan dan doe je er verstandig aan om hem eerst te oefenen met een stoel en een spiegel. De stoel gebruik je om je vast te houden en de spiegel om jezelf te controleren. Zorg altijd dat je de rug recht houdt en ga als volgt te werk:
Houd de stoel vast om het evenwicht te bewaren.
Ga stevig staan met je voeten net zo breed uit elkaar als je schouders.
Je tenen mogen iets naar buiten staan.
Zak langzaam naar beneden met je billen naar achter, alsof je wilt gaan zitten.
Je mag hier je buik wel richting je bovenbenen bewegen maar je rug blijft recht (dus niet krommen).
Ga langzaam door je benen totdat deze ongeveer 90 graden zijn gebogen.
Vervolgens ga met rechte rug weer omhoog.
Zodra je de beweging gemakkelijk kunt uitvoeren, dan kun je de stoel loslaten en eventueel een stok gebruiken voor je evenwicht. Deze stok (bezemsteel o.i.d.) leg je in je nek en houd je met beide handen vast tijdens de oefening.
Als je tijdens deze oefening last krijgt van je knieën of onderrug, zak dan minder diep. Het gaat er om dat je de bilspieren voelt aanspannen.
Begin met 4 sets van 8 reps.
Wacht 20 seconden tussen iedere set.
#3 Donkey kicks (gebogen en gestrekt)
Op dit moment zijn je grote bilspieren goed wakker gemaakt en gaan we over op oefeningen die de bilspieren meer geïsoleerd aanpakken, de donkey kicks. Spreid je sportmatje, kleed of handdoek op de grond en zet een muziekje op met een goede, snelle beat.
Ga op je knieën en plaats je handen recht onder je schouders (en ook hier geldt dat je de rug recht houdt).
Strek één been recht naar achter terwijl je de tenen richting de grond houdt (straight-leg donkey kick).
Beweeg dit been kleine stukjes omhoog en naar beneden, waarbij je de bilspier stevig aanspant.
Na 10 keer met gestrekt been, buig je het been en houd de zool van je voer naar boven (donkey kick).
Nu doe je 10 keer je voet naar het plafond bewegen zodat je bilspier nog meer moet aanspannen. Je been blijft hierbij gebogen.
Terwijl je been nog gebogen is en je knieën naast elkaar zijn, ga je met gebogen been een zijwaartse heffing doen waarbij je de knie opheft tot horizontaal en vervolgens weer laat zakken richting de grond (half circle donkey kick). Ook dit doe je 10 keer.
Als het goed is beginnen de bilspieren nu wel aardig te branden. Dat is een goed teken dus doe hetzelfde met je andere been.
Pak ieder been twee keer aan.
In een later stadium kun je het aantal reps en/of sets verhogen of je kunt je benen verzwaren met enkel-klittenbanden.
#4 Glute bridges (brug maken)
Ben je klaar voor de laatste biloefening?
Ga op de mat liggen en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op de grond.
Houd je armen langs je zij.
Hef je heupen richting het plafond en maak een brug van je buik, heupen en bovenbenen.
Houd je schouders en hoofd dus op de grond.
Span de bilspieren extra aan zodra je de brug op zijn hoogst hebt en houd deze houding even vast.
Zak vervolgens weer gecontroleerd naar beneden en ga weer omhoog zodat je net de grond niet met je billen raakt.
Maak 4 sets van 10 reps.
Wacht 10 seconden tussen iedere set.
#5 Snelle tussendoortjes voor thuis
Wil je snel oefeningen voor benen en billen thuis doen en heb je bijvoorbeeld geen tijd om je sportkleding aan te trekken of je matje te pakken, dan kun je ook tussendoortjes. doen. Gewoon tijdens het stofzuigen of de afwas. Hartstikke efficiënt.
Span de billen aan terwijl je bijvoorbeeld de afwas of de strijk aan het doen bent.
Houd deze spanning 10 tellen aan en laat 5 tellen los. Herhaal dit 10 keer.
Heb je een trap in je huis? Loop langzaam en bewust de trap op. Neem twee treden tegelijkertijd en span bewust de bilspieren aan terwijl je omhoog gaat.
Woon je in een appartement? Neem dan de trap in plaats van de lift en doe hetzelfde.
Sta je te wachten totdat je aardappels klaar zijn (of spaghetti of rijst), dan kun je een been naar achter strekken en een klein stukje oplichten. Hier voel je direct je bilspier aanspannen. Herhaal deze beweging 10 keer en doe hetzelfde met je andere been.
Zo kun je talloze situaties bedenken waarin je snel even wat bilspieroefeningen kunt doen. Door telkens gebruik te maken van dit soort kleine oefeningen tussendoor, zullen ook jouw billen uiteindelijk een stuk ronder en steviger worden. Uiteraard in combinatie met de echte workout.
Volhouden met een gestructureerd schema voor je billen
Lukraak hier en daar wat oefeningen en tussendoortjes kan maar zal uiteindelijk niet het beoogde resultaat opleveren. Breng dus wat structuur in je leven en pak je inspanningen serieus aan:
- documenteer de startsituatie: maak bijvoorbeeld een foto van je billen
- let op je voeding en eet gezond en niet te veel
- drink twee liter water, thee of koffie zonder suiker en melk, zoetje mag
- zorg voor voldoende slaap
- doe om de dag de bil oefeningen
- wandel afstanden binnen 2 kilometer
- fiets afstanden binnen 10 kilometer
- doe de tussendoortjes, tussendoor
- wees trots op jezelf dat je de “probleemzone” aanpakt
Vergelijk je billen met de startsituatie na een maand van trouw oefenen en op je eten letten. Als je het schema goed volgt moet je na iedere vier weken steeds meer resultaat zien.
