Je hebt veel mogelijkheden om thuis fit en sterk te worden. Maar niets is zo effectief om spiermassa en spierkracht te vergroten als gewichten tillen.
Gewichten dagen de spieren uit om zwaarder te werken waardoor ze sneller gaan groeien. Gebruiken dus ook thuis gewichten als dumbbells, halters en kettlebells in je training, want hiermee zal je beter en sneller resultaten zien.
Voor een beginner en een gevorderde zijn er om thuis te trainen heel wat gewichten die je kan gebruiken. Welke gewichten voor jou de beste keuze zijn en welke oefeningen je ermee kan doen, dat ontdek je hier.
1. Dumbbells
Een dumbbell bestaat uit een staaf met losse of vaste gewichten. Dumbbells zijn veruit de meest populaire gewichten in fitness of krachttraining. Je kan er veel verschillende oefeningen mee doen voor diverse spiergroepen. Bovendien zijn ze lekker compact en dus thuis makkelijk op te bergen. Bij een workout met dumbbells kan je de oefening verzwaren door te variëren van gewicht. Een belangrijke keuze te maken wanneer je dumbbells gaat bestellen is hoe zwaar je ze wil hebben. De meest gebruikte gewichten zijn 5kg, 10kg, 15kg en 30kg. Al is dit natuurlijk volledig persoonlijk en kan je al dumbbells bestellen vanaf 1kg.
Wil je dumbbells aankopen voor thuis? Hieronder ontdek je de voor- en nadelen van alle soorten dumbbells.
Beste keuze vaste dumbbells: Hexa Dumbbells
Verlies je tijdens je workout liever niet te veel tijd aan gewichten verstellen? Kies dan voor vaste dumbbells. Dit zijn dumbbells gemaakt uit een vast gewicht. Het voordeel van deze dumbbells is dat je de gewichten niet hoeft te verstellen en meteen de halter met het juiste gewicht kan nemen om je oefening te hervatten.
Hexa dumbbells zijn dumbbells van echte sportschool kwaliteit, en wat ons betreft een top keuze. De naam ‘hexagon’ geeft al weg welke vorm ze hebben, dankzij deze vorm blijven ze mooi op de plaats staan wanneer je ze neerzet en rollen ze niet weg zoals ronde gewichten. Hexa Dumbbells zijn dankzij de unieke vorm ook mooi te stapelen op elkaar, zo staan ze bij je thuis net en compact in elke ruimte. De dumbbells zijn gemaakt uit gietijzer maar hebben een rubberen coating. Omdat ze uit rubber gemaakt zijn hoef je je dus geen zorgen te maken dat ze je vloer beschadigen.
BESTE KEUS VASTE DUMBBELLS:
Beste keuze verstelbaar: Dumbbells Bowflex
Verstelbare dumbbells zijn halters met verstelbare (losse) gewichten. Door meer of minder gewichten (halterschijven) op de halter te plaatsen kan je zelf de intensiteit bepalen. Verstelbare dumbbells zijn het makkelijkst in gebruik en dus een prima keuze voor thuis sporters!
Bij verstelbare dumbbells kan je kiezen tussen een aantal populaire modellen, maar de verstelbare dumbbells van Bowflex zijn een slimme keuze. Eén enkele set vervangt namelijk een set van 15 gewichten. Dankzij Bowflex is het dus niet nodig om 30 verschillende dumbbells te kopen, je bespaart er enorm veel plaats mee! Ze zijn net iets duurder in aankoop dan een andere set gewichten, maar ze zijn erg makkelijk in gebruik. Via een draaiknop aan de zijkant kan je de gewichten aanpassen aan jouw niveau. Een ander voordeel is dat ze gemaakt zijn uit gehard kunststof waardoor je het harde geluid van ijzer op ijzer niet hoeft te horen wanneer je met de dumbbells traint. Verstelbare Bowflex dumbbells zijn ideaal om thuis met krachttraining je hele lichaam te transformeren!
BESTE KEUS VERSTELBARE DUMBBELLS:
Beste prijs: Dumbbells gietijzer (verstelbaar)
Vrijwel alle gewichten bestaan als basis uit gietijzer omdat dit een sterk en zwaar materiaal is. Het geluid van de botsende gietijzeren schijven tijdens je reps geven je dat echte bodybuilding gevoel. Dit type dumbbells bestaan uit gietijzeren halterschijven van 0,5, 1, 2 of 5 kg, die je bevestigt met een schroef of klem.
BESTE KEUS VERSTELBARE DUMBBELLS GIETIJZER:
2. Halterset
Bij een halterset heb je keuze tussen dumbbells of een barbell. Dumbbells zijn losse gewichten met korte halterstang waarvan je er aan elke hand één neemt. Een barbell is een lange halterstang die je met beide handen tegelijk vastneemt. Bij zowel een dumbbell of barbell hangen aan het uiteinde gewichten. Bij een barbell zijn deze bijna altijd verstelbare halterschijven.
BESTE KEUS HALTERSET:
Halterstangen:
Een halterstang is onmisbaar voor krachttraining. Met halters heb je geen bewegingsbeperking waardoor je de spiergroepen compleet traint. Wanneer je een halterstang voor thuis gaat kopen denk je eerst na over welke spiergroepen je wilt trainen. Er zijn namelijk verschillende halterstangen met elk hun doel.
Dumbbellstang
Een dumbbellstang is een halterstang met korte lengte, gemiddeld zo’n 30 cm, waar je halterschijven aan bevestigt met een schroefsluiting of veerclip. De dumbellstangen dienen om dumbbell oefeningen mee te doen zoals bicep curl, shoulder press of de dumbbell fly.
BESTE KEUS DUMBBELLSTANG:
Lange halterstang (barbell)
De bekendste toepassing van een lange halterstang is de bench press. Aan elk uiteinde van de halterstang plaats je de gewichten met halter klemmen zoals een veerclip. Een barbell wordt altijd met twee handen vastgehouden tijdens een oefening.
BESTE KEUS BARBELL:
Trap bar
Een Trap bar is handig voor het trainen van je bovenbenen bij een deadlift omdat je de greep dieper kan pakken dan bij een barbell. Dit is niet alleen beter voor je rug tijdens de uitvoering van een deadlift maar je zal er bovendien meer gewicht door heffen.
BESTE KEUS TRAP BAR:
EZ Curl stang
EZ Curl stangen maken een bocht waardoor ze een kronkelvorm hebben. Populaire oefening met de curl stang zijn de upright row of triceps extension, maar er zijn heel wat andere oefeningen waar je met een curl stang je triceps, biceps en onderarmen kan trainen. Door de unieke greep is het de tool bij uitstek om functionele kracht mee te ontwikkelen.
BESTE KEUS EZ STANG:
Halterschijven
Nadat je de geschikte halterstang hebt gekozen voor de spiergroep die jij wilt gaan trainen ga je bepalen hoeveel gewichten je nodig hebt. De halterschijven schuiven over de halterstang en bepalen de weerstand van de oefening. Bij de keuze van halterschijven is het belangrijk om te letten op het gewicht van de schijven en de halterdiameter. Het gewicht dat je wil gaan heffen is vrij vanzelfsprekend, maar de halterdiameter niet altijd. De halterschijven mogen namelijk maar net over de stang passen zodat ze goed vast komen te zitten. Kijk dus goed na wat de stangdiameter is bij de keuze van halterschijven. Halterschijven zijn er in 3 verschillende materiaalsoorten: staal, rubber en kunststof.
BESTE KEUS HALTERSCHIJVEN:
Halterbank
Er zijn dumbbell en barbell oefeningen die je rechtstaand kan doen, zoals de bicep curl. Wil je de borstspieren kunnen trainen kan je dit best doen met een bankdruk set. Dit bestaat uit een halterstang, halterschijven, en een halterbank. Je kan prima je eigen bankdruk set samenstellen door deze onderdelen apart aan te kopen. Bij de keuze van een halterbank moet je letten op de incline en decline mogelijkheden. Een bank die je volledig rechtop kan zetten is namelijk handig om je schouders te trainen. Wil je voornamelijk met barbells gaan trainen dan hoeft de incline niet zo hoog te kunnen en kies je vooral voor een stevig bankje.
BESTE KEUS HALTERBANK:
3. Kettlebells
Kettlebells zijn ideale gewichten voor thuisgebruik. Met kettlebells doe je zowel cardio- als krachttraining. Workouts met kettlebells zijn altijd compound oefeningen waardoor je meerdere spieren tegelijk traint. Terwijl je de spiergroepen armen en benen traint gebruik je steeds de kracht vanuit de core van je lichaam. Met kettlebells krijg je dus een betere stabiliteit en ontwikkel je functionele kracht omdat je core constant aangespannen blijft. Een bijkomend voordeel om kettlebells voor je thuis workouts te gebruiken is dat ze compact zijn en makkelijk kunnen worden opgeborgen.
BESTE KEUS KETTLEBELLS:
4. Enkel- en polsgewichten
Door gewichten aan je enkels of polsen te bevestigen maak je gewone oefeningen zwaarder. Met enkel- en polsgewichten kan je je arm- en beenspieren dus nog meer uitdagen en een beter resultaat krijgen. Hierdoor ga je thuis nog effectiever trainen.
BESTE KEUS ENKEL- EN POLSGEWICHTEN:
Met gewichten thuis trainen: de voordelen
- Dumbbells verbeteren je balans en lichaamshouding
Een workout met dumbbells is veel effectiever dan een workout op krachtapparatuur. Krachtapparatuur isoleert namelijk je bewegingen waardoor je veel spieren tijdens je oefening niet aanspreekt. Bij dumbbells is dit niet zo omdat je lichaam de dumbbells voortdurend moet stabiliseren. Door dumbbells te gebruiken in je training ontwikkel je dus meer stabiliteit en een betere lichaamshouding.
- Dumbbells nemen niet veel plaats in beslag
Er hoeft geen tekening gemaakt te worden dat een setje dumbbells beter past in je kamer dan een fitnesstoestel. Bovendien kan je met een simpele set dumbbells al je spieren trainen. Dumbbells zijn dus een compacte oplossing om thuis aan kracht en conditie te werken.
- Met gewichten kan je sneller afvallen
Door extra gewicht te gebruiken tijdens kracht of conditietraining zal je hartritme sneller de hoogte ingaan, omdat je lichaam harder moet werken. Een bijkomend voordeel van de extra spiermassa via dumbbells is dat je lichaam meer calorieën gaat verbranden in rust. Dit zijn enkele elementen waardoor je met gewichten sneller zal afvallen dan zonder.
- Met gewichten train je alle spieren:
De variaties aan oefeningen met gewichten is onbeperkt. Met een simpele set dumbbells kan je ontelbare variaties doen voor spiergroepen als borst, armen, rug, schouders, buik, benen en billen.
- Gewichten geven extra motivatie
Door gewichten te gebruiken in je training zal je jezelf extra motiveren om steeds meer herhalingen te doen of extra gewicht te nemen. Hierdoor duw je jezelf tot het uiterste bij een workout en vat je meer gemotiveerd je oefeningen aan.
Populaire oefeningen voor een training thuis met gewichten
Wil je aan de slag gaan met gewichten en zoek je een paar goede oefeningen voor thuis? In de volgende tabel vind je de meest populaire oefeningen die iedereen in zijn of haar training zou moeten opnemen. Probeer ze uit!
| Oefening | Gewicht nodig | Spiergroep |
| Squat | Dumbbells of barbell | Been- en bilspieren |
| Bench press | Dumbbells en fitnessbank | Borstspieren |
| Dumbbell fly | Dumbbells en fitnessbank | Borstspieren |
| Lunge | Dumbbells of barbell | Been- en bilspieren |
| Bent over row | Dumbbells of barbell | Rugspieren |
| Shoulder press | Dumbbells of barbell | Schouderspieren |
| Biceps curl | Dumbbells | Biceps |
| Bench dip | Fitnessbank | Triceps |
| Tricep extension | Dumbbell of EZ Curl stang | Triceps |
| Russian twist | Halterschijf | Buikspieren |
Zoek je meer oefeningen voor krachttraining? Ontdek hier meer oefeningen voor krachttraining met en zonder gewichten.
Zelf gewichten maken
Thuis sporten maakt je fitter én creatiever; je focust je beter op de uitvoering van de oefeningen omdat je geen grote en dure toestellen hebt die je bewegingen bepalen. Het is verder zelfs zo dat je voor thuis sporten helemaal geen materiaal hoeft aan te kopen. Wil je met gewichten trainen maar heb je geen gewichten thuis? Gebruik dan attributen uit je huis om de oefening te verzwaren, of maak zelf je gewichten.
Hoe maak je zelf gewichten:
- Dumbbells: vul flessen met water of zand
- Halters: vul emmers met water, zand, steen of beton
- Barbell: neem een bezemsteel en bevestig langs elke kant een pak flessen of gevulde emmer
- Enkel- en polsgewichten: bind gevulde flessen rond je enkel en polsen
- Kettlebells: vul een rugzak met materiaal
- Fitnessbal: maak een klein gaatje in een lekke bal en vul deze met zand
- Gewicht riem: bind zakken met zand rond een broeksriem
- Gewichtsvest: vul kleine zakjes met zand en stop deze in een vest met zakken
- Gebruikt je eigen lichaamsgewicht
