Krachttraining voor vrouwen is de perfecte manier om het vrouwenlichaam in shape te krijgen en te houden. Vrouwen die thuis aan krachttraining doen, zorgen beter voor hun lichaam en bereiden hun spieren en botten, lichaam en geest en hun algehele gezondheid voor op de jaren die volgen. Dit geldt voor alle (jonge) vrouwen vanaf een jaar of 15 tot en met 75. En per leeftijdsfase is er een kracht-workout die je zelfs thuis als vrouw kunt aanhouden.
Waarom is krachttraining voor vrouwen belangrijk
Dat het vrouwenlichaam anders is dan het mannenlichaam behoeft natuurlijk geen nadruk. Maar dat krachttraining enkel voor mannen goed is daar klopt helemaal niets van. Toch zijn er een aantal belangrijke verschillen waar we als vrouw rekening mee moeten houden.
- Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage
- Lichaamsvet bij vrouwen bevindt zich tot aan de overgang meestal rondom de heupen, na het 40ste levensjaar verplaatst dit zich naar de buik en maag
- Vetverbranding en spieropbouw is bij vrouwen over het algemeen langzamer
- De botdichtheid is bij vrouwen vaak minder en wordt na het 30ste levensjaar, ieder jaar minder
- Het metabolisme (stofwisseling) is bij vrouwen gemiddeld lager dan bij mannen en dit wordt steeds minder na het 40ste levensjaar
Het vrouwenlichaam kan dus meestal wel een steuntje gebruiken. Regelmatig krachttraining doen biedt deze steun. Door spieren te kweken en je spiermassa te versterken en te vergroten, zorg je er als vrouw voor dat jouw lichaam in optima forma komt. Ook zorgt de krachttraining voor een goede basis. Een gezond uitgangspunt dat fit en vitaal ouder worden zal ondersteunen. Met regelmatig thuis sporten kom je al snel tot mooie resultaten!
Schema’s krachttraining voor vrouwen per leeftijd
Vrouwen kunnen vanaf ongeveer 15 jaar starten met krachttraining. Op jongere leeftijd heeft het lichaam meer baat bij cardiotraining voor het opbouwen van conditie en longinhoud. Naar mate de leeftijd vordert, kun je het accent steeds meer naar krachttraining verleggen.
Krachttraining voor jonge vrouwen (15-20 jaar)
Schema
Jonge vrouwen die thuis krachttraining willen doen, kunnen dat het beste in combinatie doen met cardiotraining. Touwtje springen, hardlopen of stevig doorwandelen op een loopband en fietsen of steps op een hometrainer zijn allemaal sportieve activiteiten die je tijdens een training thuis kunt doen. Begin de krachttraining thuis met 15-30 minuten cardiotraining. Heb je het doel om af te vallen, verhoog deze duur dan stapsgewijs naar een uur per dag. Voor het ontwikkelen van je spieren thuis, reserveer je twee tot drie dagen per week. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen één keer per week traint en houd het bij lichte gewichten. Buikspieren kun je na iedere krachttraining thuis trainen als cooling down.
Gebruik hiervoor de crunch oefening op drie verschillende manieren:
- Rechte crunch: Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Leg je handen in je nek en houd je ellebogen opzij. Kom met je schouders van de grond en span je buikspieren aan. Let er op dat je niet aan je nek trekt. Kom langzaam omhoog en laat je langzaam weer zakken. Herhaal dit 20 keer. Neem 10 tellen rust en herhaal deze oefening nog 3 keer of doe de zij crunch.
- Zij crunch: Ga (of blijf) op de grond liggen en laat beide knieën naar één kant vallen (links of rechts). Herhaal de crunch beweging zoals hierboven beschreven 10 keer. Laat je knieën naar de andere kant vallen en herhaal weer 10 keer. Neem 10 tellen rust. Herhaal de oefening of doe de dynamische crunch.
- Dynamische crunch: Bij deze crunch houd je je benen gebogen in lucht. Ook houd je de schouders van de grond. Breng vervolgens je linker elleboog naar je rechter knie. Kom terug en voordat je schouders de grond raken, draai je met je rechter elleboog naar je linker knie. Herhaal deze beweging 10 keer en neem 10 tellen rust. Herhaal deze oefening 3 keer.
Voedingsrichtlijnen
Voor duursporten, cardiotraining en krachttraining hebben je spieren brandstof nodig. Deze brandstof haal je niet uit worteltjes en bleekselderij alleen. Alle voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om gezond te blijven. Dus ook koolhydraten, suikers, vetten, granen, enz. Omdat je lichaam in deze fase ook nog groeit, is het van cruciaal belang dat je eet volgens gezonde richtlijnen. Zeker als je sport en thuis aan krachttraining doet. Kleine tip: als je wilt afvallen, sla dan geen maaltijden over maar neem kleinere porties over de hele dag. Eet zoveel mogelijk tussen 8.00 en 20.00 uur, drink veel water en wissel vlees eventueel af met vis en vleesvervangers.
Krachttraining voor vrouwen van gemiddelde leeftijd (20-50 jaar)
Schema
In deze leeftijdsfase kun je een goede basis leggen waar je de rest van je leven profijt van kunt hebben. Maak tijd om een goede conditie en spiermassa op te bouwen. Zorg ervoor dat je thuistraining compleet is en dat je deze begint met een goede warming up van ongeveer 15 minuten. Probeer minimaal 3 keer per week aan krachttraining te doen en wissel eventueel af met cardio-oefeningen. Vergeet ook niet alle spiergroepen te trainen. Leg hierbij de nadruk op krachtige oefeningen zoals uitstappen, kniebuigingen, push ups, dippen en curls. Ga je thuis aan de slag? Gebruik tijdens je krachttraining dan bijvoorbeeld een optrekstang, dumbbells en/of halters. Met krachttraining zie je snel zichtbaar resultaat! Je hoeft nu ook niet bang te zijn om een vrouwelijke Schwarzenegger te worden of een tweede Erika Mes. Daar is echt jarenlange, intensieve krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en een zeer specifieke levenswijze voor nodig. Sluit je thuistraining nog steeds af met de hierboven genoemde buikspieroefeningen, die je trouwens makkelijk thuis kan doen!
Voeding
Probeer tussen het 20ste en 45ste levensjaar een goede balans te vinden. Zorg ervoor dat de voeding die je tot je neemt, je krachttraining en spierontwikkeling niet in de weg staat. Eet voor je krachttrainingssessie voldoende koolhydraten en, het liefst, natuurlijke suikers. Natuurlijke suikers bevatten naast energie (calorieën) namelijk ook vezels en andere nutriënten/voedingsstoffen die belangrijk voor je lichaam zijn. Voor een goed spierherstel na je krachttraining, kun je de nadruk leggen op het eten van eiwitrijk voedsel. Kleine tip: mocht je tijdens je krachttraining merken dat jouw transpiratie een ammoniak-achtige geur heeft, dan eet je veel te weinig eiwitten.
Krachttraining voor vrouwen in de overgang (50-60 jaar)
Schema
Tussen de 45 en 50 jaar ga je als vrouw die aan krachttraining doet, de nadruk verschuiven naar lichtere gewichten en meer herhalingen. Conditie is nog steeds belangrijk, maar houd het bij thuis fietsen of steps op een hometrainer en stevig doorwandelen op een loopband. Ter afsluiting van je workout, kun je uiteraard buikspieroefeningen blijven doen, maar goede rek- en strekoefeningen worden steeds belangrijker.
Voeding
Gedurende deze jaren, en zeker bij vrouwen in de overgang, wordt je stofwisseling steeds trager. Houd hier rekening mee met wat je eet. Ook je vezelinname gaat een steeds belangrijkere rol spelen. Zorg dus dat je voldoende vezels binnenkrijgt en eet bijvoorbeeld extra fruit. Voldoende eiwitten binnenkrijgen wordt ook steeds belangrijker. Hoewel het drinken van twee liter water gezond is in alle leeftijdsfases, wordt het na je 50ste erg belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Zeker als je regelmatig aan krachttraining doet. Kleine tip: een signaal van een te lage vochtinname is, onder andere, het vaak last hebben van spierkramp.
Ben je 60+, ga op deze manier door met krachttraining
Schema
Zolang je geen lichamelijke onmogelijkheden en/of moeilijkheden ervaart, kun je aan krachttraining blijven doen. Probeer dit ook vol te houden. Blijf trouw aan je drie dagen krachttraining (dit kan ook thuis) en vervang de gewichten door pols- of enkelgewichtjes. De oefeningen en bewegingen blijven doen zonder extra gewicht, is ook zeer waardevol. Het gaat erom dat je blijft bewegen zodat je je spiermassa redelijk op peil kunt blijven houden. De zwaartekracht zal uiteindelijk altijd winnen, maar bedenk dat een gezond spierstelsel niet alleen om een strakke huid hoeft te zitten. Wanneer je je spieren als rijpere vrouw sterk houdt zal je op latere leeftijd lichamelijke krachten kunnen beperken.
Voeding
Vrouwen in deze leeftijdsfase doen er goed aan om vooral veel eiwitrijk voedsel te eten. Ook regelmatig vette vis eten, komt lichaam en geest ten goede. Door krachttraining houd je het lichaam gezond en soepel, maar dit valt allemaal in het niet als je onvoldoende voedingsstoffen tot je neemt. Kleine tip: zorg voor een goed en uitgebreid ontbijt. Door ‘s ochtends goed te eten, bereid je het lichaam voor op de dag die voor je ligt en je hebt dan in de ochtend al de minimaal noodzakelijke items uit de algemene voedingsschijf gegeten. De rest van de dag kun je dan de teugels wat laten vieren mits je wel extra eiwitten tot je neemt.
Belangrijke regels voor vrouwen die krachttraining doen
Krachttraining is voordelig voor iedereen, en krachtoefeningen kan je middels een schema ook perfect thuis uitoefenen. Bekijk hier hoe je krachttraining thuis kan doen met 10 krachtoefeningen. Ongeacht de leeftijdsfase waarin je je bevindt, zijn er wel altijd deze belangrijke zaken die je in acht moet houden:
- Het behouden van goede spiertoestand, lukt alleen als je een volwaardig eetpatroon hebt
- Doe regelmatig en consequent aan krachttraining
- Ga bij pijn of ongemak tijdens een krachtoefening, altijd na of je de oefening goed uitvoert
- Als je het moeilijk vindt om bij sommige krachtoefeningen je evenwicht te bewaren, houd je dan vast aan een stoel of tafel tijdens de oefening
- Spierpijn na een intensieve krachttraining is prima, maar wees alert op andere pijntjes en blijf hier niet mee door trainen
Tot slot: onthoud dat, hoewel je je lichaam door krachttraining fit krijgt en houdt, dit gezonde spierstelsel in ieder vrouwenlichaam anders verpakt is. Het belangrijkste is dat je lichaam gezond en in balans is!
