Hoewel het lijkt alsof meditatie de nieuwste rage is, wordt deze vorm van “zich bezinnen” werkelijk al eeuwenlang toegepast. Niet door iedereen en zeker niet met behulp van begeleiding via YouTube video’s, maar dat meditatie een effectief middel is om een bepaalde “staat van zijn” te bereiken, dat is inmiddels wel bewezen.
En wat is er nou mooier dan meditatie thuis, in je eigen vertrouwde omgeving, eens nader te bekijken? Wie weet is het precies wat je nodig hebt: een moment van rust, ontspanning en (zelf)reflectie in jouw hectische leven.
12 meditatie oefeningen voor thuis
Als je kunt ademen, dan kun je ook mediteren. Om je een idee te geven over hoe thuis meditatie in de praktijk werkt, helpen we jou op weg met oefeningen van de meest populaire vormen van meditatie.
Geleide meditatie
Bij een geleide meditatie krijg je hulp van iemand die jou door de meditatie leidt. Meestal is dit iemand met een prettig stemgeluid die jou rustig vertelt wat je “moet” doen. Zeker voor iemand die begint met mediteren, is dit een prettige vorm om kennis te maken met meditatie.
Geleide meditatie oefening
Deze 6 minuten meditatie oefening helpt je op weg naar rust en stilte.
Bodyscan meditatie
De Bodyscan meditatie kan je zitten of liggend doen. Omdat er altijd kans is dat je inslaap valt tijdens de meditatie, voer je ze best liggend uit. Je legt je handen op je buik, of naast je neer, en je concentreert je op je ademhaling. Vervolgens richt je de aandacht volledig op je voetzolen, je tenen, je kuiten, je schenen, je knieën en zo werk je het hele lichaam af tot aan je kruin. Zodra je merkt dat je gedachten ergens anders naar toegaan, dan breng je deze weer terug naar je ademhaling en je gaat verder waar je gebleven bent.
Bodyscan meditatie oefening
Lukt het nog niet meteen zelfstandig een bodyscan meditatie te doen? Geeft niets. Wellicht lukt het met deze geleide bodyscan meditatie.
Zen meditatie
Zen meditatie is een zittende sessie. Ontspannen maar wel rechtop. Ook je adem is belangrijk maar deze wordt niet geforceerd. Een natuurlijke, diepe ademhaling waarbij je vanzelf tot een rustiger tempo komt.
Het doel van Zen meditatie is om je denkende hersenen stil te leggen en om diep in je eigen “zijn” te komen.
Zen meditatie oefening
Deze geleide Zen meditatie oefening van 15 minuten is een goed hulpmiddel om je Zijn te bereiken:
Chakra meditatie
Chakra’s zijn energiecentra in het lichaam. In je lichaam bevinden zich 7 hoofdchakra’s die verantwoordelijk zijn voor het doorstromen van energie in je lichaam. Met Chakra meditatie zorg je ervoor dat jouw Chakra’s openstaan en in balans komen, waardoor de energie ongehinderd door je lichaam kan stromen. Dit heeft een positief effect op zowel je geestelijke als lichamelijke gesteldheid.
Chakra meditatie oefening
Deze geleide Chakra meditatie duurt 10 minuten gaat alle 7 hoofdchakra’s langs.
Metta meditatie
Vriendelijkheid en liefde voor jezelf en alle wezens te voelen, dat is het doel van Metta meditatie. Deze positieve meditatie helpt je als je moeite hebt om gevoelens van boosheid, en de daarbij horende lichamelijke knelpunten, los te laten. Een geleide Metta meditatie vertelt je om jezelf en personen te visualiseren en liefdevol toe te spreken.
Metta meditatie oefening
Vipassana meditatie
Bij Vipassana meditatie ligt de nadruk op het verkrijgen van inzicht. Door helemaal stil te zijn en bewust te worden van alles om je heen, breng je (uiteindelijk) jezelf tot rust. Deze mentale oefening vergt volharding en concentratie maar krijgt je (uiteindelijk) tot een hoger geluksniveau.
Vipassana meditatie oefening
Deze geleide Vipassana meditatie oefening heeft een korte introductie tot de meditatievorm en is dus ideaal voor beginners!
Mindfulness meditatie
Hoewel het bij andere meditatie vormen de bedoeling is om niet te denken, ga je bij Mindfulness meditatie je gedachten meer rangschikken. Je richt je juist op wat nu, op dit moment in je leven, belangrijk is. En omdat bijzaken van hoofdzaken worden gescheiden, creëer je meer rust in je hoofd en neemt stress af.
Mindfulness meditatie oefening
Deze 5 minuten Mindfulness meditatie oefening helpt bij het los laten en het brengen van een rustmoment in je hoofd.
Ontspanning meditatie
Met ontspanning meditatie geef je jezelf een cadeautje. Even helemaal ontspannen, zowel geestelijk als lichamelijk. De ultieme methode om op te laden voor een intensieve dag of om even helemaal te ontladen na een stressvolle periode. Hét wapen tegen slapeloosheid. Een ontspanning meditatie voordat je naar bed gaat, helpt je om makkelijker en dieper te slapen.
Ontspanning meditatie oefening
Hier een geleide avond Ontspanning meditatie van 15 minuten waarmee je diep ontspannen wordt voor het slapengaan.
Mantra meditatie
Een Mantra is een klank, een woord of een aantal woorden achter elkaar die continu herhaald worden. De woorden kunnen uit verschillende stromingen (o.a. Hindoeïsme, Boeddhisme) komen en schijnen een reinigende werking op de ziel te hebben. Mantra meditatie kan helpen als je moeite hebt om “je hoofd leeg te maken”. Door je te concentreren op het steeds maar weer herhalen van je Mantra, verban je andere (negatieve) gedachten uit je hoofd en kun je beter mediteren.
Mantra meditatie oefening
Deze 5 minuten Mantra Meditatie voor beginners helpt je om negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen en innerlijke stilte te vinden.
Volle maan meditatie
Zodra er een volle maan is, worden gevoelens versterkt. Mediteren tijdens een Volle maan zal het rendement van de meditatie dan ook versterken. Je kunt een aantal dagen voordat er een volle maan is al beginnen met deze Volle Maan meditatie, zodat je er tijdens “het moment suprême” (dus als de maan inderdaad vol aan de hemel staat) helemaal klaar voor bent.
Volle maan meditatie oefening
Klankschaal meditatie
Meditatie klankschalen kunnen je helpen om energiebanen in het lichaam vrij de maken. Het geluid van deze schalen hebben een positief effect op je hersengolven en zorgen ervoor dat je goed kunt ontspannen.
Klankschaal meditatie oefening
In deze klankschaalmeditatie video wordt je 15 minuten begeleid met zachte klanken van de meditatieschalen.
Ademhalingsmeditatie
Tijdens een ademhalingsmeditatie richt je je volledig op je ademhaling. Je ademt in en uit door je neus. Het is niet nodig om een bepaald tempo aan te houden, de ademhaling mag volkomen natuurlijk verlopen. Naar mate je meer ontspant zal deze vanzelf rustiger en dieper worden.
Ademhalingsmeditatie oefening
Gebruik deze 20 min. durende ademhalingsmeditatie video om je te begeleiden.
Hoe thuis mediteren
Thuis mediteren klinkt eenvoudig en dat is het ook wel. Toch loont het om je enigszins in meditatie thuis te verdiepen. Sowieso, wat is meditatie? Wat is het beoogde doel van een meditatiesessie? En hoe doe je dat nou precies, dat thuis mediteren? Allemaal vragen waarop hieronder antwoord komt.
Wat is meditatie
Als je op zoek gaat naar een sluitende definitie van meditatie, dan kom je bedrogen uit. Er zijn vele omschrijving en invalshoeken die trachten meditatie te omschrijven. Grofweg hebben ze allemaal min of meer dezelfde delers:
- Een bewuste ademhaling speelt een cruciale rol
- Het is belangrijk om gedachten los te laten
- Vermogen om tot ontspanning te komen is een belangrijk component
- De focus ligt op jezelf en/of directe omgeving
Allemaal leuk en wel, maar wat is het nut van meditatie? Waarom zou je thuis mediteren als gewoon prima in je vel zit? En wat is de meerwaarde van thuis meditatie als al thuis sport of thuis aan yoga doet?
Wat is het doel van meditatie
Met meditatie streef je een dieper doel na dan alleen ontspanning in je lijf, meer evenwicht in je leven of rust in je hoofd. Het wezenlijke doel van meditatie is een betere acceptatie van jezelf, je leven en je omgeving. Door jezelf te accepteren schep je een balans in je leven die je helpt om te groeien als persoon en om persoonlijk gestelde doelen te behalen. Omdat jij kiest wie je bent. Dit vergt oefening en commitment. Meditatie is iets dat je bewust een kans geeft of bewust niet. En regelmatig thuis mediteren, al is het maar 5 of 10 minuten per dag, kan een enorme ommezwaai in jouw leven betekenen.
Meditatie heeft niet alleen psychische voordelen, ook lichamelijke verbeteringen worden vaak ervaren als je regelmatig mediteert. Er zijn mensen die door meditatie beter slapen, een lagere bloeddruk hebben, hun dieet beter kunnen volhouden en/of veel minder stress in hun lichaam en hun dagelijks leven ervaren. Meditatie kan jou direct en indirect helpen om thuis sporten of thuis yoga beoefenen, vol te houden en zelfs te ondersteunen. Juist omdat het je helpt te focussen op wie jij bent of wilt zijn.
Beginnen met thuis mediteren
Als je thuis gaat mediteren dan is het van belang dat je dit ongestoord kunt doen. Je moet je kunnen én durven afsluiten van je omgeving. Woon je in huis met andere mensen? Sta dan vroeger op dan de rest om een kwartier te kunnen mediteren of doe je meditatie ‘s avonds, als je huisgenoten al op één oor liggen.
Hoewel mediteren in een bezemkast ook mogelijk is, geniet de toevoer van frisse lucht tijdens de meditatie de voorkeur. Juist om dat die belangrijke ademhaling dan veel heilzamer is. Andere randvoorwaarden om succesvol thuis te mediteren zijn bijvoorbeeld makkelijk zittende kleding, geen honger of dorst en een lege blaas en/of darmen. Kortom, de kans dat er zich een afleidende situatie kan voordoen is tot een minimum gebracht.
Een voordeel van thuis mediteren is dat je werkelijk niets anders nodig hebt dan tijd, jezelf en ruimte om te zitten. Op de grond, op een stoel, op een kussen, het maakt echt niet uit. Zolang je maar comfortabel zit. En qua tijd kun je er vanuit gaan dat dit een groeiproces is. De meeste mensen hebben wat oefening nodig om hun gedachten los te laten en om zich volledig op hun ademhaling te kunnen focussen. Maar oefening baart kunst, ga dus dagelijks aan de slag met de oefeningen die je hierboven vindt.
Tips om je meditatie ruimte of kamer thuis in te richten
Het is niet nodig om een hele kamer in te richten als meditatieruimte. Het mag natuurlijk wel, maar aan een rustig hoekje in je woon- of slaapkamer heb je in principe al voldoende. In dit hoekje is het bij voorkeur opgeruimd en er staan geen zaken die jou kunnen afleiden tijdens de meditatie. Misschien wel een (geur)kaarsje of wierook. Of een groene plant.
Hoewel je eigenlijk ook geen hulpmiddelen nodig hebt tijdens het mediteren, kan een meditatie kussen, een yogablok of iets anders waar je prettig op kunt zitten, wel comfortabel zijn. Zeker als je wat vaker mediteert en/of wat langere meditaties gaat doen. Ook kan het fijn zijn om tijdens een meditatiesessie een dekentje of sjaal om je heen te slaan. En mocht je beperkt zijn in je tijd en gebruik willen maken van een timer, neem dan niet het eierwekkertje uit je keuken. Deze tikt namelijk en zal je ongetwijfeld uit je concentratie halen.
Veelgestelde vragen over mediteren
Wellicht heb je, voor- of nadat je aan de slag gaat met meditatie, nog een aantal vragen over deze bijzondere vorm van ontspannen. De meest gestelde vragen worden hieronder beantwoord. Misschien staat jouw vraag er ook bij:
