Ga met blote armen voor de spiegel staan. Til je arm op en zwaai jezelf hartelijk toe. Zie je de onderkant van je bovenarm wiebelen? Dan is het de hoogste tijd om je triceps wat aandacht te geven. Geen tijd om naar een sportschool te gaan is geen excuus meer want triceps oefeningen thuis uitvoeren, is echt prima te doen. Met of zonder gewichten of andere fitness artikelen kun je, door regelmatig triceps te trainen, snel een goed ontwikkelde triceps krijgen.
De triceps nader bekeken
De musculus triceps brachii, de officiële naam van de triceps, is ook bekend onder de naam driehoofdige armstrekker. En dat is dan ook exact wat hij doet… hij zorgt ervoor dat je je arm kunt strekken. Hij maakt het ook mogelijk dat je je schouderblad naar binnen kunt bewegen. Dus een gestrekte arm met je schouderblad naar binnen toe, laat een optimaal aangespannen triceps zien. En wist je dat de dikte van je arm voor 60% wordt bepaald door je triceps? Gespierde armen kweken is dus onmogelijk als je de triceps verwaarloost.
Ga aan de slag met thuis triceps trainen! Hieronder een aantal effectieve thuisoefeningen voor een ontwikkelde triceps…
Triceps trainen met gewichten
Triceps kun je thuis trainen met behulp van dumbbells (kleine gewichten die je met één hand vastpakt) of met een barbell (een stang waaraan je gewichten kunt hangen). Dumbbells zijn er vanaf een halve kilo. Als je met een barbell gaat trainen, is dit wat zwaarder. Het gewicht van een kale stang is vaak 10 of 20 kg.
Dumbbells nodig?
De beste dumbbellset voor deze oefeningen kan je via volgende link bij Bol.com krijgen. We maakte de beste keuze voor jou!
-> Core Power Rubber Hex Dumbbell 4 kg
Thuis triceps trainen: tips voor vrouwen
Als vrouwen het over hun “kipfiletjes” hebben, dan bedoelen ze (meestal) de wiebelige onderkant van hun bovenarmen. Om deze slappe kipfiletjes om te toveren in een strakke triceps, zul je veel herhalingen (reps) in iedere set moeten doen. Minimaal 10 reps per set.
Begin met een licht gewicht en bouw langzaam op naar sets met zwaardere gewichten. Kijk hoe zwaar je kunt. Let er op dat je de oefeningen correct blijft uitvoeren en houd 10 tellen rust tussen iedere set. Als je niet meer zwaarder kunt, ga dan stapsgewijs weer terug naar sets met lagere gewichten totdat je weer terug bent op het gewicht waarmee je bent gestart. Doe dit zonder te rusten tussen de sets. Dit straktrekken van je triceps hoef je niet met iedere oefening te doen. Doe dit met jouw favoriete triceps oefening met gewichten en voel je vrij om van favoriete oefening te wisselen. Want het kan zijn dat een oefening die eindigt met dit “straktrekken” niet lang een favoriete oefening blijft…
Thuis triceps trainen: tips voor mannen
Mannen die de triceps oefeningen voor vrouwen fluitend kunnen uitvoeren, kunnen gewoon het maximale gewicht in de strijd gooien. Houd je sets kort (maximaal 8 reps) en ga zwaar. Lukt het je niet meer om op eigen kracht je arm te strekken? Geef hem dan wat ondersteuning met je andere arm totdat hij gestrekt is en probeer de strekking vast te houden door aanspanning van je triceps. Als je onderarm zich toch gewonnen moet geven, houd de buigende beweging dan tegen door tegenkracht te leveren met je triceps. Pers alle kracht uit die driekoppige armstrekker!
Effectieve triceps oefeningen met gewichten
De volgende effectieve oefeningen met gewichten voor de triceps zijn geschikt voor mannen en vrouwen. Voer alle bewegingen langzaam en geconcentreerd uit.
Triceps overhead extensions
Houd je dumbbell met beide handen vast aan het gewicht (dus niet het handvat). Houd je armen boven je hoofd. Buig je onderarm naar achteren zodat je dumbbell achter je hoofd zakt en strek je arm weer uit zonder je bovenarm te bewegen. Deze oefening kun je ook liggend doen. Hij is dan iets zwaarder en je laat je dumbbell dan langzaam ter hoogte van je voorhoofd zakken.
Triceps overhead extensions met een barbell
Houd je barbell in het midden vast met beide handen dicht naast elkaar. Ga op je rug liggen en strek je armen recht omhoog met je handpalmen van je lichaam af. Laat, ter hoogte van je voorhoofd, je handen zakken maar houd je bovenarmen stil. Als je met je knokkels je voorhoofd raakt, strek je je arm weer uit.
Staande triceps extensions
Buig je bovenlichaam 45-90 graden naar voren. Zorg voor extra stabiliteit door met je tegengestelde knie op een stoel te rusten. Breng je bovenarm naar achter en houd een dumbbell in je hand. Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achter en laat deze rustig weer zakken.
Liggende triceps extensions
Ga op je rug liggen met een dumbbell in je hand. Strek je arm recht voor je uit en beweeg je onderarm over je borst naar beneden. Je dumbbell gaat richting je andere schouderkop. Fixeer de arm die je traint door met je andere hand je bovenarm vast te houden. Zodra de oefening te zwaar wordt en je kunt je arm niet meer strekken met je triceps, dan gebruik je de ondersteunende hand om je trainende arm te strekken en lever je tegenkracht bij het buigen van je arm.
Triceps oefeningen zonder gewichten
Je hebt niet perse gewichten nodig om thuis je triceps goed te kunnen trainen. Dit kan uitstekend met je eigen lichaamsgewicht, de zwaartekracht of een elastische weerstandsband.
Triceps push down met elastische weerstandsband
Gooi één kant van de weerstandsband over een openstaande deur. Ga voor de zijkant van de openstaande deur staan en houd in ieder hand een uiteinde van de weerstandsband vast. Zet je bovenarmen vast tegen je bovenlichaam aan en beweeg je onderarmen omhoog. Breng je onderarmen naar beneden waarbij je de elastische band uitrekt. Laat weer omhoog komen en strek weer uit. Hoe hoger je de weerstandsband vasthoudt, hoe zwaarder de oefening.
Push up’s of push away
Plaats je handen dicht bij elkaar en zorg dat je kracht levert vanuit je triceps. Bij de push up ga je op je buik op de grond liggen en steun je op je tenen en je handen. Zak door je armen maar houd je bovenarmen stil en strak naast je lichaam. Bij de push away ga je aan een wasbak of aanrecht staan en plaats je je handen naast elkaar in het midden van je lichaam. Duw jezelf met rechte rug weg en laat je weer rustig zakken.
Triceps Dips
Zet twee stoelen tegenover elkaar en steun met je hielen op de ene stoelzitting en met je handen achter je billen op de andere. Laat je billen tussen de twee stoelen zakken. Houd je benen en rug recht en buig alleen je armen. Duw jezelf weer omhoog en laat je weer rustig zakken. Is deze oefening te zwaar, ga dan met je rug naar de wasbak, aanrecht of eettafel staan en plaats je handen achter je billen. Plaats je voeten een stap naar voren. Zak een stukje naar beneden en duw jezelf weer omhoog. Is de oefening te licht? Zorg er dan voor dat je je hielen op een hoger niveau brengt dan je handen. De oefening wordt dan zwaarder.
Tip: Ga naar oefeningen om je biceps thuis te trainen.
De vele voordelen van thuis triceps trainen
Triceps thuis trainen heeft zo zijn voordelen. Met thuis sporten hoef je niet naar de sportschool, je kunt triceps trainen wanneer je daar zin in hebt, ieder moment van de dag kun je een oefening doen en je kunt de oefeningen verspreiden over de gehele dag. Hierdoor kun je zwaarder trainen zonder meer vermoeid te raken. Je kunt je triceps thuis dus sneller trainen en binnen een korter tijdsbestek een meer ontwikkelde triceps krijgen. En mocht je tijdens je triceps training thuis worden gestoord, dan kun je zonder te jokken zeggen: sorry ik heb geen tijd, ik zit even in een dip. Niemand hoeft dan te weten dat je met je hielen op de ene stoel zit en met je handen -achter je billen- op de andere…
