Buikspieroefeningen voor thuis

buikspieren trainen thuis

Buikspieren trainen thuis is makkelijk en de barrière is laag. Je hebt er namelijk niet veel voor nodig, slechts een fitnessmatje voor je eigen comfort, maar een kleed of dikke handdoek is ook prima.

Daarbij komt, het trainen van buikspieren is één van de meest dankbare trainingen die bestaat.

Als de spieren van de buik ook maar enigszins zijn ontwikkeld, dan voel je ze goed branden tijdens je work-out. Uiteraard mits je de oefeningen correct uitvoert.

Wat moet je weten over buikspieren

Eigenlijk zijn er twee buikspieren die zichtbaar worden als je ze regelmatig gaat trainen. Dit zijn de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) en de buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis).

De rechte buikspier is in principe één spier die door pezen wordt verdeeld in de sixpack of wasbord zoals je die vaak ziet bij afgetrainde lichamen. De buitenste schuine buikspier zorgt voor de mooie omlijsting (in de zij ter hoogte van de heup).

Goed ontwikkelde tussenribspieren kunnen een sixpack ook omlijsten, maar die hoef je niet separaat te trainen, die ontwikkelen mee zodra je aan de slag gaat.

De buikspieren hebben belangrijke functies:

  • Maken het mogelijk dat je kunt draaien en bukken
  • Houden je organen op zijn plaats
  • Helpen je met ademen
  • Ondersteunen met hoesten en niezen
  • Verhogen de druk in je buik zodat bepaalde lichaamsfuncties makkelijker gaan
  • Sterke buikspieren ontlasten je rugspieren bij tillen, lopen en zitten

Toch zal het ondersteunen van functies niet je eerste prioriteit zijn als je besluit om buikoefeningen thuis te gaan doen.

Belang buikvet verbanden

Je wilt buikvet verbranden en wil buikspieroefeningen doen om een platte buik of een sixpack te krijgen. Dit kan zeker. Maar niet alleen door het doen van buikspieroefeningen thuis of in een sportschool. Daar is meer voor nodig, en als deze zone van je lichaam een probleemgebied is, dan is er werk aan de winkel!

Die sixpack of platte buik, kun je namelijk op je buik schrijven als je je voeding en training van de rest van je lichaam verwaarloost… Het is namelijk van belang dat je ook goed op je eten let.

Als de buik je probleemzone is laat dan vette en koolhydraatrijke maaltijden staan. Vermijd suikers en “late-night-snacks” en zorg dat je vooral veel groenten binnenkrijgt. Je moet er namelijk voor zorgen dat het vetpercentage van je lichaam naar beneden gaat. Die sixpack heb je namelijk waarschijnlijk al, alleen dat lichaamsvet houdt het verborgen.

Mannen met een vetpercentage lager dan 15% zullen met een wasbord kunnen pronken.

Bij vrouwen komen de broodjes bij een vetpercentage van rond 10% al goed tevoorschijn.

Maar met een percentage tot 20% zullen de meeste mannen en vrouwen al wel een mooie omlijnde buik hebben. Het is dus maar wat je doel is.

10 goede buikspieroefeningen voor thuis

Weet dat plaatselijk vet verbranden alleen mogelijk is met een gasbrander (overigens vrij pijnlijk en waarschijnlijk niet leidend tot het gewenste resultaat).

Naast de juiste buikspieroefeningen doen is het dus zaak om je hele lichaam te trainen om lichaamsvet te verbranden. Naast een buikspier trainingsschema, kunnen cardio-training en algehele krachttraining voor het lichaam je hierbij ondersteunen.

Het thuis trainen van je buikspieren is echter een goede manier om je buikspieren meer te ontwikkelen en dikker te maken zodat ze sneller zichtbaar zijn naar mate je lichaamsvet verdwijnt.

Voordat je aan de slag gaat met de oefeningen een aantal zaken die je in je achterhoofd moet houden tijdens het uitvoeren van de oefeningen:

  • Blijf ademen en adem uit zodra je kracht zet
  • Concentreer je op je buikspieren en voer de oefeningen gecontroleerd uit
  • Trek niet aan je hoofd of nek maar ondersteun met je vingertoppen
  • Stop zodra je pijn ervaart want ook brandende buikspieren mogen geen pijn doen
  • Bouw de frequentie en intensiteit van je buiktraining langzaam op
  • Sla een dag over als je veel spierpijn hebt

Genoeg theorie… Pak een fitnessmatje en actie!

Crunches

Een bekende oefening en, indien goed uitgevoerd, reuze effectief om de rechte buikspier goed aan te pakken. Je hoeft niet helemaal omhoog te komen, je schouders van de grond is voldoende om je buikspieren effectief aan te spannen. Zorg ervoor dat je de spanning op je buikspieren houdt.

Standaard crunch

– Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
– Plaats je vingertoppen naast je oren en houd je ellebogen wijd.
– Span je buikspieren aan en kom vanuit die kracht met je schouders van de grond.
– Houd één tel vast en ga weer terug naar de grond.

Herhaal dit 10 keer. (dit is één set)
Neem 5 tellen rust.
Doe 5 sets.

Side crunch

Bij deze variatie blijf je op de grond liggen maar laat je de gebogen benen naar links vallen.
Na 10 crunches zoals bij de standaard crunch beschreven, laat je de benen naar de rechterkant vallen en herhaal je de 10 crunches. (dit is één set)
Neem 10 tellen rust.
Doe 5 sets.

Cross crunch

Deze crunch doe je ook met gebogen benen maar dan houd je ze in de lucht op 90 graden gebogen (eventueel met de enkels gekruist).
– Je handen houd je weer bij de oren.
– Kom met je schouders van de grond en ga met je rechter elleboog richting je linker knie.
– Laat de spierspanning iets los en ga bijna terug naar de grond.
– Kom (voordat je de grond echt raakt) weer omhoog en draai met je linker elleboog naar je rechter knie.

Herhaal dit 10 keer. Dus 5 keer links en 5 keer rechts. (dit is één set)
Neem 10 tellen rust.
Doe 5 sets.

Cross crunch met kicks

Doe deze oefening pas als je geen of weinig moeite hebt met de gewone cross crunch.
Deze versie is namelijk een verzwaring van de voorgaande cross crunch.

– Ga weer liggen met de benen gebogen in 90 graden maar nu ook met de knieën iets uit elkaar.
– Kom met de schouders omhoog, draai met je rechter elleboog richting je linker knie en strek je rechterbeen uit.
– Terwijl weer terug richting de grond beweegt, trek je het rechter been weer in en draai je met je linker elleboog naar je rechterknie en strek je het linkerbeen uit.

Herhaal deze beweging 10 keer (5 keer links en 5 keer rechts). (dit is één set)
Neem 10 tellen rust.
Doe 5 sets.

Reverse crunch

Een fijne oefening als je extra aandacht wilt schenken aan het onderste deel van de rechte buikspier.

– Ga op de grond liggen met je benen 90 graden gebogen in de lucht maar nu met je armen naast je lichaam.
– Beweeg je knieën richting het plafond door het omhoog brengen van je bekken.
– Houd deze pose 2 tellen vast en laat 1 tel los.

Herhaal deze beweging 10 keer. (dit is één set)
Houd 5 tellen rust.
Doe 5 sets.

Concentratie op je onder-buikspieren is belangrijk bij deze oefening.

Leg raises

Bij leg raises is het zaak dat je de (onder)rug op de grond houdt. Heb je hier moeite mee dan kun je je handen onder je billen leggen zodat je bekken iets zijn gekanteld. Hierdoor kan je de rug beter op de grond houden en stimuleer je het lichaam om de kracht vanuit je buikspieren te halen.

Standaard leg raises

– Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je benen gestrekt.
– Breng je benen in een langzame beweging vanuit de buikspieren, gestrekt omhoog tot het moment dat je de spanning op je buikspieren voelt afnemen.
– Laat de benen langzaam zakken tot net boven de grond en breng ze weer omhoog.

Herhaal deze beweging 10 keer. (dit is één set)
Houd 10 tellen rust.
Doe 5 sets.

Als deze oefening te zwaar is, dan kun je tijdens de oefening de benen 90 graden gebogen houden. De oefening wordt dan iets lichter.

Diepe leg raises

Bij het omhoog bewegen van je benen (leg raises) train je met name het onderste deel van de rechte buikspier. Je kunt gebruik maken van de zwaartekracht om dat deel extra aan het werk te zetten…

– Ga liggen op een bankje, bed of tafel met de billen er nog net op.
– Vanuit deze positie breng je de benen dan omhoog of breng je knieën naar de borst.
– Beweeg de benen naar beneden totdat je bijna de grond raakt.
– Breng 10 keer de benen omhoog. (dit is één set)

Ga rechtop zitten en houd 10 tellen rust.
Doe 5 sets.

Duo training

Als je samen met iemand besluit om een buikspier schema thuis te volgen, dan is een duo training wel zo stimulerend. Je ondersteunt elkaar dan tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Bal over geven

Voor deze oefening heb je een bal nodig.

– Ga tegenover liggen met de benen 90 graden gebogen op een bankje of gebogen met de knieën richting plafond en de voeten op de grond.
– Zorg ervoor dat de voeten (zowel op de grond als op het bankje) elkaar op de plaats houden.
– Kom tegelijkertijd omhoog en geef de bal aan de ander.

Je kunt elkaar uitdagen door de bal hoog over te geven of zijwaarts en dit af te wisselen.

Leg push

Deze oefening is een variant op de leg raises.

– Je gaat op de grond liggen en je trainingspartner ter hoogte van je hoofd met zijn/haar gezicht richting jouw voeten.
– Je houdt met je armen boven je hoofd de enkels van je partner vast.
– Breng je benen gestrekt naar boven.
– Zodra deze boven zijn duwt je partner d.m.v. een zet tegen je voeten, je benen naar beneden. Jij moet deze neerwaartse beweging tegenhouden door het aanspannen van je buikspieren.
– Langzaam laat je de benen zakken totdat deze bijna de grond raken, waarna je ze weer omhoog brengt.

Herhaal dit 10 keer. (dit is één set)
Wissel met je trainingspartner.
Zorg ervoor dat je allebei 5 keer aan de beurt komt.

De Plank

Een geweldige oefening voor het hele lichaam, maar zeker ook voor de buikspieren, is “de plank”. Gebruik bij deze oefening een timer of kookwekker.

– Ga op onderarmen en knieën op een matje.
– Strek je benen naar achter uit, steun op je onderarmen en span al je spieren aan.
– Blijf in deze houding, met rechte rug, als een plank. Houd dit 30 seconden vast.

Blijf gedurende die 30 seconden bewust ademen.

Sluit je buiktraining thuis af met deze oefening en stel jezelf als doel iedere week de plank 30 seconden langer vol te houden.

Schema voor buikspieren trainen

Bouw de intensiteit van je buikoefeningen thuis per week op. Houd bijvoorbeeld het volgende schema aan:
Week 1: standaard crunch oefening, standaard leg raise oefening en 30 sec. plank
Week 2: standaard en side crunch, standaard leg raise en 60 sec. plank
Week 3: standaard, side en cross crunch, standaard leg raise en 90 sec. plank
Week 4: standaard, side, cross/kick crunch, standaard leg raise en 2 min. plank
Week 5: standaard, side, cross/kick, reverse crunch, standaard leg raise en 2,5 min. plank
Week 6: standaard, side, cross, cross/kick, reverse crunch, diepe leg raise en 3 min. plank

Na week 6 blijf je afwisselen met de oefeningen waarbij je ook het aantal herhalingen telkens met 10 verhoogt. Het aantal minuten “planken” bouw je op tot maximaal 10 minuten. Indien je met een trainingsmaatje traint, zorg dan dat je de duo oefeningen aan het eind van de buiktraining doet maar vóór de plank.

Succes!

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.