Krachttraining thuis met deze 10 oefeningen voor elk niveau

Op deze pagina lees je wat een goede krachttraining is voor thuis. Met 10 doeltreffende krachtoefeningen voor beginners en gevorderden leggen we je uit hoe jij thuis kan beginnen met krachttraining.

Bij krachttraining is het doel om je spieren en spierkracht te vergroten, steviger en sterker te maken. Dit heeft ongekend veel voordelen voor je lichaam en je algehele gezondheid.

Krachttraining wil niet per definitie zeggen dat het doel is om een bovenarm-omtrek van 50 cm te krijgen. Wat krachttraining wel als doel heeft, is het behalen van een gezond en goed geproportioneerd lichaam. Een spiermassa die voldoende ontwikkeld is om soepel te kunnen bewegen en om zonder pijnlijke beperkingen, de normale dagelijkse bezigheden te kunnen verrichten. Dit geldt voor alle leeftijden en voor zowel mannen als vrouwen. Voor vrouwen heeft krachttraining trouwens zeer specifieke voordelen. Op de pagina krachttraining voor vrouwen, gaan we daar dieper op in.

Beginnen met krachttraining thuis: 3 gouden tips voor beginners

Als je je nog nooit hebt bezig gehouden met krachttraining en je wilt een beter gestel krijgen, begin dan bij de 10 oefeningen die je op deze pagina ontdekt. Twijfel je als beginner nog tussen krachttraining thuis of in de sportschool? Het is altijd beter te starten met krachttraining in je eigen omgeving, in je eigen tempo en wanneer jij tijd en zin hebt.

Als beginnende sporter die thuis aan krachttraining gaat doen houd je een aantal zaken in je achterhoofd:

Tip 1: Bouw je oefeningen op

Enthousiasme is prima, maar bouw rustig op en heb realistische verwachtingen. Als je je gaat voornemen om dagelijks 2 uur thuis aan krachttraining te gaan doen, dan hou je dat minder vaak lang vol. Iedere dag een uurtje (of om de dag anderhalf uur) is prima om resultaat te behalen. Denk er ook aan dat je spieren minstens 12 uur rust nodig hebben tussen een krachttraining.

Tip 2: Correct uitvoeren van oefeningen

Bouw de zwaarte van je krachttraining thuis rustig op. Richt je aandacht in eerste instantie op een juiste uitvoer van de krachtoefeningen. Thuis ben je je eigen instructeur, dus bekijk jezelf in de spiegel. Dit is geen ijdelheid maar puur ter verzekering van een juiste uitvoering van de krachtoefeningen.

Tip 3: Houd je schema aan, en houd vol

Zodra je eenmaal bent begonnen met krachttraining thuis, geef jezelf dan ook geen enkel excuus meer om een voorgenomen training over te slaan. Is er echt een situatie die jouw aandacht vereist, halveer je krachttraining dan, door thuis te trainen is dat prima mogelijk. Doe wat minder krachtoefeningen of train minder zwaar. Maar blijf je eigen voorgenomen trainingsschema, in ieder geval qua frequentie, volgen.

Maar hoe kan je juist thuis aan krachttraining doen, en wat heb je er voor nodig? Dat lees je vanaf hier.

Is krachttraining mogelijk zonder gewichten?

Krachttraining thuis doen zonder gewichten of zonder apparaten is perfect mogelijk. Je maakt dan optimaal gebruik van je eigen lichaamsgewicht en het ideale natuurkundige verschijnsel: de zwaartekracht. Zeker als je als beginner aan de slag gaat met krachttraining thuis, is krachttraining zonder materiaal het beste. Je kunt immers dan eerst even goed wennen aan de krachtoefeningen zonder ze met gewicht direct te verzwaren. Zowel jij als je spieren raken zo rustig vertrouwd met deze geweldige ommezwaai in je sportieve leven.

Apparaten voor krachttraining thuis

Zijn apparaten handig voor krachttraining? Ja. Heb je ze nodig om thuis een goede krachttraining te doen? Nee, absoluut niet.

Als je thuis voldoende ruimte hebt om een apparaat te stallen, dan kunnen bepaalde krachtapparatuur je helpen om sneller vorderingen te maken. Richt dan bijvoorbeeld een kamer of deel van een kamer in als homegym met één of meerdere krachttrainingsapparaten.

Deze apparaten en attributen zijn geschikt voor een goede krachttraining thuis:

Fitnessbank

Dumbbells, gewichten en halters

Krachtstation

Kettlebells

Optrekstang

Buiktrainers

Enkel- en polsgewichten:

Lees meer over:
Fitnessapparaten voor thuis

De 10 beste krachtoefeningen voor thuis

Ben je klaar om jezelf naar een beter en gezonder lichaam te trainen? Hier volgen 10 effectieve krachtoefeningen die je thuis kunt doen. Per oefening een korte beschrijving van de juiste techniek, hoe je de krachtoefening zonder extra gewichten kunt doen en met hulpmateriaal, en welke spieren je ermee ontwikkelt.

Uitstappen

Lunges, uitstappen dus, is een krachtige oefening voor zowel beginners als gevorderden. Beginners starten met hun handen in de zij, gevorderden kunnen eventueel dumbbells in de handen, naast het lichaam houden.

Deze oefening versterkt beenspieren, bilspieren, onderrug en buik.

1. Maak met één been een grote stap voorwaarts
2. Zak bij het neerzetten van je voet door je andere been
3. Zorg ervoor dat de knie van het been dat uitstapt, niet voorbij je tenen komt
4. Houd je bovenlichaam recht
5. Duw jezelf weer rechtop
6. Stap uit met je andere been

Kniebuigingen

Kniebuigingen, ook bekend als squats, is ook zo’n veelzijdige oefening. Ook hier zorg je ervoor dat je knieën tijdens het buigen niet over je tenen komen. Gevorderden kunnen dumbbells in hun handen houden (houd je armen gebogen, tegen je lichaam aan, en de dumbbells rustend tegen je schouders aan). Beginners houden hun armen voor zich of houden een stoel of tafel vast voor extra steun en evenwicht.

Met deze krachtoefening train je benen, billen, onderrug en buik spieren.

1. Ga met voeten op schouderbreedte staan met iets gebogen knieën
2. Zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten
3. Zak totdat je benen 90 graden gebogen zijn
4. Kom langzaam weer omhoog totdat je benen weer iets gebogen zijn

Arm heffen

Je kunt deze oefeningen staand of zittend uitvoeren en je schouderspieren ontwikkelen. Beginners kunnen de oefening zonder gewichten doen of met polsgewichten. Gevorderden kunnen dumbbells vasthouden. De oefening kan op drie manieren worden uitgevoerd:

• Zijwaarts – breng je lichtgebogen armen opzij, tot schouderhoogte en laat rustig zakken (schouderspieren en rugspieren)
• Voorwaarts – breng je lichtgebogen armen naar voren, tot schouderhoogte en laat rustig zakken (schouderspieren en borstspieren)
• Achterwaarts – buig je bovenlichaam en breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je armen openhoudt (schouderspieren, triceps en rugspieren)

Biceps curls

Als je krachtoefeningen thuis wilt uitvoeren waarmee je armspieren ontwikkelt, dan is de biceps curl één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Je kunt hem zowel staand als zittend doen en zo zwaar maken als je zelf wilt. Zorg er bij de curl altijd voor dat je de oefening rustig en beheerst uitvoert en dat je spanning op je biceps houdt. In plaats van dumbbells kun je ook kettlebells of een halter gebruiken om je biceps te trainen.

Deze krachtoefening ontwikkelt de biceps en onderarmen.

• Zorg dat je goed stevig staat of zit en breng je armen naast je lichaam
• Houd in iedere hand een dumbbell vast
• Houd je bovenarmen stil en breng de dumbbells om en om naar je schouders door je arm te buigen

Triceps dips

Zodra je serieus het plan hebt opgepakt om krachttraining thuis te doen en je wilt je armen in shape krijgen, dan ontkom je er niet aan om je triceps goed aan te pakken. Een zware, maar zeer goede, oefening is de triceps dip. Gelukkig kun je deze krachtoefening thuis ook aanpassen zodat hij wat minder zwaar wordt.

Deze krachtoefening ontwikkelt de triceps, onderarmen en schouders

• Beginners: Ga met je billen tegen het aanrecht of een wasbak staan en houd met je handen de rand vast. Breng je voeten een stukje naar voren zodat je op je handen leunt. Houd je lichaam recht en duw jezelf weg van de wasbak.
  
• Gevorderden: Zet twee stevige stoelen met de zittingen naar elkaar toe, tegenover elkaar. Ga op het puntje van één stoel zitten en breng je handen achter je billen, met de muis van je hand op de zitting van de stoel. Leg je voeten op de andere stoel. Duw jezelf van de zitting af en zak langzaam door je armen en laat je billen een stukje tussen de twee stoelen zakken. Duw jezelf weer omhoog.
  
• Nog zwaarder: Zie uitvoering gevorderden. Leg extra gewicht(en) op je schoot zodat het extra zwaar wordt om vanuit de dip naar boven te komen.

Push ups

Door gebruik te maken van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht kun je de borstspieren uitermate effectief thuis trainen door middel van push ups. Een minder zware versie, voor beginners, is de push away of push ups op je knieën. Tijdens deze oefening is het van belang om je buikspieren goed aan te spannen. Hierdoor houd je spanning op lichaam.

Met deze krachtoefening train je borstspieren, buikspieren en triceps.

• Beginners: Als beginner kun je starten met deze krachtoefening thuis door jezelf weg te duwen van een wasbak of het aanrecht. Houd met je handen op schouderbreedte de rand van de wasbak of aanrecht vast en breng je voeten iets naar achteren zodat je schuin staat. Houd je lichaam recht en duw jezelf weg van de wasbak/aanrecht. Laat je lichaam weer rustig terugvallen en duw weer weg.
  
• Iets zwaarder: Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je met je knieën op de grond blijft. Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.
  
• Gevorderden: Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Duw jezelf omhoog terwijl je het lichaam recht en gestrekt houdt. Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.

Optrekken

Voor het daadwerkelijke optrekken moet je echt wel wat kracht in je armen en je rug hebben. Ook helpt het als je niet al teveel lichaamsgewicht hebt. Want hoe zwaarder je bent, hoe meer kracht je nodig hebt. Optrekken doe je aan een optrekstang.

Deze super krachtoefening traint de rugspieren en de armspieren.

• Gevorderden: Pak de stang vast op schouderbreedte. Houd je armen op spanning, dus iets gebogen. Laat je zelf hangen door je knieën te buigen en je enkels achterwaarts te kruisen. Als je hangt, trek je jezelf omhoog totdat de optrekstang achter je hoofd, je nek raakt. Laat je weer rustig zakken.

• Iets minder zwaar: Laat iemand jouw gekruiste enkels vastpakken en iets meeveren met jouw opwaartse beweging.
  
• Beginners: Zet een kruk onder de optrekstang en start de oefening met gebogen armen en de stang in je nek. Laat je zelf heeeeeel langzaam zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn. Stap op het krukje en begin weer bij de startpositie met de stang in je nek en herhaal.

Roeien met dumbbells

Een goede oefening voor rugspieren is “roeien”. Niet alleen met de riemen die je hebt, maar vooral ook met dumbbells.

• Neem een bankje en steun hierop met één knie
• Leun met de hand van dezelfde kant, iets voor je knie
• Buig je lichaam en houd in je andere hand een dumbbell
• Strek je arm met dumbbell en buig je elleboog naar achter (je maakt een roeibeweging)
• Laat je arm weer rustig zakken en herhaal
  

Crunches

Buikspieren train je het meest effectief met crunches. Zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt en niet uit je nek trekt. Let er op dat je uitademt als je kracht zet en niet je adem vasthouden. Blijven ademen tijdens de oefening.

• Ga op je rug op de grond liggen
• Houd je benen gebogen en iets uit elkaar
• Leg je handen in je nek met je ellebogen naar buiten
• Kom met je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant
• Zak weer terug totdat je bijna weer helemaal op de grond ligt
• Kom weer omhoog

Naar mate je buikspieren sterker worden, zul je hoger omhoog kunnen komen. Dit is niet perse noodzakelijk voor een effectieve krachttraining. Het staat misschien meer gevorderd, maar het gaat om de spanning in je buikspieren en als je helemaal omhoog komt, dan worden die niet extra aangespannen. Zoek dus altijd naar de meest optimale buikspierspanning.

Schema voor resultaat met krachttraining thuis

Het grote voordeel van krachttraining thuis doen is natuurlijk dat je flexibel bent in de frequentie van je krachttraining. Met een wekelijks schema kun je iedere dag één spiergroep trainen, je kunt er ook voor kiezen om twee of meerdere spieren aan te pakken per training. Zorg er in ieder geval voor dat je alle spiergroepen, dus: rug, borst, benen, buik, biceps, triceps en schouders met jouw schema minimaal één keer per week aan een krachttraining thuis onderwerpt. Als je meer dan één spiergroep hebt getraind, houd dan minimaal één rustdag daar na. Zo haal je het beste resultaat.

Het aantal herhalingen per oefening

Met een duidelijk schema voor krachttraining haal je sneller winst. Het aantal reps (herhalingen) per set (totaal aantal reps per oefening) is bepalend voor het resultaat van je krachttraining thuis. Houd na iedere set minimaal 15 tellen rust. Afhankelijk van je doel, kun je de volgende schema’s aanhouden:

• Beginners: Train met een gewicht waarmee je de oefening, zeker de eerste set, gemakkelijk kunt doen. Doe 10 reps per set en doe maximaal 5 en minimaal 3 sets.
  
• Gevorderden: Pak voor de eerste set een gewicht dat je goed aan kunt en ga daarna steeds iets zwaarder. Doe 8 reps per set. Doe maximaal 6 sets en minimaal 4.
  
• Spiermassa kweken: Doe de eerste set met een lichter gewicht dan je aan zou kunnen en ga daarna iedere set zwaarder. Doe niet meer dan 8 of 10 reps per set. De laatste set doe je zo zwaar dat je de oefening nog net goed kunt uitvoeren. Direct daarna – dus zonder rust – doe je nog één extra set met het startgewicht.
  
• Vetmassa verbranden: train met lichte gewichten en doe het dubbele aantal reps per set.

Tot slot…

Voor alle krachtoefeningen gelden dezelfde regels: Als je tijdens de oefening al last krijgt van de spier die je traint of een andere spier, dan doe je vast iets niet goed. Bekijk jezelf kritisch in een spiegel tijdens de krachtoefening en pas de beweging aan.

Let tijdens de krachttraining ook op je ademhaling. Kracht zetten is uitademen en als je geen extra kracht zet, adem je in.

Zorg altijd voor een warming up, doe de oefening zonder extra gewichten, en rek de spieren na de krachttraining.

Drink na de krachttraining water, een smoothie of een shake. Houd je vocht op peil.

Veel succes!