Mindfulness oefeningen voor thuis

Mindfullness oefeningen voor thuis

Mindfulness heeft alles te maken met ontspanning zoeken voor bepaalde problemen of momenten in je leven. Tijdens een mindfulness meditatie beleef je het NU. Toekomst en verleden zijn onbelangrijk.

Negatieve gedachtes spelen zich nooit af in het nu, het heden.

Wanneer je mindfulness leert kennen, zal je gedachtenstroom steeds meer je aandacht gaan richten op het heden, de tijd waarin je NU leeft.

Je zal merken dat, wanneer je mindfulness oefeningen thuis oefent je je gaat interesseren voor meer bewustwording en dit ook daadwerkelijk gaat uitvoeren, je bepaalde depressies en verdriet kunt overwinnen. Negativiteit raakt steeds meer op de achtergrond en je krijgt andere inzichten. In je leven gaan dingen veranderen. En het mooie is…je doet het helemaal zelf!

Wat doen minfulness oefeningen

Mindfulness oefeningen geven de mogelijkheid om met angstklachten en spanningen om te gaan. Deze raken steeds meer op de achtergrond omdat je deze klachten gaat accepteren.

Er zal een andere benadering zijn. Door acceptatie wordt je angstklachten op een andere wijze de baas. Er vruchteloos tegen vechten behoort tot het verleden.

Voordelen van mindfulness

Ben je eenmaal met mindfulness in aanraking gekomen en heb je er baat bij, dan laten deze bespiegelingen je niet meer los. Je gaat stress signalen herkennen en leert deze op een goede manier te accepteren en te bestrijden.
Soms doe je dingen op de automatische piloot, door mindfulness krijg je daar een goed beeld van en ga je meer bewuster om met je gedachtes.
Ongemak zal een plaatsje krijgen in je leven en je zal leren er mee om te gaan.
Accepteren van zaken maar ook deze gemakkelijker kunnen loslaten. Meer leven vanuit compassie. Vriendelijk zijn voor jezelf en mildheid genereren.
Kortom.. weer de juiste balans vinden, zowel geestelijk als lichamelijk.

Integreer mindfulness in je leven

Aan mindfulness kun je wel degelijk verslaafd raken. Mindfulness kan een bepaalde manier van leven worden waar je dagelijks je plezier uit haalt.
Mensen met stress en andere gerelateerde klachten denken aan hele andere dingen, dan wat er juist op dàt specifieke moment gebeurt. Dit kun je veranderen door onderstaande mindfulness oefeningen gewoon thuis te doen.

Introductie mindfulness oefeningen

Kortere mindfulness oefeningen

Aan mindfulness doen betekent echt niet dat je je moet terug trekken in een kamer vol natuurgeluiden en sprookjesachtige klanken. Hieronder vindt je een aantal oefeningen die je overal kunt uitvoeren om een gespannen geest wat rust te gunnen. Overal waar je even op je gemak kunt zitten of liggen zijn goed om deze oefeningetjes te doen. Denk maar eens aan een momentje van rust op je werk, in de trein, bus of tijdens een korte wandeling.

Ademhaling

Diep in- en uitademen geeft rust aan je lijf. Probeer je op je ademhaling te concentreren door in te ademen en iets langer uit te ademen. Observeer je omgeving en geniet van wat je ziet maar blijf je op je in- en uitademing concentreren.

Focus op het heden

Probeer niet aan het verleden te denken waar je misschien wel fouten hebt gemaakt. Verleden tijd kun je toch niet meer terugdraaien. Denk aan het nu. Ook wat er in de toekomst kan gebeuren is niet belangrijk. Het heden, op de plek waar je nu bent, is op dat moment belangrijk.

5 minuutjes per dag mediteren

De in-en uitademingen zijn eigenlijk een manier van mediteren. Probeer dit elke dag een minuut of 5 te doen. Het is prettig om hier de dag mee te beginnen. Zodra je wakker wordt blijf je nog even loom liggen en doe je je in- en uitademingen.

Langere meditatieoefening

Bovenstaande uitleg zijn de wat kortere mindfulness oefeningen. Wil je echter iedere dag een wat langere sessie, dan zijn onderstaande tips een prima advies.

Comfortabele houding zoeken

Een comfortabele houding is bij een wat langere mindfulness oefening prettig. Je kunt op een stoel gaan zitten maar op een kussen op de grond is ook prima. Houd je rug ontspannen rechtop en zorg ook dat je schouders ontspannen zijn. Laat ze maar zakken! Leg je handen ontspannen op je schoot.

Mindfulness bij stress

Ben je erg gespannen probeer dan een wat overdreven manier van ademen te realiseren.

Adem diep in door je neusgaten (3 seconden), houd je adem 2 seconden vast en doe je uitademing in 4 seconden. Concentreer je op het rijzen en dalen van het borstgebied.
Ontspan je lichaam en voel hoe je lijf de sensaties van het zitten en ademen ervaart. Blijf ondertussen focussen op je ademhaling en de ontstane ontspanning van je lijf.
Je geest dwaalt af
Het is normaal dat je geest afdwaalt. Zodra je dit bemerkt, focus je weer volledig op je ademhaling. Blijf deze volgen en probeer dit een minuutje of 7 te doen. Alles komt tot rust. Je mind, je spieren en alles om je heen. Je bent in het hier en nu. Na deze ademhalingssessie kom je weer helemaal tot jezelf en kun je alles weer aan.

Geef jezelf deze sessie elke dag cadeau. Misschien kun je dit in combinatie met wat simpele yogaoefeningen dagelijks een minuut of 15 doen.

Mindfulness oefening bij slaapproblemen

Wanneer je aan mindfulness doet, leer je om je te ontspannen. Slaapproblemen hebben meestal met piekeren te maken en stressvolle drukke dagen. Mindfulness-slaapoefeningen zijn simpel en kunnen je misschien een goede nachtrust bezorgen. Hieronder is een oefening te lezen die voor iedereen te behappen is.

Ga op je rug liggen en zorg dat je benen gestrekt zijn en je armen zich naast je lichaam bevinden.
Span nu elke spier 5 seconden aan en laat rustig weer los.
Werk van boven naar beneden, dus begin bij je hoofd. Je gezicht helemaal aanspannen en weer loslaten.
Daarna span je je nek, schouders en buikspieren elk 5 seconden aan, waarna je ze weer ontspant. Bal je vuisten en laat ze weer los.
Je voelt als het ware het verschil tussen spanning en ontspanning. Vergeet hierbij je ademhaling niet! Je raakt na verloop van tijd heerlijk relaxt tijdens deze oefening. Probeer dit elke avond te doen. Oefening baart kunst!

Mindfulness oefeningen voor een ontspannen werkdag

Normaal gesproken zal je, wanneer je werkdag begint, uit bed springen, gaan douchen ontbijten en hup weg. Probeer, wanneer je een meer ontspannen begin van de dag wil, rustig nog even een paar minuten te blijven liggen en rustig te beginnen met wat ademhalingsoefeningen.

Vooral wanneer je in een grote stad woont zit je direct in een stressvolle situatie op de weg. Probeer met de fiets te gaan en erger je niet aan kleine dingen op je pad. Doe tijdens je ritje een repeterende ademhalingsoefening zoals hiervoor beschreven.

Wanneer je bent aangekomen op je werkplek zorg er dan voor dat je rustig achter je bureau kunt plaatsnemen en niet direct je pc aanzet. Eerst even rustig aanlanden, is het advies. Je zult meer bewust worden van je lijf. Houdt de regie in handen en laat je niet gek maken door je mailbox meteen aan te zetten.

Een beetje vooruit plannen is best prettig, vergeet niet een aantal pauzes in te lassen. Doe belangrijke zaken, wanneer je nog helemaal fris bent of direct na de lunch. Probeer bij stressvolle situaties te relativeren en bedenk dat er morgen weer een dag is.

Mindfulness oefening bij pijn

Bij mindfulness gaat het meestal over accepteren. Leven met veel pijn is verschrikkelijk. Soms kom je er niet meer van af, omdat er eenvoudigweg niets aan te doen is. Je zal de chronische pijn moeten accepteren, hoe hard dit ook klinkt. Het wordt een deel van jou. Leren om met pijn vriendschap te sluiten en er niet meer tegen te vechten gaat niet vanzelf. Dit zal je moeten leren. Mindfulness kan je helpen de pijn te accepteren.

Veranderingen in je gedachtes

Veranderingen in gedachtes kunnen helpen je pijn te overwinnen. Anders met pijn omgaan en er beter over nadenken kan verlichtend werken. Een aantal zaken zal je misschien ook fysiek moeten veranderen, zoals het nemen van

  • Rustmomenten
  • Belasting en belastbaarheid veranderen
  • Acceptatie
  • Je omgeving om hulp vragen
  • Jezelf tijd gunnen
  • Een dagindeling maken

Dit zijn allemaal praktische zaken. Mindfulness-beoefening bij pijn zou kunnen bestaan uit ademhalingsoefeningen en wat lichte yoga.
Mindfulness zorgt ervoor dat je in contact komt met jezelf. Je gaat beter luisteren naar signalen die je lijf je geeft. Als vanzelf ga je je dagelijkse patronen aanpassen en gewoontes veranderen. Neem in ieder geval de tijd om je aan te passen en je oude gewoontes vaarwel te zeggen.

Mindfulness oefening om paniekaanval te voorkomen

Een paniekaanval uit zich meestal door een snelle hartslag en gespannen spieren. Probeer door een aantal ademteugen te nemen en zo je lichaam te normaliseren. Dit kunnen 10 maar ook 20 teugen zijn om je spieren te ontspannen en je hart op een normaal niveau te krijgen. Adem 5 tellen rustig in en blaas 5 tellen uit. Rust 5 tellen uit.

Het belangrijkste om je angsten te overwinnen is te erkennen waar je bang voor bent. Is het een spin of ben je bang om te spreken in het openbaar..Door het erkennen van je angsten zal deze verminderen.

Je humeur verbeteren

Door deze ademhalingsoefening kun je je humeur beïnvloeden. Tevens kan je deze oefening worden gebruikt om in slaap te vallen.

Adem in en tel tot 4, houd 7 tellen je adem vast en adem in 8 tellen weer uit. Houd je tong tegen je gehemelte en maak een “woosh”geluid bij de uitademing. Doe dit in totaal 4 keer.

Bovenstaande adviezen zijn een leidraad om wat meer in het hier en nu te leven. Je kunt zelf nog veel meer dingen bedenken waar je relaxt van word. Misschien is het een aanrader om eens een yogales of mindfulness-sessie bij te wonen. Daar leer je veel van en je kan dan iedere dag mindfulness oefeningen voor thuis in praktijk brengen.

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.