Rug oefeningen voor thuis

rug oefeningen voor thuis

Eigenlijk gebruik je de rugspieren bij alles wat je doet. Alleen bij het bewegen van je gezicht, je voeten/tenen en je handen/vingers blijven de rugspieren onaangetast. Verder heb je ze overal bij nodig. Geen wonder dus dat ze min of meer “vatbaar” zijn voor pijntjes, blessures en andere ongemakken. Hoog tijd om ze te versterken en niet langer te verwaarlozen. Het mooie is dat je dit uitstekend thuis kunt doen. Zonder al te veel gedoe en hulpmiddelen. Er zijn een aantal oefeningen waarmee je rug trainen thuis kunt doen. Het doel is om de rugspieren te verstevigen en op die manier (milde) rugpijnklachten te verminderen en een betere houding te krijgen. Een correcte houding en juiste manier van bewegen (met name zitten en tillen) kan er op zijn beurt ook weer voor zorgen dat rugklachten worden voorkomen. Al met al, een positieve en opwaartse spiraal om de rug in goede conditie te krijgen en te houden.

Voordat je direct enthousiast aan de slag gaat, een belangrijk aandachtspunt indien je rugklachten hebt: Verzeker je er eerst van dat er geen sprake is van een abnormale situatie. Dus mocht je pijn in je rug hebben, laat dit dan eerst beoordelen door een medisch professional (huisarts, fysiotherapeut of manueel therapeut).

Belangrijk te weten over de rug

De rugspieren (musculi dorsi) zorgen voor een juiste houding van je lichaam en beschermen en ondersteunen je wervelkolom. Ze maken het onder andere mogelijk om het lichaam te laten strekken, zijwaarts te bewegen, te draaien en te buigen. Hoewel het een spiergroep is met meer dan 35 te benoemen individuele spieren, zijn de meeste van deze spieren onderdeel van een spiergroep die op hun beurt ook weer een eigen naam hebben. Best wel een complex onderdeel van je lijf. Alle individuele rugspieren trainen is gelukkig niet nodig. Je kunt je beperken tot de volgende spieren:
Erector spinae (rugstrekker), zorgt voor een rechte houding
Trapezius (monnikskapspier), verbindt rug met nek en is gevoelig voor stress
Latissimus dorsi (brede rugspier), veel gebruikt bij tillen en trekken
Rhomboideus (ruitvormige spier tussen schouderbladen), gebruik je ook veel bij tillen en trekken én is gevoelig voor stress en spanningen

Het zijn overigens vaak deze spieren die eventuele rugklachten kunnen veroorzaken. Onder andere door verkeerd zitten, staan of liggen, maar ook door fout of te zwaar tillen en uiteraard een verkeerde (plotselinge) beweging. Heb je rugklachten (en heb je via een medisch professional laten constateren dat er geen sprake is van een specifieke aandoening) dan is het vooral van belang dat je in beweging blijft. Uiteraard binnen de pijngrens. Een aantal rugspieroefeningen thuis doen, kunnen je helpen om de rugspieren in een betere conditie te krijgen. Ook als je geen rugklachten hebt, is het wenselijk om de rugspieren te trainen. Juist om klachten te voorkomen…

Rug trainen met doeltreffende oefeningen

Begin met oefeningen waarbij je geen verzwaarde hulpmiddelen nodig hebt. In een later stadium, als jouw rugspieren wat gewend zijn aan de oefeningen, kun je dumbells, elastische banden of verzwaarde pols- of enkelbanden gebruiken.

Warming up van de rug en het losmaken van een stijve rug

Ook de rugspieren zijn gebaat bij een “warming up”. Met name als je last hebt van een zgn. “stijve rug”, zorg er dan eerst voor dat je de rugspieren een beetje los maakt. Doe de volgende voorbereidende oefeningen om de rug los te maken:

Warming-up 1

Ga op de grond liggen (op een yogamatje of kleed) en breng je knieën tot 90 graden naar de borst met behulp van de handen in de knieholten.
Blijf zo even liggen en haal een paar keer diep adem. Probeer de rug hierbij te ontspannen.
Maak kleine draaiende bewegingen met de knieën, zodat je de rug als het ware masseert.
Draai 4 keer naar rechts en 4 keer naar links.

Warming-up 2

Zet je voeten vervolgens plat op de grond en houd je knieën naast elkaar. Houd je armen naast je lichaam.
Laat de gekromde benen met de voeten op de grond langzaam naar links vallen. Je rechter bil mag hierbij van de grond komen. Haal 5 keer rustig adem in deze houding.
Draai terug en doe hetzelfde naar rechts.

Warming-up 3

Ga hierna zitten met een rechte rug.
Breng je handen naast je lichaam en houd contact met de grond voor je evenwicht.
Draai met je bovenlichaam langzaam naar links door je rechterschouder naar voren te bewegen. Doe hetzelfde naar de andere kant waarbij je de linkerschouder naar voren brengt.
Herhaal deze bewegingen 5 keer.

Warming-up 4

Ga vervolgens staan met je voeten in dezelfde lijn als je schouders. Houd ook hier de rug recht en zorg dat je de knieën niet over-strekt (dus iets gebogen houden).
Strek de armen boven je hoofd en probeer het plafond te raken.
Eerst met links en dan met rechts.
Herhaal deze stretch beweging ook 5 keer.

Inmiddels zijn je rugspieren (met name de Erector spinae enigszins wakker gemaakt en, mits je geen pijn ervaart, kun je gaan beginnen met de rugoefeningen zonder gewichten. Mocht deze warming up echter al veel uitdaging hebben geboden voor jouw eventuele stijve rugspieren, dan kun je ook wat langer doorgaan met de beschreven bewegingen om zo de rugspieren meer te strekken en rekken.

Algemene rugspieroefeningen

Er zijn een aantal simpele rugspieroefeningen die heel gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Met of zonder hulpmiddelen. Zorg eerst dat je de beweging goed onder de knie hebt voordat je hulpmiddelen gaat gebruiken. Let er ook op dat er niets in je directe omgeving staat dat kan omvallen. Kaarsen of vazen bijvoorbeeld (tenzij je een goed excuus zoekt om er vanaf te komen natuurlijk, in welk geval je hem misschien juist iets dichterbij wilt zetten…).

Twee oefening die geweldig zijn voor je rug, en dan met name de Erector spinae, zijn de volgende:

Oefening 1

Ga op je buik liggen (uiteraard op yogamatje of kleed).
Houd de wreef van je voeten op de grond en beweeg je bovenlichaam omhoog.
Houd deze pose 3 tellen vast en breng het bovenlichaam weer naar beneden.
Herhaal deze beweging 10 keer.
Oefening 2

Breng in deze liggende positie vervolgens je handen onder je voorhoofd en lift je rechterbeen gestrekt omhoog en houd deze pose 3 tellen vast.
Laat het been zakken en breng je linkerbeen omhoog om deze vervolgens ook 3 tellen in de lucht te houden.
Wissel 10 keer van been.

Om deze oefeningen zwaarder te maken kun je de poses langer vasthouden alvorens naar de grond terug te keren.

Oefening 3

Een goede oefening waarbij je de Erector spinae en de Trapezius aan het werk zet is de “superman” oefening:
Ga op handen en knieën op een matje of kleed en houd je rug recht. (dit is de startpositie)
Strek je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achter.
Houd deze houding even vast.
Beweeg de gestrekte arm en het gestrekte been tegelijkertijd een klein stukje omhoog en naar beneden.
Herhaal deze beweging 10 keer en breng zowel arm als been weer in de start positie.
Herhaal de oefening met de rechterarm en het linker been. Dit is één set.
Doe in totaal 4 sets.

Wil je de oefening zwaarder maken? Draag dan verzwaarde pols- en enkelbanden.

Oefeningen tegen kromme rug

Wil je oefeningen om een kromme rug te corrigeren? Het wervelkolom heeft als taak om een goede drukverdeling te bewerkstelligen van het lichaamsgewicht. Als deze de optimale S-vorm heeft dan is er minimale spieractiviteit nodig om een rechte houding vast te houden en het evenwicht te bewaren. Echter, door langdurig verkeerde houdingen tijdens zitten (denk ook aan werken achter een PC), staan (bijvoorbeeld met het gewicht op één been) en werken (waarbij tillen en draaiingen van de romp veelvuldig voorkomen) kan die optimale S-vorm uit balans raken met een kromme rug als gevolg.

Bij een kromme rug worden de rugspieren standaard meer belast dan wenselijk, wat pijn en ongemak kan veroorzaken. De volgende rugoefeningen bij rugpijn veroorzaakt door een kromme rug, kunnen verlichting brengen en een kromme rug corrigeren:

Oefening 4

Daadwerkelijk oefenen kan door bend-over-rows te doen. Hierbij train je vooral de Trapezius, Rhomboideus en Latissimus dorsi.
Ga staan waarbij je de voeten op schouder breedte hebt.
Breng je billen naar achter, zak goed door je knieën en houd je rug recht.
Strek beide armen recht naar voren.
Breng vervolgens je ellebogen naar achteren totdat deze niet verder kunnen.
Strek de armen weer en herhaal deze beweging 10 tot 20 keer.
Tijdens deze oefening ben je dus gebogen aan het roeien (bend-over-rows).

Je kunt deze rugoefeningen met dumbells verzwaren.

Oefening 5

Een andere oefening voor deze spieren kun je doen met een elastische band.
Hierbij ga je met gestrekte benen op de grond zitten en breng je de band om je voeten.
Houd met beide handen een uiteinde van de band vast.
Ga met een rechte rug zitten en zorg voor een goede spanning op het elastiek.
Wikkel het elastiek eventueel een aantal keer om je handen.
Beweeg vervolgens – met recht rug – je handen naar achteren en je schouderbladen naar elkaar toe.
Zorg dat je uitademt als je kracht zet en breng je borst naar voren.

Hoe korter je de elastische band houdt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Oefeningen lage rug en onderrug

Klachten in de onderrug komen helaas vaak voor en mensen die deze ervaren zijn meestal geneigd om veel rust te houden. Dat is echter niet nodig en zelfs onwenselijk. Het advies is doorgaans om juist – binnen de pijngrens – in beweging te blijven. Door het doen van lage rug oefeningen kun je de onderrug trainen en zo het herstel mogelijk bevorderen.

Oefening 6

Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen.
Breng vervolgens je rechterknie naar de borst en strek dit been vervolgens weer uit.
Houd je been iets boven de grond en breng het weer naar de borst.
Herhaal deze beweging 5 maal en wissel daarna van been. (dit is één set)
Doe in totaal 4 sets.

Oefening 7

Draai je op je buik met je armen naar voren gestrekt en je benen recht naar achteren gestrekt.
Beweeg je linkerarm tegelijkertijd met je rechterbeen naar boven van de grond en houd deze pose 5 tellen vast.
Wissel vervolgens van arm en been. (dit is één set)
Doe in totaal 4 sets.
Deze oefening lijkt op de “superman” oefening maar is meer isolerend voor de onderrugspieren omdat je op de grond ligt.

Als je gebruik maakt van verzwaarde pols- en/of enkelbanden, dan maak je de oefeningen zwaarder. Doe dit echter alleen als je geen pijn in de onderrug ervaart.

Verwennerijen voor de rugspieren

Na deze inspanningen kunnen je rugspieren wel wat ontspanning gebruiken. Met de volgende twee houdingen kun je de spieren van de rug een beetje verwennen…

Ga plat op je rug liggen met je benen en knieën 90 graden gebogen, rustend op een kussen of bankje. Dus je bovenbenen recht omhoog en je onderbenen in 90 graden rustend op een ondersteuning.

Of:

Ga parallel aan een muur liggen, draai en breng je benen omhoog waarbij ze recht tegen de muur steunen. Je billen komen tegen de muur aan zodat je het hele been tegen de muur kunt brengen. Deze oefening is een yoga-pose en noemt men “de gebroken kaars”.

In beide houdingen is het van belang dat je rustig en diep ademt en de rug bewust probeert te ontspannen.

Om de rug een beetje te masseren kun je gebruikmaken van een zgn. rug-roller. Deze cilindervormige roller kun je tussen je rug en de muur plaatsen, waarna je rustig en met milde druk omhoog en omlaag beweegt zodat de roller je rugspieren kan masseren.

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.