Mooie, enigszins gespierde schouders zijn een sieraad voor je armen. Dit voor zowel man als vrouw. En gelukkig zijn de schouderspieren vrij makkelijk thuis te trainen. Als je tijdens je thuistraining één of twee keer per week een beetje aandacht aan je schouderspieren besteedt, dan zie je gegarandeerd binnen drie maanden al een positief resultaat. Gewoon omdat de spieren rondom je schoudergewricht niet zo heel groot zijn en zich makkelijk ontwikkelen. Je hebt er ook niet veel voor nodig om thuis je schouders te trainen. Een beetje ruimte en misschien enkele gewichten of een elastische weerstandsband.
En een schoudertraining geeft veel voldoening. Zonder volledig uitgeput te raken, voel je al snel dat je de schouderspieren aan het trainen bent. Een lekkere brandende sensatie waarbij je voelt dat je inspanningen niet onverdienstelijk zijn. Schouders thuis trainen is eigenlijk gewoon heerlijk.
Belang schouders trainen
Om het schoudergewricht heen, bevinden zich veel spieren die alles op zijn plaats houden. Je gebruikt je schouderspieren dan ook bij nagenoeg iedere beweging van je armen en je hoofd. De meest zichtbare spieren zijn de trapezius, ofwel monnikskapspier. Die loopt van de onderkant van je schedel naar de zijkant van je schouderkop en vormt als het ware je nek. De deltoideus, ofwel deltaspier, dit zijn drie spieren die om het schoudergewricht zitten en goed zichtbaar zijn. Dit zijn de spieren die we me oefeningen lekker thuis gaan trainen.
Kwetsbaarheid van schouderspieren
Hoewel schouders trainen heerlijk is, doe je er verstandig aan om niet te hard van stapel te lopen. De spieren rondom het schoudergewricht zijn namelijk kwetsbaar. En je belast ze bij iedere arm en hoofdbeweging, dus blessures moeten voorkomen zien te worden. Als je gewichten gebruikt bij het trainen van je schouders, let er dan op dat je nooit te zware gewichten gebruikt. Je moet de oefeningen makkelijk kunnen uitvoeren. Beter een paar extra herhalingen dan met rare bewegingen het gewicht omhoog brengen. En, zoals bij alle oefeningen, een brandend gevoel tijdens het trainen is prima, pijn echter niet.
Schouderspieren losmaken met mobiliteitsoefeningen
Om het risico op schouderblessures zoveel mogelijk uit de weg te gaan, is een goede warming up essentieel. Dit is niet heel ingewikkeld. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door de bewegingen van de oefeningen eerst 10x zonder extra gewichten uit te voeren. Ook het ronddraaien van je armen maken de schouderspieren “los”. Doe deze ronddraaiende bewegingen wel zorgvuldig en bewust. Een beetje rondzwaaien is geen effectieve warming up.
Als je schouderspieren al gevoelig zijn voordat je met schouder oefeningen begint, dan kun je misschien beter eerst voorzichtig beginnen met mobiliteitsoefeningen. Verzeker jezelf er eerst van dat er geen sprake is van ernstige blessures, en misschien slim om dit te laten bevestigen door een arts of fysiotherapeut. Bij mobiliteitsoefeningen kun je de bewegingen doen die we hieronder meegeven. Gebruik geen extra gewichten of verzwaringen en ga niet over de pijngrens heen. Dus zodra je pijn voelt bij een beweging ga je terug naar de startpositie en begin je opnieuw met de beweging.
5 effectieve schouder oefeningen voor thuis
Zoals gezegd, enigszins gespierde schouders zijn mooi. Ze geven je bovenlichaam een fit en krachtig aanzien. Met onderstaande oefeningen kun je je schouderpartij goed en makkelijk thuis trainen en heb je voor je het weet een killer upper body…
#1 Dumbbell press voor schouders
Ga rechtop zitten, of sta met je voeten op schouderbreedte.
Houd je dumbbells in je handen en breng deze, met gebogen armen en polsen naar voren gericht, op schouderhoogte.
Duw beide handen omhoog totdat ze bijna gestrekt zijn en laat rustig weer zakken. Deze beweging herhaal je 10x.
Nu doe je een variatie genaamd de hammer press. Je draait de handen zodat de polsen naar binnen staan en richting je hoofd zijn.
Dan duw je je armen weer 10x omhoog. 10 tellen rust en herhaal de oefening.
Dit doe je 4x.
Het is niet noodzakelijk om de dumbbell press met dumbbells uit te voeren. Met weerstandsband of verzwaarde polsbanden (of 2x een zak met bijvoorbeeld een kilo suiker) kan natuurlijk ook. Met deze oefening pak je de volledige deltoideus aan.
#2 Arm raises voor schouders
Zoals gezegd bestaat de deltoideus uit drie delen: de voorkant van je schouderkop, de zijkant en de achterkant. Deze spieren train je door je armen omhoog te brengen (to raise = omhoog brengen). Je kunt je armen voorwaarts omhoog brengen, zijwaarts en (je raadt het) achterwaarts. Voorwaarts en zijwaarts kun je het beste staand uitvoeren. Als je de achterkant van je schouderspieren traint, is het handig als je er bij gaat zitten.
Arm raises met dumbbells
Houd in iedere hand een dumbbell vast die niet te zwaar is. Begin bijvoorbeeld met een halve kilo. Je zult merken dat die op den duur best zwaar wordt.
Voorwaarts: Ga stevig staan, voeten weer op schouderbreedte en knieën iets gebogen. Houd je handen op je benen en breng één voor één je armen tot ooghoogte naar voren. Herhaal iedere arm 10x.
Zijwaarts: Breng je beide handen – tegelijkertijd – tot schouderhoogte omhoog. Dit doe je 10x.
Achterwaarts: Ga staan of zitten en breng je bovenlichaam naar je bovenbenen. Houd de dumbbells langs je onderbenen, naast je lichaam en breng je armen tegelijkertijd, gestrekt, zijwaarts omhoog. Je brengt je schouderbladen bij elkaar. Ook weer 10x herhalen.
Arm raises met elastische weerstandsband
Bij een weerstandsband geldt altijd: hoe korter de band, hoe zwaarder de weerstand. Hier kun je dus de zwaarte van je oefening mee bepalen.
Zijwaarts: Ga met je voet op het uiteinde van de band staan en houd de andere kant in je hand. Zorg ook hier weer dat er altijd spanning op de elastische weerstandsband staat. Breng je arm zijwaarts tot schouderhoogte en laat weer rustig zakken. 10x links en 10x rechts.
Voorwaarts: Gebruik twee banden en sta met je voeten op de uiteinden van de band en houd de andere kant in je hand. Of knoop de uiteinden van de band aan elkaar en breng de band achter je bovenbenen. Breng één voor één je armen omhoog en houd spanning op de weerstandsband. Herhaal ieder arm 10x.
Voorwaarts: Gebruik twee banden en sta met je voeten op de uiteinden van de band en houd de andere kant in je hand. Of knoop de uiteinden van de band aan elkaar en breng de band achter je bovenbenen. Breng één voor één je armen omhoog en houd spanning op de weerstandsband. Herhaal ieder arm 10x.
Arm raises met verzwaarde polsbanden
Je kunt bovenstaande bewegingen uiteraard ook prima uitvoeren met verzwaarde polsbanden. Dit is minstens zo effectief. Een andere goede thuisoefeningen voor schouders met polsbanden is de volgende…
Ga rechtop staan (en inderdaad ook hier weer) met voeten op schouderbreedte en benen licht gebogen. Houd je handen voor je benen en breng je armen gestrekt naar voren tot ooghoogte. Vanuit die positie breng je de armen zijwaarts naar buiten (dus linkerarm naar links en rechterarm naar rechts). Laat je armen zakken totdat ze je heupen raken en breng ze zijwaarts weer omhoog. Vanuit deze positie breng je de armen weer voor je en laat je ze weer zakken tot de startpositie. Deze beweging herhaal je 10x. Houd 10 tellen rust en begin opnieuw. Dit doe je 4x. Voer deze oefening zeer langzaam uit voor extra rendement.
#3 Dumbbell Shrug
Met deze schouderoefening pak je voornamelijk de trapezius aan. Deze schouder/nek spier is vaak gespannen tijdens periodes van stress. Het is dan ook verstandig om de trapezius goed te rekken voor, tijdens en na de training. Dit doe je door je oor naar je schouder te brengen en de tegenovergestelde schouder naar beneden te duwen. Doe dit rustig en zorgvuldig.
Een effectieve oefening om de trapezius thuis te trainen is de Dumbbell shrug. Een kettlebell is ook prima hiervoor. Het kan natuurlijk ook met een drinkfles in elke hand.
Ga rechtop staan (benen iets gebogen en voeten schouderbreedte) en houd je dumbbells vast. Je handen zijn dicht bij elkaar en voor je lichaam.
Breng de dumbbells langs je lichaam omhoog door je beide schouders naar je oren te brengen.
Houd 3 tellen vast en laat weer langzaam zakken.
Voel je de spanning in de trapezius? Na 10 herhalingen houd je 10 tellen rust en begin je weer opnieuw. Herhaal deze oefening 4x.
#4 Dumbbell Upright Row
Deze laatste schouder oefening is er één voor de gevorderde sporter. Het is er één die alle koppen van de deltoideus (schouderspier) aanpakt. Belangrijk bij deze oefening is dat je Dumbbell Upright Row goed uitvoert, om geen schouderblessure op te lopen. Let dus goed op de techniek en probeer de oefening bij de eerste set traag uit.
Sta rechtop met de dumbbells in je handen en je voeten op schouderbreedte. De handpalmen wijzen naar achter en de dumbbells hangen op schouderbreedte.
Breng vervolgens je ellebogen naar buiten omhoog tot ongeveer ter hoogte van je oren. Voel je pijn in de schouders, breng dan de ellebogen omhoog tot waar het gevoelsmatig kan.
Houd bovenaan een tel vast, en laat de handen langzaam zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, en werk 4 sets af.
#5 Kettlebell Push Press
De kettlebell push press is een variant van de dumbbell hammer press, alleen voer je deze oefening uit met een kettlebell in plaats van een dumbbell. Kettlebell oefeningen zijn heel goed te doen thuis. Door kettlebells te gebruiken in de training breng je variatie in je oefeningen. Kettlebells trainen de stabiliserende spieren waardoor je in de toekomst minder kans gaat hebben op schouder blessures.
Sta met je voeten op schouderhoogte en breng de kettlebells naar startpositie. Een correcte startpositie is waarbij je de kettlebells op je armen draagt en je armen strak tegen je lichaam zijn aangedrukt.
Buig de knieën heel even en duw wanneer je rechtop komt de gewichten explosief omhoog.
Laat de gewichten weer zakken naar de startpositie, buig je knieën en herhaal.
Doe 3 sets van 10 reps.
