Hamstring oefeningen thuis

Hamstring oefeningen thuis

Pijnlijke of trekkende hamstrings zijn een probleem dat bij veel mensen voorkomt. Ben jij iemand die vaak zit? De hamstrings lopen langs de achterkant van je benen en worden in een zittende positie korter. Daarom is het belangrijk om je hamstrings regelmatig te trainen en te stretchen, zodat dat ze sterker worden en flexibeler zijn om de volledige beweging van je benen te kunnen blijven doen.

Gelukkig zijn er heel wat hamstring oefeningen die je thuis makkelijk kan uitvoeren. Hier ontdek je wat belangrijk is over je hamstrings en geven we oefeningen waarmee je je hamstrings thuis makkelijk kan trainen, met of zonder gewichten.

Wat zijn hamstrings en waar zitten ze

Hamstrings zitten aan het bovenbeen en bestaan uit drie hoofdspieren die vanuit het staartbeen naar de achterkant van de knie lopen. De spieren van de hamstrings doen hun werk bij een heupextensie, wat er gebeurt als je rechtop staat, wandelt, of wanneer je door je knieën buigt en gaat hurk zitten.

Waarom hamstrings trainen

Hamstrings zijn belangrijk voor de ondersteuning van je bekken, die op hun beurt zorgen voor een goede lichaamshouding. Omdat je hamstrings gebruikt bij bijna elke beenoefening spelen ze ook een grote rol voor het succes van elke sporttraining.

Hamstrings verlengen

Wanneer we vaak zitten worden onze hamstrings minder geactiveerd en worden ze korter. Er kan dan een trekkend gevoel ontstaan. Hamstrings rekken met stretchoefeningen is belangrijk, maar nog belangrijker is om ze te versterken.

Hamstring versterken

De hamstrings hebben eigenlijk een dubbele functie als spier. Wanneer je bijvoorbeeld aan het lopen bent dan trekken beide uiteinden van de spier, dit zorgt voor enorm veel spanning. Dit is ook de reden waarom veel sporters krampen krijgen of out zijn met gescheurde hamstrings. Het is dus niet alleen voor beginners maar ook voor topsporters belangrijk om de hamstrings regelmatig te oefenen.

Hamstring behandelen

De meeste klachten zijn pijnlijke hamstrings bij het zitten, een verrekking, scheur of overbelasting. Heb je erge klachten aan de hamstrings dan is het raadzaam om medische hulp in te roepen. Een fysiotherapie behandeling voor de hamstringblessure is aangewezen voor een zo vlot mogelijk herstel. Hierbij combineer je oefeningen bij de therapeut met hamstrings oefeningen thuis.

De beste oefeningen voor thuis hamstrings trainen

Hamstrings lijken op het eerste zich niet makkelijk te trainen, maar niets is minder waar! Er zijn heel wat leuke en effectieve oefen variaties te doen voor hamstrings, zonder dure toestellen uit de sportschool. Je kan de spier perfect thuis trainen, ook zonder gewichten als je dat niet hebt. De bekendste oefening voor de hamstrings is de hamstring curl. In deze reeks oefeningen vind je vast variaties die je nog niet kende. Probeer ze uit!

Hamstrings curl: Swiss-Ball Leg Curl

Voor deze versie van de hamstrings curl gebruik je een fitnessbal. De oefening richt zich op het versterken van de hamstrings en gluten.

  1. Neem een matje en ge op je rug liggen met je hielen plat op de bal en de benen helemaal gestrekt
  2. Leg je armen naast je lichaam plat op de grond zodat je jezelf in balans kan houden
  3. Buig je benen door je  hielen naar je billen te brengen
  4. Houd op het einde de hamstrings en de core even onder spanning
  5. Strek de benen weer rustig uit zodat de bal naar de beginpositie rolt

Hamstrings curl: Footpad Slider Leg Curl

Bij deze hamstrings Leg Curl gebruik je footpads of een handdoek. Daarmee schuif je tijdens de oefeningen over de vloer.

  1. Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de footpads of handdoek
  2. Neem een brug positie aan door je heupen naar boven te brengen en de buikspieren en billen goed aangespannen te houden
  3. Schuif nu je beide voeten weg van je tot je benen helemaal gestrekt zijn
  4. Breng je voeten terug tot je weer in brug positie komt

Hamstring Walk Outs

De hamstring Walk Out oefening volgt dezelfde beweging als de Slider Leg Curl, maar in plaats van te schuiven beweeg je in kleine stapjes. Een voordeel van deze oefeningen is dat je geen enkel attribuut nodig hebt, maar je versterkt de hamstrings er heel erg goed mee!

  1. Neem een brugpositie aan en hou je benen onder een hoek van ongeveer 90°
  2. Zet afwisselend met elk been kleine stapjes voorwaarts
  3. Bewaar de spanning op je hamstrings tijdens de stapjes
  4. Hou op het einde even aan
  5. Ga met kleine stapjes terug naar de beginpositie

Walking Lunge

De Walking Lunge is een populaire oefening omdat het van nature een natuurlijke beweging maakt; je stapt naar voren en buig door je knie. Let wel even goed op dat je een aantal dingen juist doet, zodat je je knieën niet overbelast. 

Buiten de hamstrings, billen en quadriceps werkt de Walking Lunge oefening ook aan de binnenkant van je beenspieren. Deze oefening traint de beenspieren die zorgen voor de stabiliteit.

Belangrijk bij deze oefening:

  • Zorg dat je knie nooit over de tenen van je voeten komt, want dan leg je teveel druk op de knieën en niet meer op de spieren.
  • Raak met de knie van je achterbeen de grond net niet om de spanning op je bovenbeen te behouden.
  • Je kan de oefening verzwaren door aan elke kant een dumbbell of gewicht vast te nemen.

Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is dé squat voor wie thuis traint omdat je bij deze oefening de weerstand kan verhogen, zonder trainingsmateriaal. Waar je in de gym normaal een fitnessbank gebruikt, neem je thuis je zetel, stoel of een salontafel. 

Ook bij deze oefening zorg je dat je knie niet voorbij je tenen komt. Verplaats hiervoor de positie van je voorste been voor of tijdens je oefening om de juiste positie aan te nemen. Hoe verder je je voorste been naar voor plaatst, hoe zwaarder je de oefening maakt.

Hip Thrust (op de zetel)

De Hip Thrust is nog zo’n geweldige oefening om thuis je hamstrings te trainen. Deze oefening richt zich vooral op de billen maar laten je hamstrings lekker meewerken. Het is bij een training namelijk belangrijk om je beenspieren met elkaar te laten werken in plaats van ze afzonderlijk in te zetten!

  1. Zet je net voor je zetel en leg je bovenrug op de zetel
  2. Hef nu je billen van de vloer tot je lichaam evenwijdig staat met de vloer
  3. Een juiste vertrekpositie is: knieën in een hoek van 90° en een beetje uit elkaar, hou je billen (gluten) en onderbuikspieren goed aangespannen
  4. Laat je billen rustig zakken en druk vanuit de hielen je billen weer naar boven
  5. Hou je kin tijdens de hele beweging aan je borst

Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een prima oefening voor mensen met stijve hamstringspieren en lage rugpijn. Deze oefening trainen namelijk de spieren die zorgen voor een rechte houding van je rug. De Romanian deadlift maakt de basis van de functionele beweging van een squat. De ideael oefening dus voor mensen die zich nog niet comfortabel voelen bij een diepe squat.

Met dumbbells:

Voor de Romanian deadlift te verzwaeren kan je dumbbells nemen met een gewicht naar keuze.

Met resistance bands:

Geen dumbbells thuis maar wel elastieken? Om de spanning op je hamstrings te verhogen tijdens de Romanian deadlift neem je een weerstandsband onder je voeten vast.

Met waterfles:

Helemaal geen fitnessmateriaal thuis? Dan kan je eender welk attribuut nemen, zoals een pak waterflessen, om de oefening te verzwaren.

Nordic hamstring curl (zetel of partner)

De Nordic hamstring curl is doorgaans een van de zwaardere oefeningen voor de hamstrings. Dit is dan ook de reden dat veel mensen de oefening niet optimaal meer uitvoeren en hierdoor de effectiviteit vermindert. Thuis kan je de beweging van Nordic hamstring curl rustig en zonder druk uitoefenen waardoor de oefening maximaal effect heeft. Hieronder tonen we twee varianten.

Met zetel:

Leg wat flessen water, gewichten of zelfs je kind op de zetel om te beletten dat de zetel omhoog beweegt tijdens de oefening. Gebruik verder eventueel een stok, gymbal of ander attribuut om je te begeleiden bij het de opwaartse en neerwaartse beweging.

Tegen de muur:

Voor deze variant neem je best een stok of gymbal om je te begeleiden tijdens de neerwaartse beweging. Het voordeel van de Nordic hamstring curl tegen de muur is dat ze ideaal is voor beginners.

Met trainingspartner:

De Nordic hamstring curl is de perfecte oefening om samen met een huisgenoot te doen. Je partner houdt je onderbeen tegen de grond, en motiveert je voor die extra rep!

Good Morning

De Good Morning is een prima alternatief op de deadlift en hamstring curl. Deze oefening werkt aan een betere houding van je onder en bovenrug. Want naast de hamstrings en billen versterkt het ook de rugspieren!

Met dumbbells:

Gevorderde sporters nemen om de oefening te verzwaren best een gewicht in de nek.

Met weerstandsband:

Plaats een weerstandsband onder je voeten en leg ze rond je nek en schouders, zo creëer je extra weerstand tijdens de Good Morning oefening.

Glute Bridge

De Glute Bridge – zoals de naam het zelf zegt – is een populaire oefening om je bilspieren te versterken. Waar je bij deze oefening vooral de gluten wil activeren zal de Glute Bridge ook de hamstrings versterken. Als je de oefening juist uitvoert verbeter je er ook je core, lage rugspieren en de heupen mee. Belangrijk wanneer je de Glute Bridge oefening doet is om je bekken naar binnen te draaien door je onderste buikspieren goed aan te spannen.

Glute Bridge March:

Deze oefening is een meer dynamische variant op de Glute Brudge waarmee je de heupen billen en hamstrings langer maakt en versterkt.

Single-Leg Glute Bridge:

Door maar één been in te zetten tijdens een Glute Bridge isoleer je extra de gluten, de spieren van je billen. Het ene gestrekte been geeft meer werk aan de hamstrings en lage rug dan de variant waarmee je twee benen gebruikt.

Kettlebell Swing

Heb je een kettlebell in huis, dan is de Kettlebell Swing een leuke oefening om de hele achterkant van je lichaam te trainen. Deze oefening is andermaal goed om de spieren te versterken die voor een goede lichaamshouding zorgen.

Cooldown oefeningen: Hamstrings stretchen, rekken en masseren

Na hamstrings versterken is het belangrijk om stretch- en rekoefeningen in je training op te nemen. Omdat we vaak zitten worden onze hamstrings korter. Met rek en stretch oefeningen ga je dit tegen. Ook na een hamstring training is het goed om de hamstrings te masseren. Hiermee neem je de spanning op de spier weg en versnel je het herstel.

90/90 Active Hamstring stretch

Het gevoel van strakke of stijve hamstringspieren is makkelijk te verhelpen door deze 90/90 Hamstring Stretch.

Ga op je rug liggen en breng je bovenbeen naar een hoek van 90° op je lichaam. Strek nu je been terwijl je je bovenbeen met je hand ondersteund. Bij deze beweging voel je de spanning op je hamstrings verhogen en rek je de spier rustigaan.

Staande hamstring stretch

Staande hamstring stretches zijn over het algemeen het meest bekend. Eén manier op je hamstrings staand te stretchen is om je ene voet met de hiel iets naar voren te plaatsen. Met het andere been buig je zachtjes door je knie tot je de hamstrings op je voorste been voldoende voelt rekken.

Zittende hamstring stretch

Bij een zittende hamstring stretch heb je minder kans hebt om je gewicht te verliezen waardoorje je meer meer comfortabel voelt. Ga op een matje zitten en leg je ene been op de grond. Leg je andere been gebogen ernaast met de voet tegen het gestrekt been. Buig nu naar voren en hou de eindpositie enkele tellen vast.

Hamstrings masseren met foam roller

Eén van de beste manieren om je hamstrings soepel te maken en spannig te verminderen is om de hamstrings te masseren met een foam roller. Door de druk om de foam rol verhoog je de bloedtoevoer naar de spierdeeltjes tijdens de stretch. Doe je dit regelmatig dan zal je ook een toename zien van de flexibiliteit in je hamstrings.

Yoga Downward Dog

Voor iemand die aan Yoga doet klinkt de Downward Dog bekend in de oren. Deze Yoga pose is namelijk ook goed om de flexibiliteit in je hamastrings te verbeteren en ze te rekken.

  1. Begin vanuit hand- en kniestand; je handen op schouderhoogte en knieën op heupbreedte naast elkaar.
  2. Breng nu je heup naar boven zodat je met je lichaam een omgekeerde “V” maakt.
  3. Je armen en benen blijven zoveel mogelijk gestrekt

Lukt het nog niet om je benen gestrekt te houden terwijl je hielen aan de grond blijven? Dat is niet erg, strek je been tot waar je kan en probeer je hielen zover mogelijk naar de grond te brengen. Wat vooral belangrijk is bij deze oefening is dat je de stretch in de achterkant van je benen voelt, en je rug in rechte lijn staat met je schouders en armen.

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.