Thuis sporten; de ultieme gids

Thuis sporten

Thuis sporten is geschikt voor iedereen! Het maakt niet uit of je een beginnende of gevorderde thuissporter bent, alle mannen en vrouwen kunnen thuis trainen. Met een beetje fantasie en doorzettingsvermogen bereik je uitstekende resultaten. Of je nu wilt afvallen, conditie en/of spieren op wilt bouwen of gewoon wilt thuissporten omdat het je ontspant. Thuis sporten is veelzijdig, laagdrempelig, effectief en super efficiënt.

Veelzijdigheid van thuis sporten

De veelzijdigheid van thuis workouts bewijst zich al zodra je bedenkt welke sporten je thuis allemaal kunt beoefenen. Cardio training, krachttraining, fitness workouts, allemaal sportieve activiteiten die je thuis prima kunt doen.

Wil je nog meer voorbeelden?

Wat dacht je van een swingende Zumba workshop die je thuis doet? Een workout op de trampoline, een hitt workout of een pittige pilatesles op je TV. De mogelijkheden om thuis te sporten zijn groot en de moeite die je ervoor moet doen is klein. Dat maakt thuis trainen zeer laagdrempelig. Je hoeft letterlijk geen (deur)drempel over om in shape te komen.

Met een flexibel thuis-train-schema, voldoende vertrouwen in jezelf en misschien enkele hulpmiddelen, is er niets dat jou in de weg staat om het optimale rendement uit je thuistraining te halen. Je bent gewoon je eigen personal trainer!

Voordelen van thuis sporten

Thuis sporten heeft vele voordelen. Bijvoorbeeld dat je geen opvang hoeft te regelen als je kinderen hebt. Je kunt thuis sporten tijdens hun middagslaapje of ze spelenderwijs laten mee sporten. Super leuke quality time met de kids.

Zo zijn er nog meer voordelen te benoemen:

  • Geen dure abonnementen, inschrijfgelden of opzegtermijnen
  • Thuis sporten is fun: zet tijdens het sporten je favoriete Netflix serie op of Spotify playlist, of praat tijdens je workout met je partner of kind
  • Thuis sporten stimuleert de creativiteit: je ontdekt oefeningen die je inspireren om creatief te zijn met je lichaamsgewicht en accessoires
  • Thuis sporten is productief: je bespaart tijd en je kan het multifunctioneel oppakken
  • Thuis sporten is 100% gepersonaliseerd: met de juiste workout apps en fitness kanalen wordt je trainingsschema afgestemd als met een personal trainer.

En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Door thuis te sporten maak je gewoon heel efficiënt gebruik van je tijd. Je benut je vrije kwartiertjes om te sporten wanneer het jou uitkomt. Hoe je dit gaat aanpakken? Wij gaan je erbij helpen…

Hoe begin je met thuis sporten

Een goed beging is het halve werk. Pak het thuis sporten dan ook gestructureerd aan. Even goed nadenken wat je wilt bereiken, hoe je dit wilt bereiken en hoe je dit kunt bereiken. Zonder goede voorbereiding, bereik je uiteindelijk vaak bijzonder weinig.

Stap 1 – Bepaal wat je wil bereiken

Je begint met het bepalen van je lichaam- of trainingsdoel. Wat wil jij bereiken met thuis sporten? En zorg ervoor dat het een haalbaar doel is.

Voorbeelden van haalbare doelen zijn: een betere conditie, meer spierkracht, lichaamsgewicht verliezen, meer flexibiliteit, ontspanning of vermindering van specifieke chronische klachten.

Stap 2 – Hoe wil je dit bereiken?

Er zijn zoveel mogelijkheden als je thuis gaat trainen. In principe is the sky the limit. Een kleine opsomming van mogelijkheden per trainingsdoel:

  • Een betere conditie – Cardio training op elk soort hometrainer, touwtjespringen, hitt of interval training. Lees alles over thuis conditie opbouwen.
  • Meer spierkracht – Fitness oefeningen en krachttraining (met of zonder attributen), full body workouts, specifieke spiergroep oefeningen.
  • Minder lichaamsgewicht – Een gerichte combinatie van cardio oefeningen en krachtoefeningen (ook voor vrouwen), en uiteraard ook minder calorierijk eten en drinken).
  • Meer flexibiliteit – Yoga, strek en rek oefeningen, pilates
  • Ontspanning – Meditatie, yoga, dansen
  • Vermindering van chronische klachten – Gerichte oefeningen afhankelijk van de klachten

Stap 3 – Hoe pak je het aan?

Als je weet wat je wilt en hoe je het wilt, dan ga je jouw persoonlijke plan van aanpak opstellen. Je eigen trainingsschema voor thuis bedenken. In deze fase moet je ook echt realistisch zijn en voor jezelf bepalen wat haalbaar is. Begin met een eenvoudig schema dat niet al teveel moeite zal kosten om het vol te houden. Iedere dag een half uurtje met enige afwisseling om het leuk te houden. Of om de dag een uur thuis sporten zodat je ook rustdagen inlast.

Bedenk ook welk tijdstip het meest handig is. Ben je een avondmens? Waarom zou je dan in vredesnaam jezelf dwingen om ‘s ochtends thuis je oefeningen te doen. En als je weet dat je ‘s avonds compleet afgeknoedeld bent, dan ligt het niet voor de hand om in de avond touwtje te gaan springen. Het grote voordeel van thuis sporten is onder andere flexibiliteit in wanneer je traint. Maak daar dan ook gebruik van. Plan je thuis trainingen zo effectief mogelijk voor jezelf in. Je mag zelfs de ene dag in de ochtend sporten en de volgende dag in de avond je oefeningen doen. Zo fijn, dat thuis sporten.

Stap 4 – Wat heb je nodig om eraan te beginnen?

Dat je uiteindelijk je doel zult bereiken, dat kunnen we vaststellen. Er is immers niets dat je tegenhoudt, tenzij je zelf de handdoek in de ring gooit. Dus de volgende stap is dan bepalen of je attributen, fitnessapparatuur, accessoires of andere zaken nodig hebt. Dit is uiteraard helemaal afhankelijk van wat je wilt en wat mogelijk is.

Met of zonder apparaten?

In principe heb je alleen je eigen inzet en een beetje ruimte nodig. Dumbbells, gewichten, weerstandsbanden, hometrainers, crosstrainers, loopbanden, roeitrainers, fitnessbanken, springtouwen, trampolines, etc. Het is allemaal leuk en dergelijk fitnessapparatuur kan zeker helpen om jouw doel te bereiken. Maar noodzakelijk zijn ze niet. Thuis trainen kan prima zonder hulpmiddelen en apparaten, zolang je maar goede, effectieve oefeningen doet.

De beste oefeningen voor thuis

Om je een klein beetje op weg te helpen met de thuis oefeningen, wordt hieronder een aantal effectieve oefeningen beschreven. Het eventuele gebruik van dumbbells of gewichten kunnen altijd worden vervangen door andere artikelen die je meestal thuis hebt liggen. Bijvoorbeeld een zak aardappels, pak suiker of iets anders dat een beetje gewicht heeft.

Oefeningen onderlichaam

Bij oefeningen om het onderlichaam te trainen, gebruik je beenspieren, bilspieren en kuitspieren. Rug- en buikspieren worden, hetzij in mindere mate, ook gebruikt.

Bilspieren

Getrainde billen zien er niet alleen mooier uit. De gespierde kadetjes helpen je ook om een betere houding te krijgen en je rug te ontlasten. Onderstaande oefeningen zijn voornamelijk om de spieren in je billen te trainen. Maar ook de rug- en buikspieren helpen mee om de oefeningen goed uit te voeren.

  • Bridge – Ga met gebogen knieën op je rug liggen en zorg dat je voeten en je knieën in een rechte lijn staan. Beweeg je bekken en billen langzaam omhoog zodat je in een brug komt. Span je billen goed aan tijdens het omhoog gaan en span ze extra aan zodra je boven bent. Laat je billen weer langzaam zakken totdat je bijna de grond raakt en herhaal de beweging 10 keer.
  • Fire Hydrant – Ga op handen en knieën op de grond en zorg dat je handen in lijn staan met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Breng je been in gekromde positie opzij tot hooguit 90 graden, houd even vast en laat weer langzaam zakken. Herhaal dit been 10 keer achter elkaar en doe dan hetzelfde met je andere been. Deze oefening wordt extra zwaar als je met het been 5 keer, in gekromde stand, kleine rondjes draait zodra je op 90 graden bent.
  • Donkey kick – Blijf op handen en knieën en breng je been nu naar achter in plaats van opzij. Houd het been 5 tellen hoog zodra het achter is. Breng het been weer terug en herhaal de oefening 10 keer. Je kunt deze “kick” met een gekromd been doen of met een recht been. Let er op dat je je buikspieren aanspant en geen holle rug trekt.

Bekijk meer over:
Billen thuis trainen

Benen

Het trainen van beenspieren kun je zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Niet voor niets lassen fanatieke fitnessers en bodybuilders vaak een “leg-day” in. Hieronder twee basisoefeningen, die zowel beenspieren, rug- en buikspieren aan het werk zetten. Dit zijn de squats en de lunges.

  • Squat – Ga staan met voeten op schouderbreedte en benen licht gebogen. Zak langzaam door je benen met je billen naar achteren. Alsof je wilt gaan zitten. Let er op dat je knieën niet over je tenen komen. Zak tot 90 graden en kom langzaam weer omhoog. Zodra je weer in startpositie bent, zak je weer langzaam naar beneden. Herhaal dit 10 keer.
  • Lunge – Het uitstappen doe je met de handen in je zij of met dumbbells (of iets anders met een beetje gewicht) in je handen. Ga weer staan met voeten op schouderbreedte en benen licht gebogen. Stap met je rechterbeen naar voren en zak door je knie van het been dat niet uitstapt. Zorg dat je het bovenlichaam recht houdt en span je buikspieren aan om je evenwicht goed te kunnen bewaren. De knie van het been dat uitstapt mag niet over je tenen van dat been komen (check dit in een spiegel of ruit). Duw jezelf weer terug met het uitgestapte been en maak dezelfde beweging met je andere been. Herhaal ieder been 10 keer.

Bekijk meer over:
Benen thuis trainen

Oefeningen core

Je core is dat deel van je lijf dat zorgt dat je rechtop loopt en zit. Je buikspieren en rugspieren spelen hier de grootste rol in. Maar ook je schouders, armen, nek en benen helpen mee. Bouw de intensiteit van je training geleidelijk op. Een sterke core ondersteunt iedere beweging die je in het dagelijks leven maakt.

Buikspieren

Ontwikkelde buikspieren zijn ook effectief als ze niet aan de oppervlakte komen. Dus je hoeft geen blokjesbuik te ambiëren om je buikspieren te willen trainen. Buikspieren die getraind zijn, ontlasten je rug en helpen bij tal van andere lichamelijke functies. Met onderstaande oefeningen pak je de buikspieren aan:

  • Plank – Ga op de grond liggen en steun op je ellebogen die in lijn staan met je schouders. Steun op je knieën of op je tenen en maak een plank van je lichaam. Span hierbij zoveel mogelijk spieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Meet de tijd en probeer de volgende keer langer in een plank te blijven
  • V-up – Bij de V-up breng je je lichaam in een V-vorm. Ga op je rug liggen en kom met gestrekte benen en gestrekt bovenlichaam omhoog. Alleen je billen blijven op de grond. Zak naar met bovenlichaam en benen tegelijkertijd weer naar beneden zonder dat je de grond raakt. Herhaal de oefening. Als het te zwaar is, breng dan je knieën naar je borst. Voer de bewegingen altijd rustig en beheerst uit en span al je spieren.
  • Leg raise – Ga liggen op je rug en breng je handen onder je billen. Beweeg je gestrekte benen langzaam naar boven tot 90 graden en laat ze langzaam weer zakken totdat ze net de grond niet raken. Herhaal deze beweging 10 keer. Als je merkt dat het eigenlijk te zwaar is en je een holle rug trekt, buig je benen dan tijdens deze beweging.

Bekijk meer over:
Buikspieren thuis trainen

Rugspieren

Je rugspieren houden je rechtop. Het is dan ook niet meer dan verstandig dat je deze spieren wilt versterken. Thuis rugspieren trainen doe je met de volgende oefeningen snel en gemakkelijk:

  • Bent over row – Gebruik bij deze oefening iets wat een beetje gewicht heeft. Dit kan een dumbbell, barbell of zak aardappels zijn. Ga stevig staan, met je voeten op schouderbreedte, je benen iets gebogen en je billen goed naar achteren. Buig met je bovenlichaam voorover en pak het attribuut met gewicht vast. Breng dit gewicht naar je borst toe door alleen je armen/ellebogen naar achter te bewegen. Houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk. Herhaal deze beweging 10 keer en leg het gewicht weer voor je voeten.
  • Superman – Ga op handen en knieën op de grond. Span je spieren aan en breng je linkerbeen naar achter terwijl je je rechterarm naar voren brengt. Doe dit rustig en beheerst zodat je niet omvalt. Breng zowel arm als been weer terug zonder de grond te raken en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van arm en been en herhaal ook 10 keer. Ben je toch wat wiebelig? Ga dan op je buik liggen en breng je linkerbeen en je rechterarm tegelijkertijd een stukje van de grond. Herhaal 10 keer en wissel van arm/been.

Bekijk meer over:
Rug oefeningen voor thuis

Oefeningen bovenlichaam

Een redelijk gespierd bovenlichaam ziet er natuurlijk prachtig uit. Dit geldt voor vrouwen en voor mannen. Je ziet er gelijk fitter en gezonder uit als de spieren van je armen, borst en schouders enigszins ontwikkeld zijn. Je kunt dit uitstekend bereiken met onderstaande oefeningen die je thuis heel makkelijk kunt doen.

Armspieren

De spieren van je bovenarmen pak je lekker aan met deze thuisoefeningen voor je biceps en je triceps:

  • Dips – Een ideale triceps oefening die je zo zwaar kunt maken als je zelf wilt. Zet twee stoelen tegenover elkaar en leg op de ene stoel je hielen en pak met je handen de zitting van de andere stoel vast. Zak een klein stukje door je armen zodat je met je billen tussen de twee stoelen komt. Duw jezelf weer omhoog en laat je weer zakken. Houd de spanning op je triceps en herhaal 10 keer. Als deze oefening nog iets te zwaar voor je is, doe hem dan staand. Ga met je rug tegen een tafel of aanrecht staan en duw jezelf weg door je triceps aan te spannen. Is de oefening te licht, leg dan een gewicht op je schoot terwijl je door je armen zakt.
  • Biceps curls – Bij een biceps curl breng je altijd je hand met een gewicht naar je schouder door je arm te buigen. Laat bij de rechte biceps curl de palmen van je handen naar voren wijzen. Bij een hammer curls houd je de palmen van je handen richting je lichaam. Breng om en om je handen richting je schouders en herhaal iedere arm 10 keer.

Bekijk meer over:
Armspieren thuis trainen
Biceps thuis trainen
Triceps oefeningen voor thuis

Borstspieren

Er zijn natuurlijk veel meer oefeningen voor de borstspieren, maar de push up is één van de beste. Ga op je buik liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Zet je tenen op de grond en kom met een gestrekt lijf van de grond af. Zak door je armen naar beneden totdat je net de grond niet raakt en duw jezelf weer omhoog. Is dit (nog) iets te zwaar? Steun dan op je knieën in plaats van je tenen. Houd wel altijd je hele lichaam recht en span ook je core spieren aan.

Fitness en conditie oefeningen

Een fit lichaam krijg je het snelst als je in je thuistraining een goede combinatie vindt van fitnessoefeningen en conditietraining. Spieren ondersteunen je conditie en je conditie oefeningen helpen je met je spiertraining. Heb je een goede balans gevonden? Dan ligt een fit lichaam ook binnen jouw bereik. Hier volgen enkele tips:

  • Touwspringen – Met touwspringen bereik je een betere conditie en je traint je spieren. Simpel maar zeer effectief. Wissel een rap tempo af met een langzamer tempo en houd de tijden bij. Je zult zien dat je het steeds langer vol zal houden naar mate je conditie verbetert.
  • Stairs workout – Thuis op de trap kun je een volledige workout afwerken. Je kunt dippen voor je triceps (handen achter je rug en jezelf wegduwen van de trap). Push away voor je borst (handen voor je borst en jezelf wegduwen van de trap). Mountain climber voor je rug-, been- en buikspieren (beide handen voor je uit op een trede steunen en één voor één en om en om met je voeten op een trede springen). Steps voor je billen en je benen (handen in je zij en om en om met je rechter- en linkerbeen op de traptrede stappen).
  • Fitnessapparatuur – Als je hebt gevonden wat voor jou het beste werkt, dan kun je wellicht investeren in fitnessapparatuur. Bijvoorbeeld een hometrainer, crosstrainer of multi-fitnessbank. Wil je minder uitgeven? Schaf dan een paar dumbbells aan of verzwaarde enkelbanden (die je overigens ook om je polsen kunt doen).
  • Lopen en wandelen – Altijd goed voor lijf en leden is natuurlijk een fikse wandeling in de buitenlucht. Houd een beetje tempo in je wandelpas en je zult zien dat je ervan opknapt. Zowel fysiek als mentaal.

Bekijk meer over:
Thuis conditie opbouwen

Maak je training makkelijker met schema’s, workout apps of YouTube videos

Hoewel je natuurlijk prima in staat bent om zelf je eigen thuistraining vorm te geven, hoef je het niet alleen te doen. Check de vele workout apps beschikbaar in Appstore of Google Play voor Apps (Waorkit, Lifesum, Nike Training Club, 7-minute workout app) die jou kunnen ondersteunen. Ook YouTube (Madift kanaal) staat vol met instructievideo’s en fitnesskanalen. En je kunt zelfs “ouderwets” voor de televisie meedoen met een workout. Als Olga met “Nederland in beweging” niet jouw ding is, check dan bijvoorbeeld Fitathome.nl of fitchannel.com.

Extra tips voor thuis sporters

Om je thuis workouts en sport efforts te ondersteunen, hebben we nog een paar kleine tips:

  • Begin – Heel voor de hand liggend, maar tegelijkertijd cruciaal. Begin er mee. Niets houd je tegen en je hebt niets te verliezen. Wel heb je alles te winnen.
  • Houd vol – Gun jezelf geen enkel excuus om een thuis training over te slaan. Ook als je geen zin hebt, pak dat springtouw, die dumbbells of dat fitnessmatje en ga tenminste 5 minuten thuis sporten. Beter 5 minuten trainen dan helemaal niet.
  • Maak het leuk – Kijk een goede serie tijdens je cardio oefeningen of lees een boek terwijl je op de hometrainer zit. Zo combineer je inspanning met ontspanning en ben je super efficiënt bezig.
  • Beloon jezelf – Heb je een doel behaald? Koop iets leuks voor jezelf of doe iets anders om jezelf te belonen. Blijf jezelf aanmoedigen en in jezelf geloven.

Geef je sportieve alter-ego een kans en pak het thuis trainen serieus aan. Je zult zien dat je binnen no-time zichtbare resultaten boekt en je een actiever en energieker leven voor jezelf creëert. Niemand kan jou tegenhouden en alleen jij kunt jezelf vooruit brengen!