Een cardiotraining is zowel voor beginners als gevorderden geschikt. Met thuis uit te voeren cardio-oefeningen behaal je efficiënt een betere conditie. Als je wilt afvallen is cardio in combinatie met een gezond eetpatroon de beste manier om je doel te behalen. Cardio zorgt voor vetverbranding, het verbetert je uithouding en zal je meer energie geven.
Inspiratie nodig voor jouw cardio training? Op deze pagina ontdek je meer dan 20 effectieve cardio-oefeningen voor thuis.
20 cardio-oefeningen voor thuis
Hier volgen een aantal cardio-oefeningen die iedereen – ook beginners – meteen thuis kan gaan doen. Voor de meeste oefeningen heb je geen materialen nodig. Is dat wel het geval, dan hebben wij dat bij de oefening vermeld.
Oefening 1: Burpees
Wat is de cardio oefening: De burpee is een combinatie van een push-up, een sprong en de squat.
Hoe doe je de cardio oefening: Je springt met je armen gestrekt omhoog, daarna zet je vanuit zithouding met je knieën gebogen je handen op de grond. Je springt naar achteren tot een plank en daarna spring je weer terug en spring je met je armen gestrekt omhoog. Burpees kan je altijd en overal doen.
Hoelang doe je de cardio oefening: start bij 1 minuut.
Voor wie is de cardio oefening: Als beginner sla je eventueel de sprongen over. Kracht, behendigheid, coördinatievermogen en conditie train je met deze oefening.
Oefening 2: Lungesprongen (Jumping lunges)
Wat is de cardio oefening: Een variatie op de lunge zijn lungesprongen waarbij je jezelf zo krachtig afzet dat je van de grond komt.
Hoe doe je de cardio oefening: Start in de lungepositie en zet jezelf af waarbij je met je armen je balans bewaart. Tijdens het landen wissel je je benen zodat je met je andere been naar voren landt. Ook deze oefening is tijd- en plaatsonafhankelijk.
Hoelang doe je de cardio oefening: 8 tot 15 herhalingen per been.
Voor wie is de cardio oefening: Met lungesprongen train je je onderlichaam. Het is goed voor je conditie en vetverbranding. Heb je de gewone lunge onder de knie, dan is de lungesprong een mooie uitdaging.
Oefening 3: Mountainclimbers
Wat is de cardio oefening: Bij mountainclimbers lijkt het alsof je een hoge berg oprent.
Hoe doe je de cardio oefening: Je uitgangspositie is de hoge plank. Je knieën beweeg je om de beurt naar je ellebogen. De oefening kan je overal uitvoeren.
Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Voor wie is de cardio oefening: Mountainclimbers zijn vooral gericht op je core. Je versterkt ook je armen, schouders en benen. Het is een goede vetverbrander. Mountainclimbers zijn zowel voor gevorderden als beginners geschikt.
Oefening 4: Jumping jacks
Wat is de cardio oefening: Bij de jumping jack doe je je benen uit elkaar en je armen omhoog.
Hoe doe je de cardio oefening: Je start met je benen bij elkaar en je armen langs je zij. Je springt met je benen tegelijk uit elkaar en strekt je armen boven je hoofd. Vervolgens land je weer in de startpositie. De oefeningen doe je overal.
Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 10 jumping jacks.
Voor wie is de cardio oefening: Het is voor zowel beginners als gevorderden geschikt. Is springen lastig, kies dan voor een andere oefening. Jumping jacks vergroten je snelheid, explosiviteit en conditie.
Oefening 5: Knieheffen
Wat is de cardio oefening: Knieheffen is gelijk aan sprinten op een plek met de knieën hoog opgetild.
Hoe doe je de cardio oefening: Je elleboog houd je in een hoek van 90 graden en vervolgens hef je je knieën om de beurt zo hoog op dat je dijbenen horizontaal komen. Je blijft op je plaats en hebt er nauwelijks ruimte voor nodig.
Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 1 tot 2 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Voor zowel beginners als gevorderden is het een prima oefening om vet te verbranden.
Oefening 6: Schaatssprong
Wat is de cardio oefening: Je maakt schaatsbewegingen waarbij je van het ene been op het andere springt.
Hoe doe je de cardio oefening: Je start met je voeten naast elkaar en zet af met je linkervoet. Je springt een meter opzij en landt op je rechtervoet waarbij je je linkervoet omhoog houdt. Vervolgens spring je met je rechtervoet omhoog naar links waarbij je weer op je linkervoet landt. Je hebt er slechts een kleine ruimte voor nodig.
Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 1 minuut.
Voor wie is de cardio oefening: Deze oefening is goed voor je balans en om vet te verbranden, zowel voor beginners als gevorderden.
Oefening 7: Touwtjespringen
Wat is de cardio oefening: Touwtjespringen hoeft nauwelijks uitleg. Als klein kind deden we dit al.
Hoe doe je de cardio oefening: Blijf recht staan terwijl je met je armen draait en over het touw heen springt. We raden je aan buiten te springen om schade binnen te voorkomen.
Hoelang doe je de cardio oefening: 10 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Touwtjespringen is voor jong en oud. Het verbetert je snelheid, je springvermogen en je coördinatie.
Welk materiaal heb je nodig: Een springtouw.
Oefening 8: HIIT
Wat is de cardio oefening: HIIT staat voor Hoge intensiteit intervaltraining waarbij je verschillende oefeningen in korte tijd afwerkt.
Hoe doe je de cardio oefening: Verschillende oefeningen zoals wij beschreven hebben, kunnen onderdeel uitmaken van je HIIT-training. Stel je eigen HIIT-training samen die je binnen of buiten uitvoert.
Hoelang doe je de cardio oefening: 15 seconden tot 4 minuten per oefening. Een HIIT-training werk je in ongeveer een half uur af.
Voor wie is de cardio oefening: Een HIIT-training is geschikt voor alle niveaus. De variaties zijn eindeloos.
Welk materiaal heb je nodig: Dit is afhankelijk van de oefeningen die je kiest.
Oefening 9: Circuit training
Wat is de cardio oefening: Tijdens je circuit training doe je verschillende oefeningen.
Hoe doe je de cardio oefening: Net als bij de HIIT training stel je zelf je circuit samen uit de oefeningen die wij hier voor je hebben beschreven. Je stelt het circuit zelf samen en voert het binnen of buiten uit.
Hoelang doe je de cardio oefening: In vergelijking met de HIIT-training doe je de circuit training minder intensief. Ook een circuit training doe je in ongeveer een half uur.
Voor wie is de cardio oefening: Is een HIIT training te zwaar, start dan met een circuit training. Het helpt je om calorieën te verbranden.
Welk materiaal heb je nodig: Een circuit training kan met en zonder materialen.
Oefening 10: Dansen
Wat is de cardio oefening: Zit er soul in jou? Zet de muziek aan, gooi je benen en armen los en dans!
Hoe doe je de cardio oefening: Kies voor een dansje in de woonkamer of, als je wat meer houvast wilt hebben, voor aerobics of zumba.
Hoelang doe je de cardio oefening: 40 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Vind je de passen van zumba of aerobics te lastig, dans dan op je eigen manier.
Welk materiaal heb je nodig: Je favoriete dansmuziek.
Oefening 11: Wandelen
Wat is de cardio oefening: Ongemerkt zet je elke dag heel wat stappen. Wandel bewust als cardio oefening.
Hoe doe je de cardio oefening: Daag jezelf uit door een heuvelachtig gebied op te zoeken en neem actief je armen mee om het meeste uit je training te halen.
Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Wandelen is niet zo belastend voor je lichaam. Het helpt je calorieën te verbranden.
Welk materiaal heb je nodig: Goede wandelschoenen.
Oefening 12: Hardlopen
Wat is de cardio oefening: Hardlopen is meer dan het ene been voor het andere zetten en snelheid maken. Het is een technische sport die oefening vergt.
Hoe doe je de cardio oefening: Land bij voorkeur op je voorvoeten en probeer licht te lopen. Trek je schouders niet op en zwaai je armen naar achteren. Hardlopen doe je buiten of binnen op een loopband.
Hoelang doe je de cardio oefening: Variërend van een half uur tot twee uur of meer.
Voor wie is de cardio oefening: Je lichaam moet de belasting van je spieren en gewrichten aan kunnen. Beginners starten langzamer en bouwen de omvang op. Vervolgens ga je werken aan je snelheid.
Welk materiaal heb je nodig: Hardloopschoenen.
Oefening 13: Suicide sprint
Wat is de cardio oefening: Als je de suicide sprint goed uitvoert, is het een hele zware oefening, vandaar de naam.
Hoe doe je de cardio oefening: Een stuk van 40 meter verdeel je in vieren. Vanaf de startlijn sprint je 10 meter. Je rent terug en rent vervolgens naar het 20 meter punt, daarna naar 30 meter en dan naar 40 meter. Je voert de oefening het liefst buiten uit.
Hoelang doe je de cardio oefening: Start met 3 herhalingen.
Voor wie is de cardio oefening: Deze oefening is zowel voor beginners als gevorderden en biedt een mooie afwisseling met hardlopen.
Welk materiaal heb je nodig: Gebruik pionnen of waterflesjes om markeringen uit te zetten.
Oefening 14: Fietsen
Wat is de cardio oefening: Pak de mountainbike of de racefiets voor een echte cardio workout.
Hoe doe je de cardio oefening: Mountainbiken en racefietsen vragen een verschillende techniek. Verdeel je krachten en stamp niet eenvoudig op de pedalen. Train binnen op een hometrainer of fietstrainer of ga naar buiten.
Hoelang doe je de cardio oefening: 4 minuten als onderdeel van HIIT of minimaal een half uur.
Voor wie is de cardio oefening: Fietsen is goed voor je uithoudingsvermogen. Je bilspieren en je beenspieren worden steviger.
Welk materiaal heb je nodig: Voor binnen een hometrainer of fietstrainer en voor buiten een mountainbike of racefiets.
Oefening 15: Step
Wat is de cardio oefening: Bij een step-training gebruik je een opstapbankje. Het is een populaire variant van aerobics.
Hoe doe je de cardio oefening: Onder begeleiding van muziek stap je met verschillende choreografieën op je step bankje en er weer vanaf. Doe je oefeningen binnen of buiten.
Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Beginners en gevorderden kunnen steps doen om aan je uithoudingsvermogen te werken en je billen en benen te verstevigen.
Welk materiaal heb je nodig: Een stepbankje.
Oefening 16: Boksen
Wat is de cardio oefening: Je combineert boksen met elementen uit andere vechtsporten en fitness.
Hoe doe je de cardio oefening: Je gebruikt technieken van het boksen zonder op een persoon te stoten. Dat doe je op een stoot- of trapkussen. Train binnen of buiten.
Hoelang doe je de cardio oefening: 20 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden die hun kracht, reactievermogen en conditie willen verbeteren.
Welk materiaal heb je nodig: Bokshandschoenen en stoot- of trapkussens.
Oefening 17: Trampolinespringen
Wat is de cardio oefening: Voel je weer kind en beleef plezier op de trampoline.
Hoe doe je de cardio oefening: Hoe harder je springt, hoe intensiever. Combineer zumba-oefeningen met explosiviteit op de trampoline. Binnen heb je vaak onvoldoende ruimte voor het springen.
Hoelang doe je de cardio oefening: 15 minuten
Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden die strakke billen willen en een intensieve workout leuk vinden.
Welk materiaal heb je nodig: Een (fitness)trampoline.
Oefening 18: Hoelahoepen
Wat is de cardio oefening: Hoelahoepen zoals je vroeger deed, maar dan met een zwaardere hoepel.
Hoe doe je de cardio oefening: De zwaardere fitnesshoepel maakt het makkelijker de hoepel hoog te houden terwijl je je heupen van links naar rechts en van voren naar achteren beweegt. Train buiten of binnen met je hoelahoep.
Hoelang doe je de cardio oefening: 10 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Voor iedereen nu echt een platte buik wil.
Welk materiaal heb je nodig: Een fitnesshoepel.
Oefening 19: Traplopen
Wat is de cardio oefening: Neem wat vaker de trap als cardio oefening.
Hoe doe je de cardio oefening: Zet steeds 1 voet op elke tree en blijf doorlopen. Neem ook je armen mee in de beweging. Loop thuis de trap op en af of zoek buiten een trap bij een brug of viaduct.
Hoelang doe je de cardio oefening: Maximaal 4 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden een ideale combinatie van cardio en kracht.
Welk materiaal heb je nodig: Een trap.
Oefening 20: Crosstrainer
Wat is de cardio oefening: De crosstrainer heeft aan de onderkant een vliegwiel met daaraan verbonden 2 ronddraaiende planken. Bovenaan zitten 2 hendels voor je armen.
Hoe doe je de cardio oefening: Zet je voeten op de planken en maak een vooruitschuivende beweging. Duw met je armen tegen de hendels. Zo zet je de crosstrainer in beweging. Plaats je crosstrainer binnen.
Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.
Voor wie is de cardio oefening: Je traint je armen en je benen terwijl je vet verbrandt. Bij knieklachten is de crosstrainer een goed alternatief voor hardlopen.
Welk materiaal heb je nodig: Een crosstrainer.
