Als kind was ik dol op trampolinespringen. Salto’s voorover, salto’s achterover, na elkaar en achter elkaar. Wedstrijdjes wie het meeste salto’s na elkaar kon maken. Uren achter elkaar was ik in de tuin bij de trampoline te vinden. Deze trampoline was qua afmeting wel anders dat de springveren die je voor een trampoline workout in je huiskamer thuis of in de fitnesszaal gebruikt.
Salto’s maken op een fitness trampoline vergt wel wat passen en meten. Daarbij komt, het meeste aantal salto’s behalen is niet meer mijn doel. Wat ik wél wil bereiken is een leuke en effectieve fitness workout, sterkere spieren en een optimale calorieverbranding. En dat gaat thuis (bijna) ongemerkt met een fitness trampoline workout.
Voordelen van een trampoline workout
Je hebt niet veel nodig voor een effectieve trampoline workout. In principe alleen 2 tot 3 m² ruimte en een fitness trampoline. Deze mini trampolines hebben een gemiddelde diameter van ongeveer 1 tot 1,5 m en zijn verkrijgbaar met en zonder beugel waaraan je je kunt vasthouden.
Minimale geluidsoverlast
Een gewone thuis workout waarbij je veel springt kan voor wrijving zorgen met eventuele huisgenoten en/of onderburen. Met een goede fitness trampoline, want zo worden ze ook genoemd, is dit risico vele malen kleiner. Hij staat stevig op zijn poten staat waardoor de geluidsoverlast minimaal zal zijn.
Maximale effectiviteit (goed om af te vallen)
Een spring workout op een fitness trampoline haalt het onderste uit de kan. Je kan bijna stellen dat je kunt springen totdat je een ons weegt. Je verbrandt enorm veel calorieën met een trampoline workout, dus trampolinespringen is ideaal voor mensen die willen afvallen. Ook worden je gewrichten door de vering veel minder belast dan wanneer je bijvoorbeeld op de grond springt of gaat rennen. Je spieren daarentegen worden helemaal niet ontzien. Spieren van je benen, buik, rug, armen, ze worden allemaal effectief aan het werk gezet tijdens je trampoline workout.
Jumping Fitness
Een andere, misschien hippere, benaming voor een intensieve workout waarbij je op een trampoline springt is jumping fitness. Maar wees gerust, het gaat hier om hetzelfde principe: Op een goede beat lekker intensief bewegen. Korte, stevige jumps waarbij je armen mee bewegen. Je beenspieren, buikspieren, rugspieren en de rest van je lichaam zullen je dankbaar zijn.
Welke workout trampoline is geschikt voor jou?
Als jij net zo enthousiast bent over trampoline workouts als ik en je wilt thuis aan de slag, dan doe je er verstandig aan om rekening te houden met een aantal zaken bij de aanschaf van een mini trampoline:
- Ben je minder stabiel of vind je extra houvast prettig? Koop dan een mini trampoline met beugel voor extra balans.
- Let op het maximale gewicht dat de fitness trampoline kan hebben.
- Houd bij de diameter rekening met ruimte die je hebt en de workouts die je wilt doen.
- Stalen veren zijn stugger, minder schokdempend en maken meer geluid dat elastische veren.
- Gaan meerdere mensen (met een verschillend lichaamsgewicht) gebruik maken van de trampoline? Kies dan voor een minitrampoline waarbij je de vering kunt aanpassen.
Fitness trampoline kooptip:
Basisprincipes van een Jumping Fitness workout
Voordat je begint aan je Jumping workout (de Engelse benaming voor een workout op de minitrampoline), doe je er goed aan om rustig aan het gevoel te wennen. Gewoon even the feel in je op nemen en kijken hoe je lichaam reageert op dit geweldige sportapparaat. Het heeft bij mij wel een aantal dagen geduurd voordat ik echt helemaal los durfde te gaan tijdens de fitness jump workout (maar ik ben nou eenmaal niet zo’n held). Zodra je je zelfverzekerd en comfortabel voelt tijdens de rustigere oefeningen, kun je de intensiteit en de bewegingen opvoeren en uitbreiden tot de killer workouts die mogelijk zijn.
Niet tellen maar luisteren
Omdat je niet steeds van de minitrampoline wilt afstappen om de kookwekker of stopwatch opnieuw in te stellen, raad ik je aan om de oefeningen op muziek te doen. Muziek die jou stimuleert en vrolijk maakt. Je kunt dan bijvoorbeeld een bepaalde beweging herhalen zolang het refrein van een nummer duurt en deze afwisselen met een andere oefening tijdens het couplet. Dit maakt het tellen van herhalingen of opnemen van de tijd overbodig en kun jij je volledig richten op het aanspannen van al je spieren.
Regelmatig ademen
Zoals bij alle gebeurtenissen in het leven, blijf ademen! Niet gehaast en zonder gehijg. Gewoon diep inademen door je neus en uitademen door je mond. Als je hier goed op blijf letten, dan zul je merken dat je minder snel buiten adem bent en je de oefeningen langer vol kunt houden.
Wees bewust en hou je hoofd er bij
Oftewel, wees mindful tijdens je trampoline workout. Je hebt er niets aan wanneer je als een kip zonder kop jezelf helemaal los laat gaan op de minitrampoline en je tussen de veren belandt. Of erger nog, een blessure oploopt. Voor de beste “link” met je fitness bouncer, doe je de workout op blote voeten, in makkelijk zittende kleding en met je volle bewustzijn.
Vier oefeningen voor je trampoline workout
Ben je er klaar voor? Hieronder vier oefeningen in volgorde van intensiteit. Je kunt de oefeningen verzwaren door het dragen van enkel- en polsgewrichten of opvoeren van tempo en/of herhalingen.
Health bounce
Te gebruiken als warming up en een prima workout oefening voor beginners of sporters die, om welke reden dan ook, geen explosieve en/of intensieve oefeningen willen of kunnen doen.
Ga op het springdoek staan met voeten op schouderbreedte en begin zachtjes te bouncen. Tijdens de hele oefening komen je voeten niet van het doek. Span buik-, been- en rugspieren aan en blijf op regelmatig en rustig ritme op en neer gaan. Adem diep in door je neus en uit door je mond. Houd je benen gestrekt zonder je knieën te overstrekken. Blijf vijf minuten (of één liedje) op hetzelfde tempo bouncen. Blijf bouncen en breng je gestrekte armen opzij en terug naast je zij. Herhaal dit gedurende één minuut vol (of tijdens een couplet van een song). Daarna kun je de armen van opzij naar omhoog brengen. Wederom gedurende één minuut (of het refrein van dezelfde song). Vervolgens beweeg je je gestrekt armen van voor naar achter, in tegengestelde richting. Dus als je linkerarm naar voren gaat, je rechterarm naar achter. Ook dit weer één minuut herhalen (of tijdens het tweede couplet). Tot slot breng je de armen weer naast je lichaam en blijf je nog een minuut bouncen.
Probeer een balans te vinden tussen de bewegingen van je armen en het ritme van je bounce. Het is prettig om het op de beat van de muziek te doen maar dat is natuurlijk niet vereist. Kijk wat voor jou lekker aanvoelt en bounce with the flow.
Jumping Jacks
Zodra je een beetje ingesprongen bent ga je hartslag lekker omhoog brengen met jumpen. Blijf je lichaam helemaal aangespannen houden en spring rustig waarbij je voeten van het springdoek af komen. Niet al te hard afzetten, maar rustig springen met je armen naast je lichaam.
Na een minuut op en neer, met voeten op schouderbreedte, gaan je voeten uit elkaar in spreidstand. Blijf één minuut in spreidstand springen. Daarna wissel je het af. Spreidstand en schouderbreedte, om en om. Houd dit een minuut vol. Dan is het tijd om je armen ook mee te laten doen. Bij de Jumping Jack gaan je armen zijwaarts omhoog tegelijkertijd met de spreidstand van je voeten. Houd dit zo’n twee minuten vol. Mocht je dit voldoende bounce workout vinden, bouw dan de oefening in tegengestelde richting af naar het springen met voeten op schouderbreedte. Heb je nog voldoende energie over, ga dan vooral door met de volgende oefening.
Dribbel & Jump
Deze intervaloefening zal je hartslag goed op peil brengen. Ik doe hem zelf altijd op de Eminem hit “Lose Yourself”. Tijdens het refrein dribbel ik met alles wat ik in mij heb en bij de coupletten hou ik het op een energieke jump. Maar zoek vooral naar een geschikt nummer op je eigen jump-playlist.
Je begint met het “jumping-deel” door te springen op een snel tempo. Maak jezelf niet al te lang bij omhoog gaan en houd goed de spanning op je benen door ze wat meer gebogen te houden. Blijf twee minuten op flink tempo springen. Daarna is tijd voor het “dribbel-deel”. Ga door je knieën, maak je klein maak hele kleine, snelle renbewegingen met je benen. Span je hele lichaam aan en geef alles wat je in je hebt. Houd dit vol totdat je niet meer kan of het refrein is afgelopen. Wissel dribbelen af met springen gedurende vijf minuten of langer. Kijk wat jouw lichaam aankan. Laat deze hoge intensiteit interval oefening volgen door een oefening die wat rustiger is. Wat dan ook niet per definitie betekent dat deze minder zwaar hoeft te zijn.
Jump squats
De springende squat een oefening die er niet zo explosief uitziet, hoewel je been- en bilspieren daar anders over zullen denken, maar wel heel effectief is. Ik deed hem zelf in het begin zonder “jump” omdat ik echt wel even moest wennen aan het squatten op een minitrampoline. Inmiddels vind ik het jump-deel juist een fijne variatie.
Ga in het midden van het doek staan met voeten op schouderbreedte. Maak drie kleine snelle sprongetjes en kom de vierde keer met gespreide benen met je voeten aan de rand van het doek terecht. Zak door in een diepe squat. Jump omhoog en doe weer drie kleine sprongetjes en de vierde keer weer wijd en in een diep squat. Breng tijdens de squat je armen recht naar voren en zorg dat je al je spieren goed aan blijft spannen. Herhaal dit een keer of 10. Heb je nog energie over? Doe dan 10 gewone sprongetjes en herhaal de jump squat.
Het einde van je trampoline workout
Hoewel je er natuurlijk liever niet aan toe wilt geven en je eindeloos zou willen blijven bouncen, komt er een moment dat je benen verzuren, je buiten adem bent en gewoon niet meer kunt Je jumping fitness of bouncing workout is ten einde.
Om je hartslag weer wat rustiger te krijgen, kun je ter afsluiting nog een minuutje of vijf de health bounce doen, of ga out with a bang en neem een paar minuten om te planken. De plank doe je met je voeten op de grond en je ellebogen op je minitrampoline. Alles goed aanspannen en vooral blijven ademen. Ik hoop dat je net zoveel plezier zult hebben van je minitrampoline als ik.
