Thuis Fitness; Oefeningen en Fitness spullen die je moet ontdekken!

Wil jij je uithoudingsvermogen of kracht verbeteren en zoek je manieren om de fitnesscentra naar je thuis te brengen? Op deze pagina ontdek je alles wat jij nodig hebt om aan de slag te gaan met thuis fitness.

Je bent beland op hét inspiratieplatform voor thuis sporters in Nederland waar je ontdekt hoe je thuis aan de slag kan met fitness via thuis sporten en thuis workouts.

Nergens werk je makkelijker en leuker aan je lichaam en gezondheid dan bij je thuis. Enkel nog de juiste oefeningen ontdekken en welke handige fitness spullen jou sneller tot je sportieve doel brengen, en je kan aan je fitness avontuur beginnen.

Ontdek hier hoe jij als beginner of gevorderde thuis kan fitnessen met en zonder apparaten.

10 beste fitness oefeningen voor thuis

Klaar voor een snelle fitness sessie thuis om je spierkracht te vergroten en en je conditie te verbeteren? Hieronder vind je 10 fitness oefeningen die iedereen thuis kan doen. Hoewel je gewichten en andere fitness attributen kan gebruiken heb je voor deze oefeningen geen materiaal nodig.

Warming up

Belangrijk voor elke workout is een goede warming up om je spieren klaar te maken voor de inspanning die komt en om blessures te vermijden.

1. Zijwaartse arm cirkels

Om je schouders op te warmen maak je zijwaartse arm cirkels.

2. Heup rotatie

Het is belangrijk je heupen op te warmen omdat ze een belangrijke stabiliserende functie hebben tijdens de fitness oefeningen die we gaan doen. Zeker na een lange zittende dag waar de heupspieren haast niet geactiveerd werden maak je de stijve heupspieren best even los met de volgende heup rotatie oefening.

Maak met elk been afwisselend 10 gecontroleerde roterende bewegingen.

3. Knieheffen

Volg nu de heup rotatie oefening op met knieheffen om ook de lieszone helemaal uit te rekken en de benen verder op te warmen.

Breng je knie zo hoog mogelijk en druk tegen je borst met je armen. Terwijl je je been laat zakken maak je een stap voorwaarts en doe je hetzelfde met je andere been. Zo stap je 6 keer de lengte van je fitnessmatje.

4. Jumping Jacks

Als laatste opwarmingsoefening doe je 30 seconden Jumping Jacks. Met Jumping Jacks activeer je alle spieren tegelijk en laat je je bloed stromen door je hele lichaam waardoor je lichaam op temperatuur komt.

Nu de belangrijke zones van je lichaam zijn opgewarmd en je licht begint te zweten kan je beginnen met de fitness workout routine.

Push Up – Oefening voor borst en armen

Na de warm up gaan we meteen van start met een intensieve oefeningen, namelijk de Push Up. Hiermee train je vooral je borstspieren, maar ook je armspieren zoals de triceps en biceps gaan er stevig mee aan het werk.

Zo doe je de Push Up:

1. Zet je handen op schouderbreedte
2. Span je buikspieren goed aan 
3. Maak een trage beweging naar beneden
4. Probeer de beweging naar boven sneller uit te voeren dan de neerwaartse beweging

Tip: Om de oefening lichter te maken voer je de push up uit door het steunpunt aan je knieën te nemen in plaats van je voeten.

Tricep Dips – Oefening voor armen

De Tricep Dip is een oefening die iedereen thuis kan uitoefenen op een stoel of een bank. Zoals de naam al doet vermoeden werkt deze oefening voornamelijk op het versterken van  je tricep spier aan je arm. Als je deze spier regelmatig oefent geeft het de armen van zowel mannen als vrouwen een mooi getraind uitzicht.

Uitvoering van de Tricep Dip oefening:

1. Houd je ellebogen op schouder breedte
2. Eindig de dip wanneer je ellebogen ter hoogte van de schouder zijn
3. Doe de beweging naar beneden traag, de beweging naar boven doe je iets sneller

Tip: De Tricep Dip is het makkelijkst als je de benen op de grond houdt. Wil je de oefening zwaarder maken, leg dan je benen hoger op een bank of een stoel.

Squat – Oefening voor benen

Een Squat is een populaire been oefening die je overal kan doen. De Squat laat je billen en benen branden, zelfs zonder gewichten. 

Zo voer je de Squat uit:

1. Zet je voeten op schouderhoogte
2. Ga door je knieën en breng de heupen zo laag als je kan
3. Houd tijdens de oefening je rug recht en leun niet te veel naar voor of naar achter
4. Doe 3 sets van 12 herhalingen

Wil je de Squat oefening zwaarder maken, hou dan met je beide armen extra gewicht vast, druk de gewichten tegen je lichaam.

Lunges – Oefening voor benen

lunges zijn een goede oefening om de spieren van je billen dijen en benen te definiëren.

1. Neem een lange stap voorwaarts met één been
2. Stap 5 keer uit met je linkerbeen
3. Stap 5 keer uit met je rechterbeen
4. Herhaal deze set 4 keer

Crunch – Oefening voor buikspieren

De Crunch is een bekende buikspieroefening die je overal kan doen en is de ideale oefening bij elke fitness workout. Een Crunch wordt vaak verward met een sit up. Bij de Sit up breng je je hele bovenlichaam naar omhoog, terwijl je bij de Crunch enkel je schouders van de grond neemt. Omdat de spanning op de buikspieren bij de Crunch intenser is dan bij de Sit up is de Crunch een betere oefening.

Zo voer je een goede buikspier Crunch uit:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer
2. Plaats je handen achter je hoofd en laat de vingertoppen je hoofd ondersteunen
3. De ellebogen zijn open, je kin raakt de borst niet en je kijk naar de punten van je knieën
4. Doe een crunch door je schouderbladen zo hoog mogelijk te heffen, zonder je onder spanning te brengen door je nek naar voren te duwen
5. Breng weer omlaag en laat je hoofd niet op de grond rusten
6. Houd de spanning goed op je buikspieren tijdens elke beweging
7. Doe 3 sets van 15 herhalingen

Mountain Climber – Oefening voor buikspieren

Met Mountain climbers breng je de intensiteit van je workout naar boven. Deze oefening richt zich voornamelijk op de buikspieren maar je traint daarbij ook het bovenlichaam en de spieren die zorgen voor een goede lichaamshouding. 

Zo doe je een Mountain Climber:

1. Neem een plankpositie aan en breng de schouders hoger dan je handen
2. Breng je knieën in sprongetjes richting je borst
3. Hoe sneller je de sprongen afwisselt hoe hoger de intensiteit van de oefening en je hartritme 
4. Doe 3 sets van 20 seconden

Shoulder Raises – Oefening voor armen

Wil je mooi gedefinieerde schouders krijgen, breng dan Shoulder raises in je fitness workout. Voor deze oefening neem je twee gewichten in elke hand – maar de oefening kan ook zonder gewichten. 

Uitvoering Shoulder Raises:

1. Neem twee gelijke gewichten in elk hand, houd je palmen ligt gebogen en naar elkaar toe
2. Leun met je bovenlichaam ligt naar voren en hou je buikspieren gespannen
3. Vertrek vanuit de startpositie en breng je armen gecontroleerd omhoog
4. Eenmaal ter hoogte van je schouder houdt 3 tellen aan om de spanning op je schouders te houden
5. Laat gecontroleerd weer zakken tot begin positie

One Arm Row – Rugoefening

De One arm row is een geweldige trekoefening voor het versterken van je rug, biceps en het verbeteren van je algemene core stabiliteit. Voor deze oefening neem je een gewicht – een attribuut dat je thuis vindt, zoals een zak aardappelen. 

Uitvoering One Arm Row:

1. Houd je rug gespannen en ten allen tijde recht
2. Neem het gewicht in je hand en trek het gewicht naar je schouder toe 
3. Houd tijdens de beweging de elleboog op dezelfde afstand van je lichaam: niet dichter of verder uit elkaar
4. Eenmaal de elleboog tot net boven schouderhoogte komt hou je 2 tellen aan
5. Vervolgens breng je het gewicht gecontroleerd naar beneden tot de de arm helemaal gestrekt aan de beginpositie komt

Heb je een resistance band thuis, dan kan je die ook gebruiken om de weerstand van de trekbeweging zwaardere te maken. Houdt de fitnesselastiek met je ene voet aan de grond terwijl je met je arm aan de andere kant de trekbeweging maakt.

Burpees – Full body workout

Een goede oefening om de fitness workout te beëindigen is de Burpee. Deze oefening heeft een hogere intensiteit waardoor je hartritme naar boven gaat. De Burpee werkt bovenal op zo goed als alle spieren van je lichaam. Het combineert 4 oefeningen in één: een sprong, squat, plank en push up. Beginners kunnen de Burpees zonder de push up doen.

Doe 3 rondes van 30 seconden.

Zo voer je de Burpee correct uit:

1. Beginpositie: sta klaar met voeten op schouderbreedte.
2. Sprong: Maak een stevige sprong waarbij je goed door de knieën buigd en met je armen mee zwaait om de sprong te nemen. Bij het neerkomen land je gecontroleerd in de squat.
3. Squat: door middel van de squat vang je je landing op en ga je naadloos over tot de plank door je handen tussen je benen op de grond te brengen.
4. Plank: Om in plankpositie te gaan houd je je knieën wijder dan je ellebogen zodat je met je voeten een sprong naar achteren kan maken.
   Initieer de push up door een goede plankpositie aan te nemen: houd de schouder ter hoogte van je handen, en houd een rechte lijn aan van hoofd tot hielen.
5. Push up: Doe nu een push up vanuit plankpositie.
6. Eindpositie: om terug te komen maak je de terugsprong door je voeten tot aan je handen te brengen, houd de knieën weer breder dan je ellebogen. Sta recht en kom terug in beginpositie.

De ideale thuis fitness set

Fitness spullen kunnen jouw thuis workout naar een andere level brengen. Zo raden we elke thuis sporter aan een basis fitness set in huis te nemen. 

Fitness elastieken zijn een attribuut waarmee je thuis oefeningen voor alle spiergroepen kan doen. Met de extra weerstand die de elastiek biedt aan je spieren zal je je lichaam langs alle kanten kunnen uitdagen en ga je harder trainen. Fitness elastieken (resistance bands) zijn een prima optie als je dumbbells te zwaar vindt. 

Ga je thuis aan krachttraining doen dan wil je een degelijke set gewichten in huis halen. Door krachtoefeningen met dumbells te doen ga je sneller spiermassa en spierkracht opbouwen. Dumbbells zijn een betere manier van trainen dan op de krachtapparatuur in de sportschool omdat je bij de dumbbell oefeningen meer vrije en minder geïsoleerde bewegingen maakt. De spieren moeten als het ware de dumbbells in balans houden waardoor je elk deel van spier beter activeert. De meest populaire gewichten voor thuisgebruik zijn 2kg, 5 kg, 8kg, 10 kg, 12 kg, 18 kg en 25 kg. Bij een thuis workout hoort altijd een fitnessmatje om je lichaam een zachte ondergrond te bieden tijdens je oefeningen.

Ben je benieuwd welke andere fitness attributen jij thuis kan gebruiken voor een goede workout? Lees dan het volgende artikel over hoe je de perfecte thuis fitness set kiest.

Handige fitness apparaten voor thuis

Heb je thuis wat ruimte over dan kan een fitnessapparaat een leuke toevoeging zijn op je fitness materiaal.

Fitness toestellen zoals een loopband, hometrainer, roeitrainer of crosstrainer zijn uitstekend om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren zonder uit het huis te moeten. Een snelle conditietraining is met een fitness apparaat zo gedaan, uit het comfort van je huis. Ontdek hier welke fitness apparaten jij kan gebruiken om jouw lichamelijke doel sneller te bereiken.

Verder is het leuk om je eigen fitnessruimte thuis in te richten. Zo kan je met een fitness bank set of een krachtstation de sportschool naar jou toe brengen en lekker hard je spieren trainen zonder dat je je hoeft te verplaatsen. 

Wil je werken aan je sixpack? Haal dan zeker een buikspiertrainer in huis. Zo kan je efficiënt je buikspieren versterken en buikvet verbranden. Hier ontdek je alles over buikspiertrainers.

Maak gebruik van thuis fitness apps

Nu je weet welke attributen, apparaten en oefeningen er zijn om thuis aan fitness te doen is het hoofdzaak om je aan een regelmatig fitness schema te houden. Fitness apps kunnen je hierbij helpen. Deze apps bieden je fitness schema’s met workouts die je (thuis) kan uitvoeren en ze geven je informatie over wanneer en hoeveel oefeningen je per week moet doen om je vooropgestelde fitnessdoel te behalen. Bovendien zijn er handige apps waar je je voeding, dieet en gezondheid mee kan opvolgen.

In dit artikel vind je de top 10 beste fitness en workout apps op dit moment, die tevens gratis de downloaden zijn. Met sommige extra betalende functionaliteiten haal je meer uit de app.

Fitness apps zijn ideaal om als thuis sporter je motivatie hoog te houden en een online fitness coach in huis te halen!

Andere vormen van fitness voor thuis

Zoals je kan zien zijn er genoeg mogelijkheden om thuis fit te worden. Voor het trainen van elk lichaamsdeel zijn er uitdagende oefeningen, met en zonder attributen.

Wil je meer oefeningen ontdekken waarmee je thuis een complete fitness workout kan doen? Hieronder vind je workouts waarmee je de groei van spiermassa en uithoudingsvermogen in alle zones van je lichaam aanpakt.

• Billen thuis trainen met deze 5 doeltreffende bil oefeningen
• Hamstring oefeningen thuis
• Hoe kan je kuiten thuis trainen
• Benen thuis trainen met 8 effectieve beenoefeningen
• Buikspieren trainen met 10 goede buikspieroefeningen voor thuis 
• Triceps trainen met de beste triceps oefeningen voor thuis
• Biceps thuis trainen met deze slimme biceps oefeningen
• Armspieren trainen thuis: snel resultaat met deze arm oefeningen
• 6 rug oefeningen voor thuis die zorgen voor een goed getrainde rug

Fitness gaat verder dan alleen krachttraining, zo wil je namelijk ook een goede conditie en je uithoudingsvermogen verbeteren. Hiervoor zijn een aantal leuke cardio fitness disciplines waarmee je thuis je coördinatie, snelheid en lenigheid verbetert. Denk maar aan een HIIT-workout waarbij je tijdens een cardio training van 20 minuten intensieve oefeningen afwisselt met korte periodes van rust. Nog een goede full body workout die je coördinatie verbetert is een boks workout. Hier ontdek je hoe je boksen thuis kan oefenen met een bokstraining. 

Liever een lage impact workout waarmee je je spieren langer en flexibel maakt? Ontdek dan de voordelen van Pilates oefeningen. Die zijn goed voor het versterken van je core en de spieren die je lichaam in in balans houden.

Doe jij graag aan dynamische fitness oefeningen, dan kun je thuis Bodypump en Xcore workouts uitproberen.

Zo zie je maar er zijn genoeg mogelijkheden om thuis aan fitness te doen!