Kuiten trainen is een uitdaging. Je gebruikt je kuitspieren zodra je staat, loopt, rent of zelfs tijdens het zitten. Kuitspieren zijn dus best taaie spieren die veel gewend zijn. Je kunt ze prima trainen, maar daar moet je echt wel een stapje extra voor doen. Niet letterlijk, want “stappen” doen je kuiten al dagelijks. De kuitspieren moeten “wakker” worden. Trainen totdat ze branden en alle kanten van de spiervezels moeten worden aangepakt! Hier komen effectieve spieroefeningen om je kuiten een mooiere vorm te geven.
De kuitspieren die getraind worden zijn de oppervlakkige kuitspier, ofwel gastrocnemius (deze loopt van net boven je knieholte tot aan het bot van je hiel) en de scholspier, ofwel soleus (deze begint net onder je knieholte en eindigt ook bij je hielbot). Beide spieren zorgen voor het strekken van de voet en de oppervlakkige kuitspier zorgt er ook voor dat je het onderbeen kunt buigen.
Is kuiten trainen verschillend voor mannen en vrouwen?
Een kuitspier is een kuitspier en het maakt niet uit of hij aan een mannenbeen of een vrouwenbeen vast zit. Op zich zijn de oefeningen dus hetzelfde. Toch hebben de meeste vrouwenkuiten het zwaarder te verduren. Het lopen op hogere hakken is namelijk al een kuittraining op zichzelf. En aangezien de meeste mannen niet op hoge hakken lopen (sommige artiesten uitgezonderd), moeten vrouwen vaak nog meer hun best doen om de kuiten aan het werk te zetten. Mensen met een beroep waarin zij veel moeten staan en/of lopen, staan voor dezelfde uitdaging. Ook kuitspieren van mensen die een hoger lichaamsgewicht hebben zijn vaak lastiger in shape te krijgen. Simpelweg omdat ze de hele dag zwaarder worden belast en hierdoor -met name de oppervlakkige kuitspieren- vaak dikker zijn. Maar dikke kuiten zijn niet per definitie mooi ontwikkelde kuiten. Want als je de gehele kuit in balans en goed gevormd wilt krijgen, dan zul je zowel de gastrocnemius als de soleus moeten trainen.
Hoe kuiten trainen
Belangrijk bij het trainen van kuiten is dat je de kuitoefeningen langzaam en aandachtig uitvoert. Zodra je de kuitspieren voelt branden, weet je dat je ze aan het werk zet. Anders dan bij andere spiergroepen gaat het niet zo zeer om het gewicht waarmee je ze traint, dan wel om het aantal herhalingen. Hoe meer, hoe beter. Het voordeel van thuis sporten is dat je meer regelmatig zal oefenen, wat je progressie ten goede zal komen. En, ook niet onbelangrijk, als je begint met kuiten trainen, wees verstandig en bouw je kuittrainingen rustig op. Je kunt er van op aan dat je een aantal dagen zult strompelen als je je eerste kuittraining sessie teveel van je kuitspieren vergt.
1. Kuit oefeningen zonder apparaat
Om kuiten te trainen heb je in principe geen apparaten nodig. Dit lukt uitstekend met je eigen lichaamsgewicht of met het lichaamsgewicht van een ander. Losse gewichten als dumbbells of kettlebells kun je ook gebruiken. Hieronder een aantal oefeningen voor kuitspieren voor thuis, zonder apparaten:
Kuiten trainen met traplopen
Zodra je een trap oploopt kun je kuiten trainen. Plaats de bal van je voet op de traptrede. Duw met je tenen je eigen lichaamsgewicht langzaam omhoog. Strek je been en ga zo ver mogelijk op je tenen staan. Daarna zak je met gestrekt been langzaam naar beneden totdat je voet horizontaal staat. Dan neem je de volgende trede met je andere voet op dezelfde wijze. Houd je wel goed vast! Het is per slot van rekening geen evenwichtsoefening.
Kuiten trainen met touwtjespringen
Bij het trainen van kuiten met touwtjespringen, spring je alleen op je tenen. Je hielen komen niet op de grond. Spring rustig en gefocust op je kuitspieren. Kijk hoe lang je kunt springen totdat je de kuiten voelt branden. Neem de tijd op met de stopwatch functie op je smartphone (een gewone stopwatch mag ook). De volgende keer als je kuittraining met touwtjespringen doet, kun je dan de tijden vergelijken.
Kooptip: springtouw voor kuiten trainen:
Bol.com
Bol.com
Bol.com
Kuiten trainen met twee
Een oefening die je met iemand anders kunt doen is de donkey raise. Ga met de bal van je voeten op een traptrede of verhoging staan. Zorg dat je met je hielen kunt zakken zonder dat je tenen van de trede of verhoging af glijden. Houd je benen gestrekt. Buig je bovenlichaam en steun met je onderarmen op een traptrede of een tafel. Laat iemand op je onderrug, ter hoogte van je heupen zitten (kleine tip: vraag niet je tante, oom of buurvrouw/man van 150 kg). Laat vervolgens je hielen zover mogelijk zakken en strek je voet heel langzaam totdat je op je tenen staat. Houd even vast en laat weer langzaam je hiel zover mogelijk zakken. Herhaal de beweging ongeveer 15x Even rusten en weer opnieuw.
Kuiten trainen met dumbbells
Met de eerder genoemde oefeningen train je zowel de gastrocnemius als de soleus (ofwel de oppervlakkige kuitspier en de scholspier). Met deze kuitspier oefening met dumbbells, train je voornamelijk de soleus. De zgn. seated calf raise. Ga zitten op een kruk of bankje met je knieën gebogen in 90 graden. Voor een extra intense beweging kun je de bal van je voeten op een verhoging laten rusten. Leg de dumbbells op je knieën en houd deze vast tijdens de oefening. Zak langzaam met je hielen zo diep mogelijk zonder dat deze de grond raken en strek vervolgens je voet en houd even vast zodra je kuiten op maximale spanning zijn. Laat weer rustig zakken en herhaal deze beweging totdat je kuiten in brand staan (voor je gevoel, uiteraard). Als je geen verhoging gebruikt, dan strek je de voeten tot maximale spanning, waarna je ze weer laat zakken totdat je hiel net de grond niet raakt.
Kooptip: dumbbells voor kuiten trainen:
2. Apparaten en machines om kuiten te trainen
Er zijn fitnessapparaten die speciaal bedoeld zijn voor het trainen van kuitspieren. De beentrainers die in de meeste sportscholen voor komen voor kuitspieren zijn machines voor standing calf raise en de seated calf raise. Wellicht weinig inspirerend, maar wel zeer effectief. En er is nog een apparaat waarop je je kuitspieren optimaal kunt trainen…
Kuiten trainen op leg press
De leg press is een veelzijdig apparaat. Zittend duw je een gewicht weg waardoor je je beenspieren belast. Er zijn legpress machines waarbij je horizontaal zit en er zijn varianten waarbij je half ligt en je het gewicht half omhoog duwt. Op welke legpress je ook traint, je kunt je kuiten er ook mee bedienen. Laat het plateau van de legpress machine op de bal van je voet rusten en duw het gewicht op je tenen weg. Je strekt je voet zover mogelijk en je houdt hem even vast op maximale spanning. Je hiel raakt het apparaat niet. Dan laat je spanning weer los door je voet langzaam te flexen (horizontaal te brengen). Herhaal deze beweging ongeveer 10x.
Om alle kanten van je kuitspieren te trainen, kun je de stand van je voeten anders zetten. De binnenkant van je kuiten train je door je grote tenen iets meer naar elkaar te brengen terwijl je hielen iets verder uit elkaar gaan. De buitenkant van je kuiten pak je extra aan door juist je hielen iets naar elkaar toe te brengen en je voeten in V-stand te zetten.
Kooptip: leg press:
Betersport.nl
3. Op andere manieren kuiten trainen
Heb je geen zin of tijd om al die extra oefeningen voor kuitspieren te doen? Gelukkig zijn er nog andere manieren om je kuiten te trainen. Ook tijdens het uitoefenen van andere sporten.
Kuiten trainen met fietsen
Fietsen op een hometrainer, spinningfiets of gewone fiets belast natuurlijk sowieso ook je kuitspieren. Je kunt echter ook de focus extra op je kuiten leggen. Dit doe je door je voeten zo te plaatsen, dat je met de bovenkant van de bal van je voet op de trappers steunt. Niet echt op je tenen fietsen, maar net iets daar onder. Ook staand fietsen op de bal van je voet, is een extra belasting voor je kuitspier.
Kuiten trainen met hardlopen
Ook tijdens het hardlopen train je kuiten. Vooral als je bergopwaarts hardloopt. Ga lekker buiten hardlopen en trotseer alle heuvels die je tegenkomt. Je kunt ook iedere 10 minuten hardlopen afwisselen met één minuut op je tenen rennen. Dit doe je dan uiteraard wel op een rustiger tempo. Geen zin om buiten te rennen, lees dan hier meer over een loopband gebruiken in huis.
4. Kuiten rekken en stretchen
Met al dat kuiten trainen zul je merken dat er flinke spanning op je kuitspieren komen te staan. Goed rekken en strekken is dan ook zeer verstandig. Je kunt dit voor, tijdens en na de kuittraining doen. Het rekken en strekken heeft ook een verzachtende werking op je kuitspieren als je ze voelt branden. Gewoon even lekker de spanning eraf halen…
Kuiten rekken op trap
Zet je voet een paar centimeter verder dan de bal van je voet, op de traptrede. Laat
je hiel zo diep mogelijk te laten zakken totdat je de spieren in je kuit optimaal voelt rekken. Door de stand van je voet een paar centimeter naar binnen of naar buiten te draaien, pak je de volledige kuitspier aan. Houd je been gestrekt tijdens deze rekoefening.
Foam roller
Af en toe een stevige kuitmassage helpt heel goed om de spanning van je kuitspieren te halen. Ben je niet zo lenig en heb je niemand die dit voor je kan of wil doen, dan kun je altijd een foam roller gebruiken. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit. Leg je onderbenen op de foam roller en steun op je handen die je iets achter je plaatst. Beweeg je kuitspieren van knieholte tot achillespees over de roller en weer terug. Begin de beweging met weinig gewicht op de roller en verhoog de intensiteit langzaam door steeds meer gewicht op de roller te brengen. Dit doe je door je been steeds meer op de roller te laten rusten, waarbij je uiteindelijk met de billen van de grond komt.
Kooptip: foamroller voor kuiten trainen:
Bol.com
Bol.com
