HIIT training thuis

HIIT training thuis

HIIT training groeit aan populariteit recente jaren. Dit is niet verbazend want de korte en intense trainingen van een HIIT workout verbeteren je metabolisme en versterken je spieren over je hele lichaam. 

HIIT training is ideaal voor mannen en vrouwen die een betere conditie of meer kracht willen. High Intensity Interval Training is ook ideaal voor diegenen die vet willen verbranden maar niet de tijd hebben om uren aan cardio te doen.

Benieuwd wat de voordelen zijn en welke HIIT workouts je kan doen? In dit artikel ontdek jij hoe je aan HIIT kan beginnen!

Wat is HIIT training

HIIT is een afkorting voor High Intensity Interval Training. Via interval- en cardiotraining wissel je intensieve oefeningen af met korte periodes van rust of minder intensieve oefeningen. 

Meestal duurt een HIIT training zo’n 30 minuten, maar de duur en intensiteit kan volledig afgestemd worden op je persoonlijk niveau. 

De korte maar intensieve workouts van een HIIT training zorgen voor een verbetering van je metabolisme en uithoudingsvermogen, en versterken de spieren over je hele lichaam.

Waarom HIIT training?

Het voordeel van een HIIT training is dat je geen materiaal nodig hebt en dat je een HIIT workout overal kan doen. Bovendien train je bij een HIIT workout al je spieren waardoor je in je hele lichaam meer kracht en uithouding opbouwt. Bij andere trainingsvormen, zoals bijvoorbeeld hardlopen, train je meestal een beperkt aantal spieren, terwijl je bij de gecombineerde oefeningen van een HIIT workout alle spiergroepen gebruikt. 

HIIT trainingen zijn dus ideaal voor mensen met weinig tijd en die het maximale uit een full-body workout willen halen.

HIIT training voor afvallen en vetverbranding?

Buiten om kracht en conditie te verbeteren, trainen zowel mannen als vrouwen vaak om af te vallen. En om gewicht te verliezen heb je vetverbranding nodig.

Je hebt vast al eens gehoord dat je lichaam pas na 20 minuten vet gaat verbranden, omdat eerst de voorraad koolhydraten moet worden opgebruikt voor je lichaam de vetreserves aanspreekt. 

Al jaren wordt gezegd aan sporters dat de beste manier om af te vallen een workout is op een laag inspanningsniveau dat je aanhoudt voor een langere tijd. Het nadeel hiervan is dat je dan één uur of langer zal moeten trainen om een degelijk aantal calorieën te kunnen verbranden.

De opkomst van HIIT training gaat in tegen dit principe. Niet iedereen heeft namelijk de tijd om elke dag opnieuw een training van een uur vol te houden. Bij een HIIT training, die vaak korter duurt, rond 20 – 30 minuten, zal je geneigd zijn om meer te trainen en aan het eind van de rit, meer calorieën verbranden.

Dankzij de intensiteit is de naverbranding of ook wel “afterburn” bij een HIIT workout erg hoog. Naverbranding betekent dat de vetverbranding in je lichaam aanhoudt tot uren na de workout. Dat maakt een HIIT workout dus erg effectief om af te vallen.

Aan de slag met HIIT training via deze oefeningen

Wil je aan de slag met een HIIT workout? Hieronder geven we je een aantal effectieve oefeningen die je gewoon thuis kan uitvoeren. Je hebt er geen duur fitness materiaal voor nodig. Enkel fitnessmatje, een timer op je smartphone, en wat opzwepende muziek voor wat extra motivatie, lets go!

HIIT workout schema #1 – 10 minuten

Deze HIIT workout vervangt de loopband en is geschikt voor beginnende sporters tot ervaren atleten. In deze snelle, 10 minuten durende HIIT workout verbrand je 3x meer calorieën dan een 10 minuten lopen op de loopband! De oefeningen doe je 45 seconden met erna telkens 15 seconden rust. Beginnende sporters kunnen de oefeningen 20 seconden doen.

  • High knee runs – 45 seconden
  • Mountain climbers – 45 seconden
  • Burpees – 45 seconden
  • Plank in zijligging met heffing – 45 seconden
  • Russian twist – 45 seconden
  • Switching lunges – 45 seconden
  • Push up (side to side) – 45 seconden
  • Jumping jacks – 45 seconden
  • In & outs – 45 seconden
  • Side to side jump squats – 45 seconden

HIIT workout schema #2 – 20 minuten

Deze HIIT workout bevat een 3 minuten warming up met daarna een ladder style HIIT workout met aflopende tijdsintervallen. Ook hier heb je geen materiaal voor nodig!

Warming up:

  • Been zwaaien met elk been – 30 seconden
  • Knieën heffen met rotatie – 30 seconden
  • Squat eindigend met been strekken en tenen aanraken
  • Line jumps – 30 seconden
  • Jumping jacks – 30 seconden

HIIT workout (ladder style):

  • 60 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks
    Neem 20 seconden rust
  • 50 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks
    Neem 20 seconden rust
  • 40 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks
    Neem 20 seconden rust
  • 30 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks
    Neem 20 seconden rust
  • 20 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks
    Neem 20 seconden rust
  • 10 seconden per oefening:
    Flutter kick squats, High knees, Burpees, Jumping jacks

HIIT workout schema #3 – 30 minuten

Deze HIIT workout duur 30 minuten en is thuis weer prima uit te voeren. De workout begint met een warm-up en gaat dan over naar de

Warm-up:

  • Toe Tap
  • Skater
  • Squat
  • Mountain Climber
  • 15 seconden rust en herhaal warm-up nog 1x

2x circuits van 3 ronden, met 30 seconden per oefening:

  • Star Jump
  • Fast Feet
  • High-Knee
  • Power Jack
  • Toe Tap
  • Hand Walk-Out
  • Squat
  • Jumping Lunge
  • London Bridge

Neem 45 seconden rust tussen elke ronde.
Op het einde doe je een cool-down.

HIIT training schema

Hieronder vind je veelgestelde vragen over HIIT training schema’s.

Hoe vaak HIIT training per week

Hoeveel HIIT trainingen per week je doet hangt uiteraard af van de tijd die je vrij kan maken. Maar over het algemeen wordt aangeraden om minsten één keer per week een HIIT training te doen in combinatie met je andere workouts of sportactiviteiten. Doe je niet aan sport, dan is het aan te raden om 3 tot 4 keer per week HIIT oefeningen te doen. Zo krijgt het lichaam kans om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Hoe lang duurt een HIIT training

Het doel van een HIIT training is om in een korte periode intensieve met minder intensieve oefeningen af te wisselen, voorafgaand van een warm-up en tussen de oefeningen korte herstelperioden.

HIIT intervallen bestaan doorgaans uit drie vormen: 

  1. Lange HIIT intervallen aan een behoorlijk tempo die één tot twee minuten duren.
  2. Submaximale korte HIIT intervallen van 10 tot 60 seconden. 
  3. Maximale HIIT met zeer korte intervallen tussen 3 tot 30 seconden.

Meer voorbeelden van HIIT training

Dankzij de effectiviteit van een HIIT training wordt het toegepast in meerdere sportdisciplines. De meest HIIT workouts vragen geen extra materiaal. Heb je toch fitness materiaal ter beschikking, dan kan je met interval training extra leuke variatie in je workouts brengen.

HIIT training met een crosstrainer

Een HIIT training op een crosstrainer duurt maximaal 20 tot 30 minuten. Je wisselt momenten van hoge en lage intensiteit af door de weerstand en de snelheid te verhogen.

20 minuten Interval Training op crosstrainer:

  1. 10 minuten warm-up op een lage weerstand en een gemiddeld tempo
  2. Verhoog de weerstand en ga 60 seconden op volle snelheid
  3. Neem 30 seconden rust door de weerstand en de snelheid te verlagen
  4. Herhaal 4 keer
  5. Doe 4 minuten cool down

HIIT training op een loopband

Heb je een loopband ter beschikking thuis of in de gym, doe dan de volgende HIIT training:

  1. Warm up: 10 minuten stappen
  2. Stel het hellingspercentage in naar 5% (beginner) of 10% (gevorderde)
  3. Loop 30 seconden op 80% van je maximale
  4. Neem 15 seconden rust en herhaal de cyclus 6 keer
  5. Cool down: 5 minuten stappen zonder hellingspercentage

HIIT training hardlopen

Hardlopers en duursporters lopen meestal veel en lange afstanden. Maar door als loper HIIT workouts op te nemen in je trainingen kan je je prestaties naar een hoger niveau tillen. Zo blijkt uit onderzoek dat de opname van zuurstof en het slagvolume van je hart vergroot met HIIT.

Hardlopers kunnen zowel Tabata en HIIT intervals toepassen met een intensiteit afgestemd op hun persoonlijke niveau, eventueel gebruikmakend van een helling.

HIIT training op fiets of hometrainer

Intensief trainen gecombineerd met rustig trainen is volgens wetenschappelijk onderzoek een effectieve trainingsmethode. Ook voor fietsers en professionele wielrenners heeft HIIT bewezen het uithoudingsvermogen te verbeteren, zonder aan spiermassa te verliezen. Rij je regelmatig met de fiets of heb je thuis een hometrainer dan is het slim om HIIT-intervals in je fietstraining op te nemen.

Warm up:

  1. 60 seconden opwarmen op een rustig tempo
  2. 30 seconden intensief sprinten
  3. 60 seconden langzaam herstel
  4. Herhaal deze cyclus 10 keer
  5. Cool down: 10 minuten op een rustig tempo

HIIT training kettlebell

Kettlebells zijn een veelgebruikt fitness attribuut om de spieren sterker te maken en ze zijn ideaal voor een stevige HIIT workout.

  1. 40 seconden linker arm: Arm Swing
    20 seconden rust
  2. 40 seconden linker arm: Front Squat
    20 seconden rust
  3. 40 seconden link arm: Snatch
    20 seconden rust
  4. 40 seconden linker arm: Military Press
    20 seconden rust
  5. Goblet Squat met beide armen
    20 seconden rust
  6. Herhaal de cyclus met je rechter arm

Gevorderden doen de oefeningen gedurende 40 seconden en nemen 20 seconden rust. Ben je een beginner kan je de duur van de oefening verminderen naar 30 seconden of 20 seconden.

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.