Boksen is enorm populair. Dit is deels te danken aan de vele kampioenen in de vechtsport die Nederland heeft geproduceerd. Boksen is daarnaast in de health en fitness wereld erg populair dankzij de vele voordelen die het biedt als full body workout.
Veel mensen doen aan boksen of kickboksen om fysiek, maar ook mentaal fit te blijven. Boksen is een sport goed voor mind en body; je verbetert de mentale weerbaarheid, fysieke spierkracht en krijgt meer uithoudingsvermogen.
Wel belangrijk bij een bokstraining is dat je de juiste techniek aanhoudt om blessures te vermijden en maximaal rendement te halen. Als dat goed zit zijn er geen limieten om je coördinatie of aanvallende en verdedigende reflexen te oefenen!
Het grote voordeel van thuis beginnen met boksen is dat je er niet meteen duur materiaal voor nodig hebt. Zo kan je alle bokstechnieken die je hier ontdekt prima aanleren zonder materiaal, met bijvoorbeeld schaduwboksen. Boksoefeningen horen gewoon bij thuis fitness!
Wil je er helemaal voor gaan? Dan ontdek je hier welk materiaal je nodig hebt om het maximale uit je bokstraining te halen.
Ben je een beginner of wil je misschien het boksen weer oppakken? Dan ontdek je hier hoe je er thuis best mee aan de slag gaat!
Leren boksen
Boksen kan je zelf aanleren, het is niet moeilijk, maar je kan best van in het begin de juiste techniek toepassen. Voer je de stoten niet correct uit dan verspil je onnodige energie of loop je risico op blessures. Bij stoten of trappen zijn er kleine details die maken dat je impact harder is en je maximale kracht output krijg. Hoe je juist kan stoten en trappen, dat ontdek je hier.
Basistechnieken aanleren: de fundamenten van het boksen
Wanneer je begint met boksen zijn er enkele belangrijke basistechnieken aan te leren. Je hoeft ze niet meteen tot in de puntjes juist te hebben maar probeer bij elke bokstraining aan deze fundamenten te werken. Deze basis bokstechnieken helpen je namelijk krachtig te stoten en een aanval van de tegenstander beter ontwijken.
1. Bokshouding
De bokshouding is de lichaamshouding die een bokser aanneemt voor die begint met stoten of incasseren. Met een goede bokshouding sta je beter in balans, reageer je sneller op situaties, en stoot je harder. Zo neem je een juist basishoudingen aan:
Een rechtshandige bokser (orthodox) staat met de linkervoet en linkerhand vooraan, en houdt de rechterhand achteraan. Een linkshandige bokser (southpaw) staat met de rechtervoet en rechterhand vooraan, en houdt de linkerhand achteraan.
Plaats de benen op ongeveer de breedte van je heup.
De voorste voet wijst onder een hoek van 0 tot 25 graden naar voren. De achterste voet staat ongeveer 45 graden naar buiten gericht.
Je gewicht rust op de bal van de voet, en nooit op de hielen.
Buig licht door de knieën, en verdeel het lichaamsgewicht over beide voeten.
Houd de ellebogen tegen het lichaam, plaats de vuisten aan de kaak met de voorste vuist een paar centimeter naar voren.
Houd de kin omlaag, breng je schouders iets naar voren en kijk langs de onderkant van de wenkbrauwen.
2. Voetenwerk
Om tijdens het boksen altijd in balans te blijven let je er op dat de afstand tussen de voeten nooit kleiner wordt dan de bokshouding.
Bij een stap naar voor of opzij stap je altijd met de voorste voet eerst, en stapt de achterste voet bij. Bij een stap naar achter, stap je eerst met de achterste voet en sluit de voorste voet weer aan. Belangrijk bij het in- of uitstappen is dat de benen elkaar nooit kruisen, want zo raak je uit balans. Denk er ook aan om het gewicht altijd op de tenen en de bal van je voet te houden.
3. Basisstoten
Je sterke hand, waarmee je het meeste schade kan aanrichten is altijd je achterste hand terwijl je de voorste hand gebruikt voor de jab. De vier belangrijkste stoten bij het boksen zijn: de jab, cross, hoek en uppercut.
Jab
De jab is de meest gebruikte stoot bij het boksen en dus een belangrijke stoot. Ze is makkelijk uit te voeren. Voor een correcte jab maak je een rechte stoot door je arm volledig uit te strekken tot je schouder ter hoogte van je kin komt. Aan het einde van de stoot is de richt de handpalm zich naar onder. Net aan het contact draai je de vuist een paar graden verder door zodat je de maximale lengte van je arm benut in de stoot.
Cross
De cross is gelijkaardig aan een jab maar dan met je sterke hand. Doordat je al je kracht in de cross gooit is het een echte knock-out stoot. Bij een cross zet je het gewicht op het voorste been en kruis je met de achterste hand, tot je schouder aan je oor komt. Net als bij de jab richt de handpalm naar onder aan het einde van de stoot. Om het maximale uit een cross te halen draai je tijdens de stoot goed mee met je heup en je achterste voet.
Hook (hoek)
De hoek is een snelle en krachtige stoot die je tegenstander flink kan verrassen. De kracht van een hoek vertrekt vanuit de benen en vloeit voort in een draai van je onder- naar het bovenlichaam. Terwijl je door zwaait houd je de arm in een hoek van 90 graden tot aan het contactpunt. Een hoek voer je uit met je linker- en rechterhand en richt je vaak op de kaak en het gezicht. De hoekstoot is ook erg effectief te plaatsen op het lichaam zoals de lever, het eindigt vaak in een knock-out.
Uppercut (opstoot)
Bij een uppercut vertrekt de kracht, meer dan bij andere stoten, vanuit de benen. Vanuit de basishouding maak je een omhooggaande stoot. Hierbij buig je licht door de knieën om vervolgens meer opwaartse kracht te kunnen zetten vanuit de benen. Denk eraan om steeds met je heupen mee te zwaaien om maximale kracht te genereren.
Na elke stoot is het belangrijk om snel weer in bokshouding te komen. Een tegenstander komt namelijk meestal direct na je stoot met een counterslag.
4. Stoten ontwijken en incasseren
Bij boksen gaat het niet enkel om stoten geven maar ook om stoten ontwijken en blokkeren. De tegenstander kan met allerlei stoten komen richting je gezicht of lichaam. Het is dus belangrijk om te weten hoe je stoten kan incasseren of een aanval kan ontwijken.
Stoten ontwijken doe je, vanuit bokshouding, door soepel op je voeten te staan en kleine buig bewegingen met je knieën te maken. Beginners maken weleens de fout om enkel met hoofdbewegingen stoten te ontwijken maar hierdoor breng je het lichaam uit balans.
Wanneer er te weinig tijd is om een stoot te ontwijken kan je de stoot incasseren ofwel blokkeren. Dit doe je door de stoot te nemen op je dekking. Door je arm en handschoenen de stoot van de tegenstander te laten opvangen zal je minder impact ondervinden en de aanval van de tegenstander neutraliseren. Gebruik je handschoen en armen als dekking.
Een goede dekking betekent dat je de handen en armspieren sterk aanspant en tegen je lichaam houdt. Met je ellebogen bescherm je jezelf bijvoorbeeld van een leverstoot. Door je kin op de borst te houden met je handen tegen je gelaat vang je stoten naar het gezicht op.
Hou tijdens het incasseren steeds je benen licht gebogen. Zorg dat je soepel blijft en niet verkrampt. Door je lichaam mee te bewegen met de stoot zal de impact afnemen.
Boksen thuis oefenen: Bokstraining met- en zonder materiaal
Wil je thuis aan de slag met bokstraining en je bokstechnieken kunnen oefenen, dan zijn er een aantal leuke oefeningen die je kan doen. Hieronder tonen we je een aantal workouts en accessoires waarmee je thuis volop aan de slag kan gaan met boksen.
Opwarmen
Bij boksen maak je snelle en krachtige stoten waardoor het uiterst belangrijk is dat je spieren zijn opgewarmd voor je de bokstraining begint.
De meest gekende opwarming bij boksen is touwtje springen. Heb je geen springtouw bij de hand dan kan je opwarmen door middel van ter plaatse springen of met lichte squats, pompen en situps.
Schaduwboksen
Schaduwboksen is een goede manier om je bokstechnieken te oefenen zonder materiaal. Bij schaduwboksen maak je een combinatie van verschillende stoten recht voor je uit. Hier is het hoofddoel om de stoten met een zo juist mogelijke techniek uit te voeren en soepel op elkaar te laten opvolgen. Doe dit door voor een spiegel te staan zodat je de uitvoering van je stoten kan controleren. Bij schaduwboksen heb je de kans om op je eigen ritme de stappen en stoten te oefenen. In bijna elk boksclub is schaduwboksen onderdeel van de warm-up of bokstraining.
Bokszak
Een bokszaktraining is geschikt voor zowel beginners als professionele boksers. Je kan er de technieken van alle stoten en trappen mee oefenen. Met een bokszak voel je de weerstand op je slagen waardoor je meer kracht in de spieren krijgt. Je leert bovendien ook het voetenwerk, je balans en de ademhaling onder controle te houden. De meeste bokszak modellen zijn gemaakt om aan de muur of plafond te bevestigen, maar er zijn ook staande bokszakken die je overal in huis kan neerzetten.
Kooptip bokszak:
Boksbal
Een boksbal heeft de vorm van een bal en is beweeglijker dan een bokszak. Je gebruikt er minder kracht bij in je stoten en is meer bedoeld om je reactiesnelheid, ritme en timing te oefenen. Een staande boksbal is prima voor beginners maar wil je het professioneel aanpakken dan is de Double End Bal een betere keuze.
Kooptip boksbal:
Box Dummy
Een box dummy, ook wel bekend als bokspop is prima voor thuis; ze zijn zowat overal neer te zetten in de kleinste ruimtes. De dummy heeft de vorm van een menselijk bovenlichaam waardoor je heel gericht je stoten en trappen kan gaan plaatsen. Ze zijn ideaal voor iemand die niet meteen een trainingspartner ter beschikking heeft.
Kooptip boxdummy:
Boksen met een trainingspartner
Voor de volgende trainingsmaterialen heb je een trainingspartner nodig. Als je met een partner traint zijn hand pads en trapkussens ideale items om je boks workout naar een hoger niveau te tillen.
Trap- en stootkussens
Trap- en stootkussens zoals armpads, handpads en trapkussens zijn ideaal materiaal om met iemand samen je bokstechnieken te trainen. De partner geeft aan welke stoot of trap jij gaat uitvoeren. Samen kan je het tempo en de intensiteit bepalen. Door middel van combinaties in verschillende zones kan je de snelheid en nauwkeurigheid in je stoten en trappen oefenen en verbeteren.
Kooptip trap- en stootkussen:
Bol.com
Bol.com
Bokshandschoen
Niet direct materiaal thuis, maar heb je wel bokshandschoenen? Dan gaat een bokstraining helemaal prima! De bokshandschoenen vangen namelijk de stoten en trappen op, net zoals stoot- en trapkussens. De stoten vangt de partner op met de binnenkant van de handschoen, trappen met de buitenkant – het dikkere gedeelte van de handschoen. Een bokstraining zonder handschoenen met een partner is gevaarlijk, je kan elkaar namelijk pijn doen als je elkaar raakt. Begin je met boksen, koop dus altijd zo snel mogelijk een set bokshandschoenen.
Kooptip bokshandschoenen:
Gorillasports.nl
Hand wraps
Onder je bokshandschoenen draag je altijd best hand wraps. Die houden het zweet uit je handschoenen en versterken je pols en handen.
Kooptip hand wraps:
Bol.com
Bol.com
Boks Reflexbal
Met een Boks Reflexbal ontwikkel je precisie in je stoten en oefen je de hand-oog coördinatie. Je slaat op de bal die nooit eenzelfde beweging zal maken, hierdoor is het belangrijk om geconcentreerd te blijven, anders krijg je de bal in je gezicht. Deze bokstraining is voor alle leeftijden geschikt om de behendigheid en handreflexen te verbeteren.
Kooptip boks reflexbal:
Bol.com
Thuis boksen om af te vallen
Boksen is een ideale sport om af te vallen. Een bokstraining is een full body workout waarin je veel calorieën verbrandt en al de spieren van je lichaam aan het werk zet. Doordat je bij boksen voortdurend beweegt en jezelf tot het uiterste duwt blijft je hartslag gedurende de hele training hoog.
De meest gekende vormen van bokstraining om af te vallen zijn cardioboksen en bokszaktraining. Maar je kan het evengoed met een trainingspartner.
Trainingsschema voor boksen thuis
Het ideale trainingsschema om te starten met boksen is 3 keer per week. Zo raken je spieren gewend aan de bewegingen en bouw je kracht op. Laat telkens een dag tussen elke bokstraining dan hebben de spieren voldoende tijd om te recupereren. Het is ook goed om bokstraining met andere cardio- en krachtoefeningen te combineren. Zo haal je het maximale resultaat.
Afhankelijk van welk materiaal je hebt geven we hieronder enkele trainingsschema’s waarmee je thuis kan boksen. Doe je helemaal niet aan sport probeer dan elke week minstens 2 of 3 van deze boksworkouts te doen. Combineer je bokstraining met nog andere sporten dan is een boks workout per week een goed begin!
