Een goede workout voor thuis is snel, effectief en vraagt niet veel ruimte. De workout oefeningen moeten ook makkelijk zijn. Minimale ingewikkeldheid voor een maximaal resultaat.
Voor vrouwen betekent dit: vetverbranding, BBB (buik, billen en benen) en een verbetering en het versterken van je core (je romp). De mannen zoeken workouts voor het vergroten van kracht, spieren en (ook) het versterken en ontwikkelen van je core. Kortom, effectieve thuisoefeningen voor een avond-, middag-, of ochtend workout waarmee je een sterker en strakker lichaam krijgt. Een dagelijkse workout voor beginners zorgt voor een betere conditie van lichaam en geest. Want met een goed lichaam in je vel, voel je je een stuk lekkerder…
7 type workouts voor thuis
Schuif de meubels een aan de kant en zorg dat je de ruimte hebt om enkele workout oefeningen te doen. Een stimulerende beat op de achtergrond geeft vaak net dat beetje extra tijdens je workout sessie. Heb je geen goede beat? Op Spotify zijn een heleboel workout playlists te vinden. Verder is het handig om een handdoek in de buurt te hebben (ja, er gaat gezweet worden) en misschien een fitnessmatje, wat dumbbells, een elastische band en eventuele andere workout materialen die je hebt. Tot slot: zorg voor prettig zittende kleding, schoenen met een stroeve zool, een stopwatch of kookwekker maar vooral… een glimlach op je gezicht. Want dit zijn leuke workouts voor thuis!
#1 Full body workout
Bij een full body workout zorg je ervoor dat je alle grote spiergroepen in je lichaam aanpakt. Dit maakt dat de full body workout wellicht wat vermoeiender is dan oefeningen voor één spiergroep. Enkele effectieve full body oefeningen zijn:
Planken
Ga met je buik op de grond liggen en steun op je tenen en ellebogen. Houd je rug recht door al je spieren optimaal aan te spannen en houd dit 30 seconden vast. Bouw de tijd als “plank”, in de loop van je training-sessies, op tot maximaal 5 minuten. Hiermee train je de core, rug, armen, schouders en billen.
Lunges
Houd dumbbells in je handen, of houd je handen in je zij, en stap uit met één been. Zak door je knie met het been dat niet uitstapt. Zorg dat je niet met je knie over de tenen van je uitstappende been komt. Als je meer gewend bent met deze oefening, dan kun je tijdens het uitstappen je armen trainen door je dumbbells naar je schouders te brengen. Met lunges train je alle onderste spieren van je lichaam: billen, benen en buik.
#2 HIIT workout
HIIT betekent: High Intensity Interval Training. Korte, intensieve inspanningen dus. Dat kan prima thuis! Bijvoorbeeld met touwtje springen. Een simpele oefening waarbij je toch een goede inspanning moet leveren. Spring een minuut op volle snelheid en wissel dit af met een halve minuut op lage snelheid (andersom mag ook). Als je op lage snelheid springt, kun je extra door je knieën zakken waardoor de oefening wat zwaarder wordt. Het afwisselen van intensieve inspanning met een korte periode van rust, is de kern van een HIIT workout. Je kunt dit dus bij meerdere thuisoefeningen toepassen. Houd er rekening mee dat HIIT workouts maximaal 20 minuten duren en dat drie keer per week een HIIT workout voldoende is.
#3 Trampoline workout
Trampoline springen is fun en voelt niet meteen aan als een workout. Maar wist je dat je er evenveel calorieën mee verbrand als hard rennen? Jumping Fitness, springen op een mini-trampoline, meestal in groep wordt steeds populairder. Trampoline workouts zijn intensieve workouts en goed voor een algehele conditie en het verstevigen van je spieren. Schaf je een mini-trampoline aan en probeer het een keer zelf! Het is verstandig om vooral rustig te beginnen. Je moet eerst goed gewend zijn aan de vering en afmetingen van de trampoline voordat je echt lekker fanatiek aan de slag gaat. Voor je het weet lig je met je voet tussen de veren. Korte, pittige bewegingen met gebogen knieën op muziek zorgen voor een leuke thuis workout.
#4 Boks workout
Hoewel je boksen meestal met z’n tweeën doet, kun je een boks workout prima thuis in je eentje doen. Een bokszak waarop je eventuele opgekropte agressie of energie kunt botvieren is handig, maar ook niet noodzakelijk. Wat wel bijdraagt aan een effectieve boks workout is het dragen van bokshandschoenen of verzwaarde polsbanden.
Bij een boks workout van 30 minuten verbrand je tussen 500 en 600 calorieën!
Warm eerst op met 5 minuten touwtjespringen. Bij een goede bokstechniek is het de bedoeling dat je de ellebogen laag houdt en je handen omhoog. Met een extra gewicht aan je polsen haal je het optimale rendement uit deze startpositie. Verder is het van belang om je voeten op schouderbreedte te houden en je hele lichaam continu aangespannen te houden tijdens de boks workout. De kracht van je stoten komt voor het grootste deel uit je billen en benen, niet van je armen. Belangrijk is om je ademhaling, stoten en dekkingspositie goed uit te voeren. Probeer eerst de basistechniek onder de knie te krijgen voor je de workout harder maakt.
#5 Dans workout
Dansen heeft als voordeel dat je leniger wordt, en je coördinatie en balans verbetert. Met een 30 minuten dansen workout verbrand je 200 calorieën. Je gebruikt je armen, core, rugspieren, en natuurlijk ook je benen.
Bij een dans workout is muziek het allerbelangrijkste. En de muziek waarop je gaat dansen is afhankelijk van de dansstijl die je thuis graag doet. Pssst, niemand ziet je dus doe gerust eens wat gekker! Hoe meer uptempo hoe intenser de workout. Zorg er ook voor dat je tijdens het dansen actieve bewegingen maakt. Hiphop of wat Beyoncé muziek is ideaal voor een dans workout. Leer de danspasjes aan via een video online.
#6 Zumba workout
Over een dans workout gesproken… Met een Zumba workout kun je niet anders dan je hele lichaam in de “strijd” gooien. Opzwepende muziek waarbij je heupen en handen draait op de het ritme van muziek als salsa, merengue, bachata enzovoorts. Als beginner is het goed om thuis met Zumba te starten. Zo kan je de danspasjes op je eigen tempo aanleren en hoef je niet om te kijken als dingen niet meteen goed aan.
Zumba is een effectieve en leuke manier om af te vallen. Je gebruikt er al je spieren mee. Zorg wel voor een goede warming up. Zeker als beginnende Zumba danser maak je bewegingen die verschillend zijn dan bij andere workouts. Weet je niet goed hoe een Zumba workout er uit kan zien, zoek dan naar voorbeelden op onder andere YouTube. Hier vind je een enorm aanbod aan bewegingen die je kunt gebruiken voor jouw Zumba workout.
#7 Fitness workout thuis
Bij een fitness workout thuis heb je hooguit een beetje ruimte en wat gewichten of een elastische weerstandsband nodig. Verder kun je een dagelijks workout schema voor jezelf maken. Helemaal op maat en naar eigen inzicht en voorkeur. Afhankelijk van je persoonlijk doel, kun je de fitness workout voor thuis op jouw manier aanpakken. Wil je vooral calorieën verbranden? Maak je fitness oefeningen dan niet te zwaar qua gewicht en doe veel herhalingen. Wil je spieren ontwikkelen en je kracht laten toenemen? Bouw de oefeningen dan gelijkmatig op van licht naar zwaar en doe minder herhalingen. Zorg er voor dat je in één week alle spiergroepen (biceps, triceps, benen, buik, billen, schouders, rug en borst) hebt aangepakt. Wil je naar een next level met je workout? Kijk dan naar een fitness apparaat voor bij je thuis en bereik jouw fitnessdoelen sneller.
Thuis aan de slag met deze 30 minuten workout voor beginners
30 minuten lijkt kort, maar het is als workout zeker de moeite waard. Je zal merken dat 30 minuten per dag een intensieve workout, een wereld van verschil kan maken. Onderstaande oefeningen is een thuis workout van 30 minuten die je eventueel kan verzwaren door het gewicht aan te passen of de snelheid op te voeren.
> Warming up – 5 minuten
Een warming up brengt de hartslag en de spieren in de juiste staat van gereedheid. Touwtje springen, fietsen op een hometrainer of even op de crosstrainer bereid jouw lichaam voor op het “echte” werk. Als je niet zo’n springer bent of gewoon een hekel hebt aan cardio oefeningen, dan kun je ook de spiergroep die je gepland hebt om te trainen opwarmen. Dit doe je door te starten met lichte gewichten en 10 herhalingen, bij iedere oefening van je training.
> Training – 20 minuten
Verdeel je wekelijkse full body workout in drie spiercombinaties: armen en schouders, borst en rug, billen en benen. Als beginner doe je om de dag een spiercombinatie. Zodra je meer getraind bent kun je iedere dag een spiercombinatie doen en deze eventueel ook omgooien. Dit zijn de oefeningen:
Armen en schouders
Je traint je biceps het meest effectief met behulp van biceps curls… ga stevig zitten op een kruk, bankje of stoel en houd in iedere hand een dumbbell die niet al te zwaar voor je is. Breng om en om je dumbbells naar je schouders door je armen te buigen.
Herhaal de oefening 12x per arm.
Doe direct hierna – dus zonder pauze – de oefeningen voor triceps. Gebruik eventueel een lichter gewicht.
Je triceps train je met de dumbbell extensions… Blijf zitten en breng één arm omhoog. Houd je bovenarm in contact met je hoofd. Strek je arm met de dumbbell in je hand en laat deze zakken tot achter je hoofd. Daarna strek je arm en breng je de dumbbell weer omhoog.
Herhaal dit ook 10x per arm.
Daarna zijn de schouders aan de beurt… Ga staan met je voeten uit elkaar op schouderbreedte. In iedere hand heb je een dumbbell en je brengt je armen, licht gebogen, om en om naar voren tot ooghoogte. Dit herhaal je ook 10x. Daarna mag je even rusten en herhaal je alle oefeningen weer zonder rust.
Deze reeks oefeningen herhaal je 4x.
Meer workouts armen:
Armspieren trainen thuis: snel resultaat met deze arm oefeningen
Biceps thuis trainen met deze slimme biceps oefeningen
Triceps trainen met de beste triceps oefeningen voor thuis
Borst en rug
Het zal je niet verbazen dat één van de meest effectieve borstspier oefeningen, de push-up is. Je kunt beginnen met steunen op handen en knieën en dit verzwaren naar push-ups op handen en tenen. Zorg altijd voor handen op schouderbreedte, een rechte rug en concentratie op je borstspieren.
Doe minimaal 4×10 push-ups en voer de oefening rustig uit voor het meeste rendement.
Rugspieren train je thuis makkelijk met een elastische weerstandsband. Ga met rechte benen op de grond zitten en breng de band om je voeten. Houd beide uiteinden vast en trek de band naar je toe. Hoe korter je de elastische band houdt, hoe zwaarder de oefening. Voor de veiligheid wikkel je de uiteindes van de band om éénmaal om je hand.
Trek de band 20x langzaam naar je toe, houd even rust en herhaal dit 4x.
Meer workouts rug:
6 rug oefeningen voor thuis die zorgen voor een goed getrainde rug
Billen en benen
Er zijn maar weinig oefeningen die zo goed zijn voor billen en benen als de squad, ofwel kniebuiging. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën iets gebogen. Houd eventueel twee dumbbells in je handen en laat je handen rusten tegen je schouders. Als je moeite hebt met het bewaren van je evenwicht, houd je dan vast aan een stoel. Zak door je knieën met je billen naar achteren. Alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Let er op dat je knieën niet over je tenen komen. Zak tot 90 graden en kom langzaam weer omhoog.
Herhaal deze beweging 10x, neem even rust en begin weer opnieuw. Dit doe je 4x.
Voor de volgende effectieve benen en billen workout thuis gebruik je een elastische weerstandsband. Bind de uiteinden van de band aan elkaar met een stevige knoop. Ga met beide voeten in de band staan en breng deze op enkelhoogte.
Maak met je rechterbeen 10x een kleine beweging naar voren waarbij je er voor zorgt dat de elastische band steeds wordt uitgerekt. Vervolgens maak je 10x een kleine beweging naar opzij en daarna naar achter. Hetzelfde doe je met je linkerbeen.
Herhaal beide benen 4x.
Meer workouts billen en benen:
6 effectieve beenoefeningen om thuis benen te trainen
5 doeltreffende bil oefeningen om thuis billen te trainen
> Cooling down – 5 minuten
Als cooling down kun je prima buikspieroefeningen doen. Beperk je tot één oefening per dag en wissel de oefeningen af. Sluit de ene keer af met 4×20 crunches en de andere keer bijvoorbeeld met 4×20 legraises. Ook de plank is een goede afsluiting van je thuis workout. Bouw deze langzaam, per week, op tot maximaal 5 minuten.
Meer workouts buikspieren:
Buikspieren trainen met 10 goede buikspieroefeningen voor thuis
Tip: vergemakkelijk je workout met schema’s, workout apps of YouTube videos
Vind je het lastig om je te houden aan je schema tijdens het thuis sporten? Je kunt jezelf een steuntje in de rug geven en je workouts makkelijker maken…
Volg een thuis workout schema
Om structuur in je workout te brengen, doe je er verstandig aan om voor jezelf een schema te maken. In een thuis workout schema zet je niet alleen de oefeningen die je doet, de herhalingen en de frequentie van je thuis workout. In een volledig schema benoem je ook je doelen en je daadwerkelijke resultaten. Want gissen is missen en meten is weten.
Workout apps
Er zijn ook verschillende workout apps die jou kunnen bijstaan. Je kunt kiezen uit workouts die uitgaan van een bepaalde tijd (zelfs in 7 minuten!), maar er zijn ook apps met workouts die je gedurende een aantal weken tips geven. Zo kun je bijvoorbeeld 30 dagen challenges doen om af te vallen en/of een sterker lichaam te krijgen. Probeer de workout app die jou aanspreekt en blijf zoeken totdat je de perfecte match hebt gevonden.
Workout thuis YouTube
Op YouTube vind je tutorials en kanalen waarin allerlei soorten workouts stap voor stap visueel worden toegelicht. Zoek gericht op het soort workout waarvan jij denkt dat je er plezier aan kunt beleven en bekijk ze eerst voordat je ermee aan de slag gaat. Heb je éénmaal voor een workout thuis gekozen, houd deze dan minimaal één week vol. Pas dan kun je enigszins inschatten of de YouTube workout aansluit bij wat jij voor ogen had.
