Xcore workout thuis, zo begin je eraan!

Xcore thuis

Met een Xcore workout zet je de kern van je lijf, je core, flink aan het werk. En meer dan een beetje ruimte, een Xcore buis en een lekkere stevige beat heb je niet nodig. Geen enkele noodzaak dus om hiervoor naar een sportschool te gaan. Een effectieve Xcore workout doe je gewoon thuis met een Xcore buis!

Wat is Xcore?

Xcore is de afkorting voor eXtreme COREtraining. Ook wel XCO training genoemd. Waar het op neer komt is dat je op een heftige (extreme) manier je core traint. En met core bedoelen we de kern van je lijf. Je romp dus. Ofwel je rugspieren, buikspieren, borstspieren en je bilspieren. En omdat alle spieren in je lichaam met elkaar zijn verbonden, worden ook je andere spieren aan het werk gezet. Een Xcore workout is dan ook een uitstekende training waarmee je het hele lichaam versterkt.

Dit maakt Xcore workouts extreem

Het verschil met andere oefeningen die je core versterken, is dat je met Xcore training gebruik maakt van een Xcore buis. In deze buis bevinden zich korrels die zich tijdens de workout verplaatsen van de ene kant naar de andere kant van de buis. Hierdoor moeten je spieren aan het eind van de beweging zich net even wat meer inspannen dan bij “normale” gewichten. En die kleine extra aanspanning maakt de Xcore workout extreem effectief.

Het geheim van een workout met Xcore buis

Omdat je traint met een buis met bewegende inhoud, houdt het effect van het gewicht niet op bij de eindstand van je beweging. Immers, op het moment dat je de Xcore buis met je arm omhoog brengt volgt de eindstand van de inhoud in de buis een seconde later dan de eindstand van je arm. Hierdoor ontstaat een reactive impact. Je lichaam moet hierdoor harder werken om de bewegingen te maken, zonder extra zware gewichten of dynamische bewegingen. Dit maakt een Xcore workout niet alleen effectiever maar ook minder blessure gevoelig. Sterker nog, zowel spieren, pezen als bindweefsel worden allemaal optimaal getraind en dit merk je goed tijdens en na je workout.

Omdat oefeningen met een reactieve impact zo effectief, eenvoudig en blessureveilig zijn, worden zij veel toegepast door fysiotherapeuten. Trainen met een Xcore buis kent dan ook daar zijn oorsprong. Maar met onderstaande oefeningen kun je nu thuis ook profiteren van de voordelen die een Xcore workout je brengen. Zet de meubels maar aan de kant, selecteer een playlist met de meeste beats per minuut en zet de volumeknop een tikje hoger..

Xcore oefeningen voor een workout thuis

Xcore workout thuis

Biji Xcore oefeningen zorg je er tijdens de gehele workout voor dat je de spanning op je core houdt. Dat betekent: buikspieren aanspannen, billen bij elkaar, borstspieren samentrekken en schouderbladen naar elkaar toe. Je benen zijn licht gebogen met je voeten op schouderbreedte en je armen staan ook op scherp. Alle spieren in je lijf doen mee, dus je houdt ze op spanning.

Warming up:

Hoewel je natuurlijk zo snel mogelijk wilt glinsteren met zweetdruppels over je hele lichaam omdat je lekker fanatiek op de muziek aan het X(s)core-n bent, is een gedegen warming up onmisbaar. Dit wil je echt niet overslaan.

  • Ga in de starthouding staan (dus benen licht gebogen en voeten op schouderbreedte) en houdt de Xcore buis met beide handen vast.
  • Breng de buis naar voren tot borst hoogte, één tel en dan weer laten zakken.
  • Herhaal dit 10 x op rustig tempo.
  • Na 10 x houd je de buis op borsthoogte en brengt je hem vanuit daar tot boven je hoofd.
  • Ook weer op rustig tempo en 10 herhalingen.
  • Houd je armen hoog en beweeg vanuit je middel 10 x naar links en 10 x naar rechts. Het tempo blijft rustig en je de spieren van je romp blijven aangespannen.

Om de warming-up af te sluiten herhaal je alle oefeningen maar dan net even een tel sneller.

Xcore workout oefeningen:

Zodra je de warming-up achter de rug hebt, is het tijd voor tempo. Laat je vooral door de beat van de muziek meevoeren in je tempo en zorg dat je, ook hier, de hele tijd alle spieren in je romp, core of kern, aangespannen houdt. Blijf ademen, in door je neus en uit door je mond.

  • Houdt de Xcore buis aan de uiteinden met beide handen vast en breng de buis bij het rechteroor.
  • Maak een neerwaartse, schuine beweging naar je linkerzij en til je linkerknie op. Herhaal dit 10 x op een stevig tempo.
  • Houd de buis stil en maak 10 stappen op de plaats waarbij je de knieën flink optrekt.
  • Wissel dan van kant en herhaal de 10 neerwaartse, schuine bewegingen vanuit je linkeroor naar je rechterzij.
  • Eindig de oefening met 10 stappen op de plaats.

Zo zijn er talloze oefeningen die jouw Xcore workout thuis tot een geweldige en dynamische training maken. Alle uitstapoefeningen (lunges), squats en zelfs simpelweg stappen maken op de plaats, kun je met een Xcore buis in je hand doen. Let er wel op dat je de bewegingen met beide armen herhaalt.

Xcore buis kopen

In sportzaken, webshops en zelfs websites waar tweedehands artikelen te koop worden aangeboden, kun je Xcore buizen aanschaffen. Er zijn verschillende maten. S, L, M en XL. Deze maten verschillen in gewicht, lengte en/of diameter. Ze zijn gemaakt van metaal en bevatten een verschillende hoeveelheid grit. Bij intensief of langdurig gebruik zal dit grit in de buis zelf afbreken tot een soort poeder. Hierdoor wordt de reactieve impact minder en daarom is het verstandig om zo nu en dan een nieuwe Xcore buis aan te schaffen.

Waar je op let bij de aanschaf van een Xcore buis

Een Xcore buis moet goed in je hand liggen. Heb je kleine handen? Dan is het verstandig om een buis te kopen die niet zo dik is. Doorgaans kun je kiezen tussen 5 en 7 cm. Ook de lengte van de buis speelt een rol. Hoe langer de buis, hoe groter de reactieve impact omdat het grit een langere baan heeft. En als laatste aandachtspunt: het gewicht van de buis. Hoewel zelfs een Xcore buis van 700 gram als lood voelt aan het eind van je workout, wil je misschien na een aantal maanden je workout verzwaren. Dan is het fijn als je met een lichtere buis bent begonnen en je de zwaarte kunt ophogen.

Xcore buis maat S

€68,99
in stock
Bol.com

Xcore buis maat M

€68,99
in stock
Bol.com

Xcore buis maat L

€74,95
in stock
Bol.com

Xcore buis maat XL

Kan je een Xcore buis zelf maken?

Natuurlijk kan je ook zelf een Xcore buis maken. Met name als je naast Xcore ook veel andere soorten workouts doet, dan is het wel zo voordelig om je Xcore buis zelf in elkaar te knutselen. Zeer eenvoudig en ook wel weer leuk om te doen.

Dit heb je nodig voor een Xcore buis

Een lege koker gemaakt van stevig materiaal en die qua dikte en lengte prettig in de hand ligt. Denk bijvoorbeeld aan een chipskoker, een flessenkoker of een plastic fles. Sterke tape, duct tape of isolatietape is meestal voldoende sterk. Een oude panty van 30 denier of meer, twee stofkussens, een schaar en natuurlijk iets om je Xcore buis mee te vullen. Dit kan (ongekookte) mini-macaroni of rijst zijn, kattenbakkorrels, rauwe bonen, koffie of bruine, dat maakt voor de Xcore buis geen verschil. Enfin, alles wat net iets grover dan suiker is en niet groter dan een bruine boon is, is geschikt.

Zo maak je een Xcore buis

Maak je koker op de gewenste lengte en zorg dat beide kanten open zijn. Je kunt er dus doorheen kijken. Knip de voet van je panty en doe het overgebleven been in de koker. Vouw de panty over de uitgang van de koker en zorg voor een strook van ongeveer 5 cm over de koker. Knip aan de andere kant van de koker de panty af en zorg dat je 5 cm panty overhoudt om over de koker te vouwen. Bevestig de panty met een stuk duct tape op de koker. Half op de koker en half op de panty. Met de panty in de koker zorg je ervoor dat jouw Xcore buis niet zo heel veel herrie maakt tijdens je workout.

Een andere geluidsdemper zijn de stofkussens. Dit zijn van die stofopvangers die je normaliter gebruikt over een plastic, uitschuifbaar apparaatje waarmee je stof kunt afnemen. Deze stofkussens stop je aan een uiteinde van je koker en vervolgens dek je die kant af met een deksel, de originele die je eraf had geknipt of je plakt die kant af met voldoende tape. Vervolgens vul je de koker met de vulling naar jouw keuze. Zorg ervoor dat je de koker vult met minimaal 700 gram vulling. Daarna stop je de andere stofkussen in de koker waarna je deze kant ook dichtmaakt met een deksel of tape. Et voilá, je hebt een Xcore buis.

Veelgestelde vragen over Xcore

Heb je ondanks alles toch nog wat vragen over Xcore? Hieronder drie veel voorkomende vragen, uiteraard met antwoord.

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.