Biceps thuis trainen met deze slimme biceps oefeningen

Biceps trainen thuis

De biceps is de spier die het meest in het oog springt zodra je je spierballen laat zien. Een goed ontwikkelde biceps staat symbool voor kracht en fitheid. En het fijne van de biceps is dat het een spier is die je snel thuis kunt trainen. Je kunt dumbbells, weerstandsbanden en/of een optrekstang gebruiken, maar je kunt ook zonder hulpmiddelen een ontwikkelde biceps krijgen. Gewoon lekker fanatiek thuis sporten en je biceps trainen, en binnen no time kun jij je armen flexen en je spierballen laten rollen…

Over de biceps

Hoewel het woord spierbal doet denken dat het om één spier gaat, bestaat de biceps anatomisch gezien uit twee spieren. Vandaar ook bi-ceps. Bi betekent twee. De volledige naam van de biceps is musculus biceps brachii, ofwel de tweehoofdige bovenarmspier. De biceps zorgt voor de volgende bewegingen:

  • je arm naar voren kunnen bewegen
  • je arm zijwaarts van je lichaam af kunnen bewegen
  • je arm naar binnen kunnen draaien
  • je arm zijwaarts naar je lichaam toe kunnen bewegen
  • je elleboog kunnen buigen
  • je hand naar buiten kunnen draaien

De biceps is best een nuttige spier dus! Maar hoe je de biceps trainen thuis kan? Met creatieve oefeningen, met gewichten en zonder gewichten. En daar ontdek je hier alles over.

Creatieve biceps oefeningen zonder gewichten

Biceps trainen thuis, zonder gewichten, vergt een klein beetje fantasie. De curl (een buigende beweging van je onderarm waarbij je de biceps aanspant) is en blijft de meest effectieve oefening. En of je die uitvoert met een gewichtje of met een liter melk… het resultaat zal op den duur hetzelfde zijn: een ontwikkelde biceps, ofwel dikke spierballen.

Deurpost-curls

Deze biceps oefening voor thuis kun je op meerdere manieren uitvoeren. De wijze waarop je de oefening doet zorgt ervoor dat hij lichter of juist zwaarder wordt. Uiteraard is het aantal herhalingen ook bepalend voor de zwaarte. Herhaal de bewegingen 10 – 15 keer (dit is een set) en doe 5 sets per oefening.
Van licht naar zwaar, kun je hem met de volgende varianten doen:

Niveau 1 – Staand, recht voor de deurpost:

Ga met je tenen naar voren, dicht bij de deurpost staan. Houd deze met één hand goed vast. Houd je lichaam recht en laat deze naar achter vallen. Trek jezelf naar de deurpost toe door het buigen van je arm. Ga aan de andere kant van een deurpost staan en wissel van arm.

Niveau 2 – Staand, zijwaarts bij de deurpost:

Ga met je zij naast de deurpost staan en richt je tenen naar voren (dus niet richting de deurpost). De zijkant van je voet raakt de deurpost. Houd je goed vast met de hand die het dichtst bij de deurpost is. Laat je lichaam recht opzij vallen en trek jezelf weer langzaam naar de deurpost toe. De oefening wordt zwaarder als je de andere arm uitstrekt.

Niveau 3 – Hangend, tegengestelde belasting:

Hang aan de deurpost, traptrede of optrekstang met gebogen armen en je handen voor je borst en met je handpalmen richting je gezicht. Je biceps is dus aangespannen bij de start van deze oefening. Laat je lichaam heel langzaam naar beneden zakken door je armen rustig te strekken. Je traint biceps door de zwaartekracht tegen te gaan. Zorg er wel voor dat je kunt starten met je armen gebogen. Dus de grip kan niet te hoog zijn.

Niveau 4 – Hangend, optrekken:

Hang met iets gebogen armen aan de deurpost, optrekstang of traptrede. Plaats handen iets dichter naast elkaar dan schouderbreedte en met de handpalmen naar je toe. Trek jezelf op door je biceps aan te spannen.

Elastische-curls

De curl zelf is uiteraard niet elastisch. Bij deze bicepsoefening gebruik je een weerstandsband en die is wel elastisch. Wist je trouwens dat de zwaarte van trainen met een weerstandsband onder andere afhangt van lengte van de band? Hoe korter je de band maakt, hoe zwaarder de oefening wordt. Je kunt twee banden gebruiken zodat je beide armen tegelijkertijd kunt aanpakken, of je kunt je biceps om en om trainen.
Ga op één kant van de weerstandsband staan en houd het andere uiteinde in je vuist met gestrekte arm. Zorg ervoor dat de band niet los kan schieten. Buig je hand langzaam richting je schouder en laat langzaam weer zakken. Houd ten alle tijden spanning op je biceps door je arm niet helemaal uit te strekken en niet helemaal te buigen. Zorg er ook voor dat je je pols en bovenarm recht houdt.

Samen-curls

Je kunt ook samen met iemand je biceps thuis trainen. De zwaarte van de oefening hangt dan – onder andere – af van het lichaamsgewicht van je trainingsmaatje.
Ga voor elkaar zitten met de gezichten naar elkaar toe. Houd samen een stok vast (gebruik bijvoorbeeld een bezemsteel). Trek elkaar om en om, omhoog door je armen te buigen. Is je trainingsmaatje niet zo zwaar of wil je de oefening verzwaren, laat hem/haar dan voor je op de grond zitten. Ga voor hem/haar staan met je benen iets gebogen en je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Trek hem/haar vanuit jouw staande positie omhoog en laat hem/haar weer rustig zakken. Houd tijdens deze bicepsoefening je bovenarmen stil tegen je lichaam aan en blijf met rechte rug staan. Gebruik alleen je biceps voor het tilwerk.

Effectieve biceps oefeningen met gewichten

Biceps oefeningen voor thuis met behulp van dumbbells zijn minstens zo effectief als oefeningen zonder gewichten. Je kunt oefeningen met gewichten zo zwaar maken als je wilt. Uiteraard door aanpassen van het gewicht van de dumbbells maar ook door kleine aanpassingen in de bewegingen, het combineren van de oefeningen en het aantal herhalingen (10-20) en sets (3-5).

Dumbbells nodig?
De beste dumbbellset voor deze oefeningen kan je via volgende link bij Bol.com krijgen. We maakte de beste keuze voor jou!
-> Core Power Rubber Hex Dumbbell 4 kg

Dumbbell curls

Bij de dumbbell curl sta je met benen licht gebogen en voeten op schouderbreedte. Of je zit met rechte rug op een stoel. Houd de dumbbell vast met je handpalmen langs je zij. Buig je arm langzaam en in deze beweging draai je je hand zodat je handpalm je schouder raakt. Laat weer langzaam zakken. De oefening wordt zwaarder als je je handpalm iets verder naar buiten draait als je boven bent. De spanning op je biceps wordt dan groter.

Hammer curls

De hammer curl is gelijk aan de dumbbell curl alleen draai je bij deze bicepsoefening niet met je hand. Je houdt je handpalm richting je zij, als een soort hamer. Zou hij daarom hammercurl heten?

Je kunt dumbbell curl en hammer curl uitstekend combineren als je klaar bent voor een zwaardere oefening. Doe eerst 5-10 herhalingen van de dumbbell curl en ga direct door met 5-10 hammer curls. Je zult zien dat je biceps dan snel op een goede spanning komt.

Concentration curls

Dit is een bicepsoefening bij uitstek. De beweging die bij de concentration curl komt kijken, is puur gericht op de biceps. Bij andere curls kun je misschien nog een beetje smokkelen door ook je schouderspieren te gebruiken. Bij deze oefening voor de biceps is dat onmogelijk.

Ga op een stoel, bankje of kruk zitten waarbij je benen in 90 graden gebogen zijn. Zet je voeten goed uit elkaar. Buig je romp zodanig dat je met je elleboog naast je knie zit. Houd een dumbbell vast en laat je onderarm naast je onderbeen. Breng langzaam je dumbbell naar je schouder door je arm te buigen. Laat weer langzaam zakken. Ook hier kun je de bicepsoefening iets verzwaren door je handpalm iets verder naar buiten te draaien als je boven bent.
Je fixeert je bovenarm omdat je je elleboog tegen de binnenkant van je knie houdt. Dit zorgt ervoor dat je niet kunt smokkelen en echt alleen je biceps gebruikt.

Optimaal flexen en rollen

Bicepsoefeningen zijn prima thuis uit te voeren en geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Afhankelijk van wat je wilt bereiken met deze bicepsoefeningen voor thuis, kun je de frequentie en intensiteit van de training opvoeren. Wil je vooral strakkere armen, doe dan veel herhalingen in de lichtere oefeningen. Wil je vooral dikkere spierballen, doe de oefeningen dan zo zwaar mogelijk en doe minder herhalingen. Houd ook minstens één dag rust na een intensieve bicepstraining.

Om je biceps optimaal te flexen (aanspannen) moet je vooral rustig en geconcentreerd trainen. Richt je tijdens de oefeningen volledig op die tweehoofdige bovenarmspier. Zoals bij alle spieren: met een beetje extra aandacht, ontwikkelt hij zich het beste. En als je hem in zijn volle glorie wilt zien bewegen… Stroop je mouwen op, maak een vuist en buig je arm. Zodra je de spierbal ziet verschijnen, draai je je vuist naar voren. Zie je hem rollen?

Workout tip: Je hele arm aanpakken met nog meer effectieve oefeningen? Bekijk ook de pagina hoe je je volledige armspieren thuis kan trainen. Liever overschakelen naar oefeningen voor de triceps, met deze oefeningen kan je je triceps thuis trainen.

Thuissporter

Over Thuissporter

Gezond en slim sporten is iets dat je thuis heel goed kan. Wie zelf aan de slag gaat met fitness oefeningen thuis kan bij Thuissporter.nl specifieke informatie vinden voor het resultaat dat hij of zij wil behalen.