Armen thuis trainen is makkelijk, leuk en je kunt – als je wilt – de hele familie erbij betrekken. Thuis sporten is een leuke collectieve bezigheid om de armen in betere vorm te krijgen. Uiteraard is je armen of onderarmen trainen ook uitstekend te doen in je eentje. Met behulp van een setje dumbbells of simpelweg met meubelstukken of trapleuningen, deurposten en andere producten die in vrijwel ieder huishouden te vinden zijn. Dus stroop je mouwen op en ga aan de slag!
Gespierde armen mogelijk door ze thuis te trainen?
Jouw armen thuis trainen is een lekkere bezigheid. Het zijn kleine spiergroepen die je thuis goed kunt aanpakken en naar mate ze meer ontwikkeld raken, wordt het steeds makkelijker om de armspieroefeningen thuis te doen. Bij het trainen van de armen heb je doorgaans snel resultaat met grotere armspieren.
Meer over de armspieren
Armspieren bestaan uit buigers en strekkers. Dus spieren die helpen je armen te buigen en spieren die ervoor zorgen dat je je arm kunt strekken. In je bovenarm zorgt de biceps voornamelijk voor het buigen en je gebruikt met name de triceps om te strekken. Bij je onderarm zijn dit de flexoren (de buigers) en de extensoren (de strekkers). Het is van belang om alle spieren aandacht te geven.
Thuis armspieren trainen
Om armspieroefeningen thuis uit te voeren kun je natuurlijk dumbbells, elastische weerstandsbanden of andere hulpmiddelen gebruiken. Dit is echter niet absoluut noodzakelijk. Het is prima mogelijk om arm oefeningen thuis zonder gewichten of apparatuur uit te voeren.
Workout tip: Ben je enkel en alleen op zoek naar oefeningen voor je triceps, isoleer dan je triceps met de volgende triceps oefeningen voor thuis. Heeft je biceps alle aandacht nodig, lees dan hoe je biceps thuis trainen kan.
Wil je je volledige armspieren trainen? Lees dan gewoon verder!
5 effectieve armoefeningen zonder gewichten voor man en vrouw
Met de volgende armoefeningen zonder gewichten kan je zowel als man of als vrouw thuis je armspieren trainen. Met wat kleine aanpassingen op deze oefeningen kun je ze lichter maken zodat ze, zeker als je net start met je armspieren te trainen, wellicht beter te doen zijn voor vrouwen of als warming up thuis.
- Push away aan de wastafel: Triceps en onderarmen
- Dippen op de stoel: Triceps en onderarmen
- Curls aan de deurpost: Biceps
- Curls aan de eettafel: Biceps en onderarmen
- Optrekken aan de trap: Biceps en onderarmen
De gevorderde vrouwen en mannen die thuis liever snel armspieren kweken, die kunnen de oefeningen verzwaren door onderaan onze oefeningen met gewichten te proberen.
Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen op de regel, maar doorgaans zijn de armspieren van de man beter ontwikkeld dan die van de vrouw. In de meeste gevallen ontwikkelen zijn armspieren ook sneller dan die van haar. Sorry dames. Maar geen nood, met een beetje volharding en arm oefeningen voor thuis, is het voor iedereen haalbaar om gespierde armen te krijgen.
#1 Push away aan de wastafel
De push away is eigenlijk een lichtere vorm van de welbekende push up. In plaats van je lichaamsgewicht verticaal omhoog te drukken, druk je je horizontaal af van (bijvoorbeeld) de wastafel. Uiteraard kan het ook vanaf een aanrecht of stevige tafel. Als je er maar voor zorgt dat de plaats waar je je vanaf drukt, zich ongeveer op heuphoogte bevindt.
- Plaats je handen dicht naast elkaar ongeveer in het midden van je bovenlichaam.
- Rust op de muis van je handen.
- Kom met je lichaam naar je handen en druk jezelf van de wastafel weg.
- Druk jezelf net zolang weg totdat je armen bijna gestrekt zijn en laat je weer zakken.
- Herhaal deze beweging rustig 10 – 15 keer. Dit is één set.
- Neem 5 tellen rust en herhaal de set. Doe dit 5 keer.
#2 Dippen op de stoel
Je kunt deze oefening op een stevige stoel doen, maar je kunt ook de rand van je bed gebruiken of ieder ander stevig meubelstuk dat niet hoog van de grond is. De oefening is het meest effectief als je ervoor zorgt dat je voeten op gelijke hoogte zijn met je handen. Je kunt dan optimaal gebruik maken van de zwaartekracht.
- Zet twee stoelen met de zittingen naar elkaar toe, tegenover elkaar.
- Breng je handen op schouderbreedte achter je lichaam en steun met de muis op één stoel.
- Leg je voeten op de stoel tegenover je en houd je benen goed recht.
- Strek je armen en buig ze langzaam terwijl je je billen laat zakken in de ruimte tussen de stoelen.
- Let op dat je niet te diep zakt! Een klein stukje is voldoende.
- Druk jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn en herhaal 5 keer.
- Haal je voeten van de stoel en rust 5 tellen uit. Herhaal dit 5 keer.
#3 Bicep curls aan de deurpost
Een curl is het Engelse woord voor krul. En dat is exact wat je doet bij deze armspieroefening… je krult je arm terwijl je aan de deurpost hangt. Zo ga je tewerk:
- Ga dicht bij een deurpost staan en houd deze goed vast met één hand.
- Houd je hand ongeveer op schouderhoogte.
- Plaats je voeten met je tenen richting de deurpost.
- Hoe dichter je voeten bij de deurpost zijn, hoe zwaarder de oefening.
- Laat je lichaam recht naar achter vallen totdat je arm gestrekt is.
- Trek jezelf naar de deurpost toe en houd je lichaam recht.
- Laat je lichaam weer vallen en herhaal dit 10 – 15 keer.
- Neem 5 tellen rust en herhaal de set. Doe dit 5 keer.
#4 Curls aan de eettafel
Als je arm training thuis lekker gaat en je bent klaar voor een wat zwaardere oefening, ruim de eettafel leeg en zet je schrap…
- Ga aan de tafel staan met je benen iets uit elkaar en een klein beetje gebogen.
- Pak de tafel met beide handen vast op schouderbreedte.
- Til de tafel een klein stukje op door je armen te buigen en je biceps aan te spannen.
- Houd je armen even gebogen en je biceps gespannen.
- Laat de tafel vervolgens langzaam weer zakken.
- Herhaal dit 10 – 15 keer en rust 5 tellen uit.
- Doe dit 5 keer.
#5 Optrekken aan de trap
Deze armspieroefingen voor thuis kun je eigenlijk alleen bij een trap doen met open treden. Heb je die niet, dan kun je hem ook doen aan een bovenkozijn van een stevige deurpost, of een optrekstang. Verzeker je er alleszins van dat je een goede grip hebt en dat je je veilig kunt vasthouden.
- Breng je armen omhoog en houd de traptrede vast zodat je nog net op je tenen de grond raakt.
- Zorg voor een stevige grip waarbij je de binnenkant van je hand naar je toe hebt.
- Laat je lichaam voorzichtig hangen.
- Breng je onderbenen gekruist naar achter.
- Trek jezelf omhoog door je biceps aan te spannen.
- Als je armen gebogen zijn, laat je jezelf weer zachtjes zakken.
- Herhaal dit 5 keer, zet je voeten op de grond en rust 5 tellen uit.
- Doe dit 5 keer.
Vrouwen kunnen thuis met lichtere oefeningen de armspieren trainen door kleine stukjes te curlen, duwen en te dippen. Dus bij de push-away en bij het dippen, duw en zak je maar een klein stukje. Bij de curls buig je je arm niet helemaal en bij de trap begin je met een gebogen arm en laat je je langzaam zakken, in plaats van jezelf omhoog trekken.
Voor de man (of gevorderde vrouw) kun je het dippen en het curlen verzwaren door extra gewicht te gebruiken. Dit kan met een stel dumbbells maar bijvoorbeeld ook met behulp van je kinderen… Zet ze op te tafel, laat ze aan je hangen terwijl je jezelf optrekt of zet ze op je schoot tijdens het dippen. En als je geen “bruikbare” kinderen in je omgeving hebt, dan kun je jezelf verzwaren met, bijvoorbeeld, een zak aardappels.
Verkies je toch om dubbells te gebruiken? Probeer dan hieronder de meest effectieve armspieroefeningen met gewichten uit!
Snel sterke armspieren dankzij deze oefeningen met gewichten
Heb je thuis voldoende plaats om enkele gewichten te stallen? Wel, als je dumbbells aanschaft of een elastische weerstandsband, dan kun je thuis heel snel je gespierde armspieren trainen met volgende arm oefeningen met gewichten:
Dumbbells nodig?
De juiste dumbbellset voor deze oefeningen kan je via volgende link bij Bol.com krijgen. We maakte de beste keuze voor jou!
-> Core Power Rubber Hex Dumbbell 4 kg
#1 Biceps curls
Houd je dumbbells vast met je handen naar voren gedraaid en buig je armen totdat je handen bij je schouders zijn. Laat rustig zakken en herhaal deze beweging 10 keer. Rust 5 tellen en herhaal. Doe dit 5 keer.
#2 Hammer curls
Neem de dumbbells vast met je handpalmen richting je been. Breng je onderarm omhoog zonder je handen te draaien en buig totdat de dumbbell je schouders raken. Laat weer rustig zakken totdat je armen weer naast je lichaam zijn en breng weer omhoog. Herhaal dit 10 keer en rust 5 tellen uit. Herhaal dit 5 keer.
#3 Triceps extentions
Neem een stoel en zet je knie erop. Pak een dumbbell vast en buig je bovenlichaam ongeveer graden naar voren. Breng je bovenarm horizontaal naar achter en laat je onderarm naar beneden. Strek je onderarm zonder je bovenarm te bewegen. Breng je onderarm weer naar beneden. Herhaal dit 10 keer. Neem 5 tellen rust en herhaal de oefening 5 keer.
#4 Biceps en triceps oefeningen met weerstandsband
Leg een stevige knoop in de band en pak de band met beide handen vast, tegenover elkaar. Terwijl je je linkerarm gestrekt naar beneden houdt, trek je met je rechterarm de band uit door je onderarm te buigen en je rechterhand naar je rechterschouder te bewegen. Er staat dan veel spanning op de band en buig nu je linker onderarm heel langzaam te buigen richting je rechter hand. Zodra je linkerhand boven is, trek je de band weer strak door langzaam je linkerhand naar beneden te bewegen. Zodra de linkerarm weer gestrekt is, laat je je rechterhand weer heel langzaam naar beneden zakken. Herhaal deze beweging om en om 10 keer. Neem 5 tellen rust en herhaal. Doe dit 5 keer.
Welk schema voor snel resultaat met armspieren
Wil je snel resultaat en thuis regelmatig je armspieren trainen met een schema? Dan kun je alle genoemde oefeningen om de dag uitvoeren. Ga je iedere dag je armspieren trainen, dan kun je de ene dag alle biceps oefeningen doen en de andere dag alle triceps oefeningen. Het schema voor armspieren kun je ook met elkaar afwisselen door de ene maand om de dag alle oefeningen te doen en de andere maand iedere dag te trainen. Kijk wat jij prettig vindt en waar jij het meest voldoening uit haalt. Want armspieren thuis trainen moet vooral ook goed voelen!
