Afvallen ga je doen als je jezelf in de weg zit. Je hoeft in principe niet eens echt veel te wegen. Je kunt al vinden dat je af moet vallen op het moment dat kleding op bepaalde plekken te strak zit. En hoewel echte schoonheid uiteraard van binnenuit komt, is het ook wel lekker als je blij wordt van wie je in de spiegel ziet. Thuis afvallen met onderstaande tips is een goed startpunt. Je wordt gewoon je eigen afvalcoach. En dat is eenvoudiger dan je zou denken.
Wat moet je weten over afvallen
Afvallen kent enkele basisregels. Je valt pas af zodra je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. En je krijgt pas een strakker lichaam als je je spieren gaat trainen. Thuis afvallen doe je dan ook met deze twee stellingen in je achterhoofd: Enerzijds let je op wat je eet en anderzijds zorg je voor meer beweging en doe je spieroefeningen. Want zodra je spiermassa opbouwt, verbrandt je lichaam meer calorieën. Zelfs terwijl je slaapt!
Probleemzones aanpakken
Buik, billen en benen. Dat zijn vaak de zones waarover mensen zich zorgen maken. Puur en alleen probleemzones aanpakken is lastig, maar niet onmogelijk. Sowieso kun je dit met gerichte spieroefeningen en krachttraining doen, maar ook eetgewoonten spelen een rol bij het aanpakken van deze probleemzones. Met name buikvet kwijtraken kan lastig zijn. Juist omdat je met alleen buikspieren trainen, geen platte buik zult krijgen. Daar is meer voor nodig, namelijk minder calorieën en koolhydraten eten/drinken. Want dat zijn dikke-buik-makers.
Zware benen en/of dikke billen hebben vaak een meer genetische achtergrond. Je hebt er “aanleg” voor. Niet getreurd, met thuis sporten kun je gericht op je billen trainen. Gewoon een kwestie van gerichte oefeningen doen en op je eten letten.
Dit heb je nodig om thuis af te vallen
Succesvol thuis afvallen vergt vooral zelfdiscipline en commitment. Je moet het echt willen want jij bent degene die jou aanmoedigt. Ook heb je een beetje ruimte nodig om thuis oefeningen te doen. Tot slot, en dit is misschien wel het belangrijkste, heb je plezier nodig in jouw inspanningen om thuis af te vallen. Want het is niet de bedoeling dat je met tegenzin een streng sport- of dieetschema aanhoudt. Houd het vooral leuk voor jezelf. Zorg voor afwisseling en doe workouts waar je blij van wordt. Dan merk je ook dat het eigenlijk best meevalt, dat afvallen.
Thuis sporten en afvallen; met of zonder materiaal?
Thuis een professionele fitnesszaal inrichten is voor de meeste mensen niet weggelegd. Dit hoeft uiteraard geen enkele belemmering te zijn om thuis te sporten. Ook als je thuis gaat afvallen heb je die fitnesszaal en eventuele individuele begeleiding helemaal niet nodig. Gewoon lekker zelf aan de slag met een eetschema, gezonde shakes en een goed doordacht afval-plan. Het is handig om kleine gewichten te gebruiken, fitness elastieken of enkel- en polsgewichten, maar er is ook niets op tegen om die te vervangen door bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht, een stoel of zak aardappels. Feitelijk heb je dus wel materialen nodig, maar niet per se fitnessmaterialen.
Het grote voordeel van thuis sporten en afvallen is dat je heel flexibel bent in tijd en mogelijkheden. Alles kan en je hoeft nergens naar toe. Alles kan dus nu. Of op momenten waarop het jou uitkomt. Je kunt overigens ook sportactiviteiten thuis combineren met andere bezigheden. Bijvoorbeeld TV kijken tijdens rennen op een loopband of strijken terwijl je op een stepmachientje staat.
Thuis sportoefeningen doen kan ook prima tijdens het middagslaapje van je kids. Je hoeft immers geen oppas te regelen. En in de tijd dat de sukadelapjes (of andere gerechten) staan te sudderen, kun jij mooi een paar been-, buik- of bilspieroefeningen doen. Multitasking heeft nog nooit zoveel rendement gehad!
Sport oefeningen waarmee je thuis kan afvallen
Flexibiliteit en diversiteit zijn de grootste voordelen als je thuis aan de slag gaat om af te vallen. Thuissporter.nl staat vol met workouts, tips en oefeningen die je kunt gebruiken om thuis af te vallen. Op deze pagina ontdek je de meest leuke en effectieve workouts om thuis die extra calorieën te verbranden. Want alleen daarmee raak je overtollige kilo’s kwijt en val je af.
Thuis afvallen met cardio oefeningen
Om met cardio oefeningen thuis af te vallen, zou je eigenlijk een hartslagmeter moeten hebben. Want bij cardio draait het om je hartslag en voor een optimale vetverbranding dient deze rond de 65% van je maximale hartslag te liggen. Je (globale) maximale hartslag bereken je door je leeftijd in jaren af te trekken van 220. Probeer je hartslag rond die 65% te houden en ga lekker aan de slag met fitnessapparaten voor thuis.
Thuis afvallen op een hometrainer
Door een kwartier tot een half uur op een hometrainer te fietsen, heb je een goede warming-up voor de rest van je oefeningen. Veel hometrainers kun je instellen op weerstand, waardoor het fietsen ook wat zwaarder wordt. Hiermee zorg je dan gelijk ook voor het ontwikkelen van je beenspieren. Een voordeel van trainen op een hometrainer is dat je de vetverbranding kunt aanspreken, zonder je knieën erg te belasten. Dit is met hardlopen, springen en andere workouts vaak wel het geval. Een ander voordeel van dit type toestel thuis hebben is dat je een compacte opvouwbare hometrainer makkelijk kan opbergen.
Thuis cardio doen met een crosstrainer
Bij een crosstrainer gebruik je zowel je benen als je armen. Wederom een goede warming-up voordat je krachttraining gaat doen. Met deze cardio oefening zorg je ervoor dat je hartslag lekker omhoog gaat waardoor je optimaal van de vetverbranding profiteert. Ook bij crosstraining ontlast je je knieën, terwijl je toch ook echt je beenspieren moet gebruiken.
Thuis op de loopband trainen
Als je thuis een loopband hebt, dan ben je waarschijnlijk al gewend om te hardlopen of te joggen. Zeker als het buiten stortregent, dan is dit natuurlijk een enorme uitkomst. Zet de loopband voor een open raam en het is net alsof je buiten aan het rennen bent. Thuis op een loopband trainen zorgt voor het opbouwen van een uitstekende conditie. En vind je het saai worden? Dan zet je gewoon de televisie aan en kijk je naar je favoriete serie terwijl je aan het sporten bent.
Thuis trainen met een roeitrainer
Met thuis trainen op een roeitrainer heb je misschien wel de meest alomvattende oefening te pakken die je op een fitnessapparaat kunt doen. Je benen, je rug, je armen, eigenlijk pak je alle spieren aan. En omdat alles op een lekker tempo doet, breng je je hartslag op het niveau dat nodig is voor de vetverbranding.
Thuis afvallen met fitness en kracht oefeningen
Fitness- en krachtoefeningen zijn thuis heel simpel in je dagelijkse routine te plaatsen. Je kunt in het begin zonder extra gewichten trainen en gewoon gebruik maken van de zwaartekracht. In een later stadium, als je lichaam gewend is aan de oefeningen, dan kun je deze verzwaren door dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden te gebruiken.
Met krachttraining en fitness ontwikkel je de spiermassa in je lichaam. Het grote voordeel hiervan is niet alleen een strakker lijf, maar je lichaam verbrandt ook meer calorieën als je meer spiermassa hebt. Zelfs als je slaapt verbrand je dus meer als je spieren ontwikkeld zijn. Bezoek de pagina met oefeningen om thuis af te vallen met krachttraining.
Fitness oefeningen zorgen er ook voor dat je spieren zich ontwikkelen. Wil je thuis afvallen met fitnessoefeningen? Duidelijke instructies en een goed voorbeeld van de oefeningen vind je op deze pagina over Thuis Fitness. Met of zonder extra gewichten of hulpmiddelen om thuis in rap tempo af te vallen.
Thuis oefeningen voor afvallen aan buik
Als je de trotse bezitter van “een buikje” bent, dan zijn er een aantal te nemen stappen om hier vanaf te komen. Allereerst zal je je eetgewoonten aan moeten passen. Minder koolhydraten brengt je vaak al een heel eind op weg. Ook late-night-snacks zijn vaak een uitstekende manier om buikvet te kweken. Dit laat je dus ook liever achterwege.
Thuis oefeningen doen om van je buikje af te komen, is de volgende stap. Zonder extra gewichten en met een heleboel herhalingen van de oefeningen. Ontdek alles over buikspieren trainen met 10 goede buikspieroefeningen voor thuis. Wil je meer variatie en uitdaging brengen in je oefeningen, ontdek dan deze hoogst effectieve buikspiertrainers.
Aan benen afvallen met thuis sporten
Aanleg tot zware benen krijg je in 9 van de 10 gevallen van huis uit mee. Genetisch bepaald dus. Jammer, maar niet onoverkomelijk. Thuis afvallen voor slankere benen is goed te doen als je de juiste beenspieroefeningen combineert met de eerder genoemde aanpassingen in je eetgewoonten. Het is bij benen trainen van belang dat je veel herhaling doet. Je mag je wat minder druk maken om de extra gewichten die je kunt gebruiken tijdens je workout.
Mensen met zwaardere benen hebben vaak ook last van Cellulite ofwel een sinaasappelhuid. Cellulite wordt vaak verward met Cellulitis, maar dat laatste is een bacteriële infectie. Cellulite daarentegen heeft te maken met een verminderde bloedcirculatie in het bindweefsel waardoor er een bobbelige structuur in de huid ontstaat. Door thuis oefeningen te doen voor de bovenbenen stimuleer je de bloedcirculatie in je bovenbenen. Ook kun je met Yin Yoga het bindweefsel van je benen extra aandachtgeven.
Thuis afvallen met boksen
Door thuis boks-workouts te doen zal je een betere conditie en sterker lichaam krijgen. Boksen kun je namelijk beschouwen als een full body workout. En als je thuis wilt afvallen met een boksworkout dan kan onze pagina over thuis boksen jou hier uitstekend over informeren.
Je hoeft, zeker in eerste instantie, geen handschoenen of boksbal aan te schaffen. Je zult merken dat schaduwboksen al uitdaging genoeg is. Mocht je toch wat zwaarder willen maar je ziet het niet zitten om boks-accessoires te kopen, dan kun je je armen ook verzwaren met polsbandjes van een halve kilo. Deze kun je dan ook weer mooi gebruiken voor andere workouts.
Thuis afvallen met Zumba dans workout
Tijdens een Zumba workout verbrand je calorieën in een lekker tempo door op opzwepende muziek dansoefeningen te doen. Het doet een beetje denken aan een hippe, Zuid Amerikaanse aerobics les. Tijdens een Zumba les maak je vooral gebruik van bewegingen die je vanuit je “core” maakt. Heupen, buikspieren, maar ook je benen en je armen doen mee. Je beweegt je hele lijf op de maat van de muziek.
Je kunt uitstekend thuis Zumba workouts doen en hiermee afvallen. Juist omdat de danspassen en Zumba oefeningen niet heel ingewikkeld zijn, veel worden herhaald en je op lekkere muziek bezig bent, vliegt de tijd en ben je voordat je er erg in hebt een halve kilo lichter.
Hier een beginners Zumba workout van drie kwartier om een beetje in de stemming te komen.
Thuis afvallen met HIIT workout
High Intensity Interval Training kenmerkt zich door korte, intensieve oefeningen die worden afgewisseld met rustigere oefeningen. Hierdoor gaat je hartslag omhoog en verbrand je sneller vet. Thuis aan HIIT doen om af te vallen is daarom een goede keuze. Je bent niet heel veel tijd kwijt, een doorsnee HIIT workout duurt ongeveer 30 minuten, en je verbrandt lekker veel calorieën. Ontdek meer over afvallen met HIIT workouts op deze pagina.
Schema voor oefeningen om thuis af te vallen
Als je thuis wilt afvallen met oefeningen dan ontkom je er niet aan om ook je voedingspatroon wat aan te passen. Dus voor alle schema’s geldt dat je moet minderen met koolhydraten en vetten én dat je je bord wat minder volschept. Verder is het verstandig om veel water, thee of koffie te drinken. Uiteraard zonder melk of suikers. En tot slot, zodra je serieus aan het sporten gaat, neem je extra eiwitten tot je.
Een afwisselend schema met oefeningen om thuis af te vallen ziet er bijvoorbeeld zo uit:
- Warming up – 15 tot 30 minuten cardio
- Krachttraining – 30 tot 45 min. gerichte fitnessoefeningen
- Cooling down – 5 – 15 min. rustig rekken en strekken of een rustige Yoga
Wissel de krachttraining af met één van de workouts. Doe de ene dag bijvoorbeeld een HIIT workout, de andere dag een Bodypump of Xcore workout. Zorg dat je het leuk en afwisselend houd voor jezelf. Maar doe minimaal twee keer per week gerichte krachttraining zodat je spiermassa gaat ontwikkelen. Want, zoals eerder gemeld, hoe meer spiermassa, hoe sneller je calorieën verbrandt.
10 extra tips om thuis af te vallen
Hieronder geven we een aantal afval tips overzichtelijk op een rij. Tips om het afvallen thuis makkelijk te maken en vol te houden.
Tip #1 – Vergeet de lift en neem (altijd) de trap
Ongeacht op welke etage je moet zijn, neem altijd de trap. Geef jezelf gewoon geen keuze. Uiteraard is het een ander verhaal als je met zware tassen, een klein kind en een kinderwagen op de 12e verdieping moet zijn. Dan kun je best een uitzondering maken. Maar ben je alleen met je aktetas, neem dan standaard te trap.
Tip #2 – Vervang één maaltijd per dag door een shake of groenten-smoothie
Kies als ontbijt of lunch een shake of groenten-smoothie. En als je iemand bent die het liefst aan het eind van de middag snaait, eet dan een uitgebreide lunch en neem de shake of smoothie in plaats van het avondeten. Je kunt het shake moment ook afwisselen. Dus de ene keer een smoothie in plaats van een ontbijt en de andere dag neem je ‘s avonds een maaltijd-shake ter vervanging van het diner.
Tip #3 – Zet een fitness app op je smartphone.
Er zijn verschillende handige fitness en workout apps gratis te downloaden. In MyFitnessPal kun je bijvoorbeeld je dagelijkse voeding en activiteiten opvoeren en zo exact weten hoeveel calorieën je hebt genuttigd én hebt verbrand.
Tip #4 – Laat je begeleiden door een professional
Je kunt (online) fitness coaching krijgen via verschillende professionals. Een personal trainer kan je wellicht net dat extra stukje ondersteuning geven die je nodig hebt.
Tip # 5 – Doe krachttraining
Spiermassa betekent een snellere verbranding. Dus doe hier je voordeel mee en ga thuis aan de slag met je spierontwikkeling.
Tip # 6 – Ga wandelen
Bouw standaard wandelmomenten in je dag. Bijvoorbeeld ‘s ochtends als je net uit bed komt. Joggingbroek en gympen aan, tandenpoetsen en aan de wandel. Gewoon een rondje in je buurt. Ook een goed wandelmoment is na een maaltijd. Je hoeft niet stevig door te wandelen, een normaal tempo is prima en goed voor de spijsvertering.
Tip # 7 – Mediteer je snaai-bui weg
Loop je bijna tegen het plafond op omdat je een snaai-bui voelt opkomen? Neem dan even een momentje voor jezelf. Ga rechtop zitten en concentreer je volledig op je ademhaling. Zo mediteer je de (bijna) onbedwingbare (vr)eetbui weg. Meer weten over meditatie? Ontdek hier enkele goede meditatie oefeningen voor thuis.
Tip # 8 – Zet je weegschaal uit het zicht
Niets is zo ontmoedigend als dagelijks op de weegschaal staan. Berg dat ding liever op en haal hem hooguit één keer per maand van zolder, uit de kelder of onder het bed vandaan. En als je er op gaat staan, realiseer je dan dat spiermassa zwaarder is dan vet. Dus voel je je prima, zit je kleding weer wat prettiger maar ben je niet veel afgevallen? Wellicht heb je meer spiermassa en ben je dus toch goed bezig geweest. Laat de kilo’s dan ook niet bepalend zijn, maar wel hoe je je voelt en wat je in de spiegel ziet.
Tip # 9 – Gun jezelf soms een junk-dag
Ben je al lekker aan het afvallen en gaat het eigenlijk best wel goed met je ommezwaai? Gun jezelf af en toe een junk-dag. Of eigenlijk meer een junk moment. Gewoon een uurtje onbeperkt snacken en snoepen. Plan dit moment bewust in, verheug je er op en bedenk van tevoren wat je allemaal gaat snaaien. Doe dit niet iedere dag! Hooguit één keer per drie weken en alleen als je die andere dagen netjes hebt gegeten en je oefeningen of workouts hebt gedaan.
Tip #10 – Houd een logboek bij
Noteer je bevindingen, je resultaten, je successen en ook je missers in een dag- of logboek. Hierdoor blijf je je bewust van je inspanningen en kun je jouw motivaties teruglezen op momenten dat je even stuk zit. En zodra je dan je afvaldoelen hebt behaald, dan kun je lezen hoe jij tot dit succes bent gekomen.
Veelgestelde vragen over afvallen
Afvallen blijft altijd een uitdaging. Zeker met alle tegenstrijdige informatie die je overal tegenkomt, kan het zijn dat door de bomen het bos een beetje uit het zicht verdwijnt. Hieronder een aantal meest gestelde vragen over afvallen thuis.
