Yoga klinkt voor een fanatieke sporter misschien een beetje zweverig, maar niets is minder waar. Yoga praktiseren vergt uiterste concentratie, optimale controle en een gezonde flexibiliteit.
Op deze pagina leer je manieren om Yoga thuis te beoefenen. Dankzij video’s begeleid met duidelijke instructies voor Yoga oefeningen kan jij als beginner of als gevorderden thuis meedoen met duizenden andere yogi’s over de hele wereld.
Een Yogales thuis volgen is absoluut te doen bij het lezen van dit artikel en als je de instructies goed opvolgt. Ga aan de slag met Yoga oefeningen voor thuis en omarm de fysieke en psychische voordelen van Yoga!
Waar komt het bij Yoga op neer?
Er zijn veel definities te vinden van Yoga maar waar ze allemaal min of meer op neerkomen is dat het een discipline is waarin balans tot stand komt tussen je mentale fysieke “zelf”. Okay, dat klinkt misschien toch wel wat zweverig.
Maar in feit komt het daar wel op neer. Bij Yoga beoefen je technieken en poses die je helpen om een innerlijke rust te vinden ondersteund door lichamelijke controle. Omdat dit allemaal vrij veelomvattend is, heeft men Yoga opgedeeld in verschillende soorten. In de Westerse Wereld kennen we vooral:
- Hatha Yoga – bestaat voornamelijk uit losstaande Yoga oefeningen
- Ashtanga Yoga – bestaat vooral uit vaststaande series van oefeningen die elkaar opvolgen
Deze twee soorten Yoga worden weer opgedeeld in:
- Yin Yoga
- Aerial Yoga
- Bikram Yoga
- Kundalini Yoga
- Power Yoga
Hieronder gaan we dieper in op deze soorten Yoga zodat je deze thuis kunt beoefenen en uitproberen. Door ze stuk voor stuk een kans te geven, kom jij er achter welke Yoga soort het beste bij je past.
Beginnen met Yoga thuis
Het mooiste is om een aparte Yoga kamer te hebben met een groot raam of openslaande deuren met uitzicht op een bos, weideveld of branding van de zee. Heb je dit niet, dan kun je gewoon de meubels een beetje aan de kant schuiven en zorgen dat je niet wordt afgeleid.
Wanneer je Yoga doet met online instructeurs, dan zorg je er natuurlijk ook voor dat je zicht hebt op het scherm van je TV, tablet of laptop.
Is de ruimte in orde? Geen rommel om je heen en heb je rust gecreëerd? Trek dan iets aan wat lekker zit, dat nergens knelt en waar je goed in kunt bewegen. Houd eventuele Yoga accessoires, kussens of handdoek binnen handbereik en rol je Yoga matje uit. We gaan thuis beginnen met Yoga oefeningen…
3 veel voorkomende en simpele Yoga poses
In Yoga disciplines wordt gebruik gemaakt van poses en veel van die poses zie je steeds weer terugkomen. Voordat we echt aan de slag gaan met Yoga oefeningen is het handig nader kennis te maken met drie veel voorkomende simpele Yoga poses.
Downward-Facing Dog
Bij de Neerwaartse Hond begin je op handen en knieën. Armen gestrekt met handen naar voren. Handen op schouderbreedte en knieën iets uit elkaar en direct onder je heupen. Vervolgens krul je de tenen op de vloer en duw je jezelf half omhoog door je billen de lucht in te laten gaan met je hoofd tussen je armen. Je hoeft je benen niet helemaal te strekken (mag wel).
Cat-Cow pose
Ga weer op handen en knieën zoals bij Downward-Facing Dog maar nu houd je de bovenkanten van je voet op de mat. Start met een platte, rechte rug. Terwijl je ademhaalt laat je je buik zakken naar de grond en hol je de rug en breng je het hoofd omhoog (cow). Bij de uitademing trek je langzaam je navel naar binnen en bol je de rug terwijl je het hoofd tussen je armen laat zakken (cat).
Child’s pose
Ook nu is het startpunt om op handen en knieën te zitten met de bovenkant van je voet op de mat. Vervolgens zak je met de billen naar je hielen en houd je de grote tenen naast elkaar terwijl je de knieën uit elkaar haalt. Tot ongeveer iets verder dan je heupen. Leg je armen naast je met de handpalmen omhoog en breng je buik en borst naar je bovenbenen. Probeer je rug plat te houden door je stuit naar achter te duwen en je voorhoofd op de grond te laten rusten. Mocht dit niet haalbaar zijn, leg dan een kussen of Yogablok onder je voorhoofd. Ontspan in deze houding en adem diep in en diep uit.
20 Yoga oefeningen voor thuis
Hier ontdek je verschillende Yoga oefeningen in de meest bekende Yoga disciplines.
Yoga kent verschillende stromingen en ieder “soort” heeft zijn eigen flow. De ene soort Yoga richt zich vooral op ademhaling, rekken en strekken en een ander soort Yoga is vooral bedoeld om kracht of energie op te bouwen. Merk je dat een bepaalde Yoga discipline niet aansluit bij persoon? Geen nood, dan probeer je toch gewoon een andere soort die meer bij je aansluit.
Hatha Yoga oefeningen voor thuis
Hatha Yoga is een rustige Yoga discipline die gericht is op je innerlijke zelf. Ademhaling (Pranayama) is een belangrijk onderdeel, evenals rust en concentratie. Hatha Yoga is min of meer een verzamelcategorie waar andere Yoga stromingen hun oorsprong vinden.
Hatha Yoga oefening 1: Yoga voor Beginners
Je allereerste kennismaking met Hatha Yoga met duidelijke instructies en uitleg. 20 min. laagdrempelig en zeer ontspannen.
Hatha Yoga oefening 2: Complete Hatha Yoga les – 50 minuten
In deze 50 min. Yoga les komt alles wat betreft de Hatha discipline aan bod. Het biedt ook een meditatief component dus het is ook een goede les om te volgen als je last hebt van stress. Gaat het je alleen om de Yoga en zit je niet te wachten op meditatie? Speel de video dan tussen 3 en 4.45 minuten versneld af.
Hatha Yoga oefening 3: Hatha Yoga gevorderd
Hoewel deze video ook voor beginners is bedoeld, kan het voor de echte beginneling net een stapje te ver zijn. Sowieso moet je bij Yoga niets forceren en de poses mogen energie kosten of een uitdaging zijn, maar ze mogen nooit echt ongemak brengen.
Yin Yoga oefeningen voor thuis
Tijdens Yin Yoga ligt de focus op het versoepelen en versterken van gewrichten en bindweefsel. De diepere lagen van jouw gespierde lijf krijgen hierbij een oppepper. Je blijft wat langer in de poses liggen en hoewel dit allemaal vrij relaxed klinkt, zul je merken dat het echt wel even wennen is. Het is een rustige vorm van Yoga en uitstekend geschikt voor de beginnende yogi. Yin Yoga is overigens een stroming binnen Hatha Yoga.
15 minuten ochtend Yin Yoga oefeningen
Lekker wakker worden met deze 15 min. durende ochtend oefeningen. De video geeft duidelijke aanwijzingen en helpt je om je dag ontspannen en uitgerekt te beginnen.
Yin Yoga oefeningen voor de rug
Een effectieve Yoga les van 17 minuten voor iedereen die last heeft van stijfheid rugklachten en rugpijn.
Yin Yoga voor het slapen gaan
Yin Yoga kan jou goed helpen om een betere nachtrust te krijgen. In deze 17 min. durende video worden de poses zo’n drie minuten vastgehouden en bereik je de dieper liggende spieren.
Power Yoga oefeningen voor thuis
Als je fysiek redelijk in conditie bent en je bent al een klein beetje bekend met Yoga, dan is Power Yoga een uitstekende discipline om jouw lichaam in top conditie te houden.
Power Yoga voor buik en armen
Met deze video volg je 25 min. lang een fijne Power Yoga les waarbij de nadruk op buik- en armspieren ligt. Er worden tijdens de oefeningen ook bruikbare alternatieven gegeven voor echte beginners.
Ashtanga Yoga workout voor innerlijke rust
Power Yoga in rap tempo maar duidelijk te volgen en een mooie uitdaging zonder hele ingewikkelde poses. Uitstekend te volgen voor beginners. De Power Yoga les duurt 30 min.
Power Yoga oefening Full Body
Een Power Yoga sessie van 45 min. waarbij je wordt uitgedaagd om een krachtige serie yoga poses te beoefenen. De oefeningen volgen elkaar in pittig tempo op maar omdat de instructies zeer duidelijk zijn, is het goed te volgen.
Aerial Yoga oefeningen voor thuis
Bij Aerial Yoga gebruik je een soort hangmat, een Aerial Yoga doek om precies te zijn. Dit speciale doek hangt aan het plafond en is bedoeld om je te ondersteunen. Het grote voordeel van Yoga in de Lucht is dat met name omgekeerde Yoga poses nu ook toegankelijk worden voor beginners. Het spreekt voor zich dat je Aerial Yoga alleen kunt doen in speciaal hiervoor bestemde doeken én dat deze zeer zorgvuldig aan het plafond moeten worden bevestigd. De zwaartekracht zal het uiteindelijk altijd winnen als je dit niet doet.
Kennismaking met Aerial Yoga
Een 10 min. Aerial Yoga les met enkele simpele oefeningen om je te laten wennen. Deze video is ook geschikt als je weinig tijd hebt, maar toch behoefte hebt aan een korte Yogasessie.
Aerial Yoga les van 30 minuten
Heb je iets meer tijd en kun je een uitdaging aan, geef deze video dan een kans. Hij richt zich met name op het stretchen van de achterkant van je benen, maar hij is ook prima voor de rest van je lichaam.
Aerial Yoga voor beginners
Een lange Yogales die je pose voor pose begeleidt gedurende ruim een uur. Heb je tijd en zin even wat langer bezig te zijn met Aerial Yoga, dan is deze video bij uitstek geschikt.
Bikram Yoga oefeningen voor thuis
Bij Bikram Yoga voer je gedurende 90 min. 26 vaste Yoga oefeningen voor een spiegel uit. Dit zijn altijd dezelfde poses in dezelfde volgorde (vandaar ook maar één video). En, cruciaal voor Bikram Yoga, je doet deze Yoga discipline in een ruimte waar het ongeveer 40 graden Celsius is. Diepe in-ademhalingen en uit-ademhalingen vormen een belangrijk onderdeel van Bikram Yoga.
Hoewel het door sommige mensen wordt afgeraden om Bikram Yoga thuis te doen, omdat er geen gecertificeerde instructeur aanwezig is, lukt dit prima als je jezelf goed in de gaten houdt en luistert naar de signalen van je eigen lichaam. Dus ga voor een spiegel staan, zet je verwarming een tikkie hoger, trek een korte broek aan en houd een handdoek in je nabijheid. Want reken maar dat je gaat zweten.
90 minuten Bikram Yoga
In deze video ben je getuigen van een echte Bikram Yoga klas. Je kunt goed meedoen met de oefeningen en je ziet deelnemers van verschillende niveaus. Er wordt op een duidelijke manier instructies gegeven en ondanks deze elkaar in rap tempo opvolgen, valt het goed te doen. En je kunt altijd de video even stopzetten om een bepaalde pose onder de knie te krijgen.
Kundalini Yoga oefeningen voor thuis
Deze vorm van Yoga richt zich op het opwekken van je lichaamsenergie. De bedoeling is dat je de energie uit je lagere Chakra’s (energiecentra) naar boven haalt met als doel je tot een hogere staat van “zijn” te brengen.
Een energieke start van je dag
Een korte Kundalini Yoga sessie van 20 min. waarbij simpele oefeningen wat sneller worden uitgevoerd. De instructie is wel rustig en duidelijk.
Kundalini Yoga voor beginners
Een zeer duidelijke Kundalini Yoga les met veel achtergrondinformatie. Hij duurt 30 min. en geeft je het gehele Kundalini Yoga plaatje.
Kundalini Yoga een tandje hoger
In deze video ga je ruim een uur aan de slag met Kundalini Yoga zodat al je Chakra’s een oppepper krijgen. De oefeningen zijn goed te doen en je wordt duidelijk begeleid. Een fijne Kundalini Yoga les voor yogi’s die zich prettig voelen bij Kundalini Yoga.
Zwangerschapsyoga oefeningen voor thuis
Ook als je zwanger bent kun je thuis Yoga doen. Houd het tempo echter wel goed in de gaten. Zeker als je zwangerschap wat verder gevorderd is, kunnen sommige oefeningen echt teveel van je lichaam vergen. Luitster dus goed naar je eigen lichaam en forceer niets. Voelt iets niet prettig? Stop dan met die pose en neem een houding aan die wel prettig voelt. De nadruk bij zwangerschapsyoga ligt natuurlijk op ontspanning en ademhaling.
Eerste trimester – Prenatale Yoga Stretch
Hoewel deze Yogasessie ook voor het tweede trimester kan worden gebruikt, is het wellicht handig om nu alvast kennis te maken met deze Yoga “flow”. In het eerste trimester ben je immers waarschijnlijk nog net even iets meer flexibel.
Tweede trimester – Prenatale Yoga
Een Engelstalige zwangerschapsyoga sessie van 30 min. voor vrouwen die wel gewend zijn aan Yoga. Hoewel de zwangere dame in de video nog veel oefeningen kan uitvoeren, is het aan jou om de oefeningen naar eigen vermogen uit te voeren.
Derde trimester – Zwangerschapsyoga
Een rustige Yoga sessie van 30 min. voor vrouwen waarbij de zwangerschap vergevorderd is maar die toch willen blijven Yoga-en.
Tips om je Yoga ruimte of kamer thuis in te richten
Als je in de luxe positie bent om een aparte ruimte in te kunnen richten om Yoga thuis te beoefenen, dan is dat natuurlijk heel fijn. Maar ook als je minder ruim behuisd bent kun je een prettig plekje voor jezelf creëren. Door de juiste kleuren te combineren met complimenterende en/of handige Yoga accessoires, heb jij zonder renovatie een fijn plekje om in alle rust en helemaal “zen” je Downward-Facing Dog te doen.
Neutrale kleuren in je Yoga Kamer
Yoga heeft alles te maken met ontspanning, meditatie en concentratie. Felle, primaire kleuren passen niet echt in dat plaatje. Kies voor neutrale en rustige aardkleuren. Wittinten, bruintinten, taupe, korengeel, mosgroen, dat soort kleuren zijn bij uitstek geschikt. Kleuren die je terug vindt in de natuur en die rust en evenwicht uitstralen. Maar zorg ervoor dat je een balans creëert tussen de gekleurde oppervlakten. Houd je meer van motieven? Kies dan een hout, zand of steen motief. Dat brengt meer rust dan streepjes, stippen of een bloemetjes behang.
Voldoende ruimte
Heb je geen aparte kamer om in te richten? Geen nood, kies een hoekje in je woonkamer uit waar je ruimte genoeg hebt om Yoga te beoefenen. Bij voorkeur een hoekje in de nabijheid van een raam. Leg daar een lekker dik kleed neer en scherm dit hoekje eventueel af met een kamerscherm of een lage boekenkast. Hierdoor zet je jouw Yoga space duidelijk af tegen de rest van de kamer.
Yoga accessoires voor thuis
Naast een Yogablok en Yogamat, heb je eigenlijk niet veel meer nodig om de meeste Yoga disciplines te kunnen uitvoeren. Desalniettemin, Yoga accessoires hoeven niet alleen maar nuttig te zijn. Een grote, mooie kussen in de juiste kleur kan niet alleen heel prettig zijn bij bepaalde Yoga poses, het staat ook uitnodigend in je Yoga space.
Yoga Spullen
Yogamat, Yogablok
Een spiegel heeft een vergrotende invloed op de ruimte en brengt ook meer licht. Daarnaast kun je jezelf goed zien tijdens de oefeningen. Dit is nuttig want dan zie je of je de poses correct uitvoert en ben je helemaal gefocust op jezelf.
En om je Yoga ruimte thuis helemaal af te maken, zet je een aantal planten in de ruimte (of in je hoekje). Bij voorkeur groene, luchtzuiverende planten. Deze brengen de juiste energie in de Yoga space en helpen jou om het uiterste rendement uit je Yogasessie thuis te halen.
Goede Yoga apps voor meer oefeningen
Een Yoga App is ongelooflijk handig om jezelf te blijven stimuleren en enthousiasmeren om dagelijks Yoga te beoefenen. Altijd beschikbaar en heel fijn voor bijvoorbeeld “even tussendoor”. De apps hebben een gratis versie maar je kunt ook een betaalde versie kiezen. Deze bieden vaak net wat meer individuele mogelijkheden en zijn meestal reclamevrij.
Daily Yoga
Een super handige app die jouw persoonlijke vooruitgang bijhoudt en al je behaalde resultaten bewaart. Hier word je lid van een online Yoga community die wereldwijd misschien zelfs de grootste is.
Pocket Yoga
Altijd je online Yoga instructeur bij de hand met Pocket Yoga. Hartslag en calorieverbruik wordt netjes bijgehouden en de Yoga oefeningen worden duidelijk weergegeven. Even 10 min. niets te doen? Trek je smartphone uit je “pocket” en doe een Yogasessie tussendoor.
Down Dog
Deze app geeft je een persoonlijke Yogales op basis van vragen die je van tevoren beantwoordt. Beginner, nekpijn, stress, last van je rug? Jij geeft aan wat je extra Yoga-aandacht wilt geven en de app biedt je een verlichtende sequence (reeks poses) aan.
Yoga for Beginners Mind+Body
Veel verschillende Yoga workouts die met name gericht zijn op ontstressen en in balans komen. Voor zowel beginners als gevorderden die van snelle, simpele maar effectieve Yogasessies houden.
Naar boven
